야채는 쪄야 할까요, 아니면 삶아야 할까요?

야채는 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부해서 가장 건강한 음식 중 하나입니다.

야채를 먹는 것은 중요하지만, 어떻게 조리하는지도 마찬가지로 중요합니다. - 사진: GARAGE ISLAND CREW / STOCKSY

건강에 따르면 야채를 먹는 것은 중요하지만, 어떻게 조리하느냐도 마찬가지로 중요합니다. 끓이는 것과 같은 방법은 수용성 영양소를 파괴할 수 있는 반면, 찜질하는 것과 같은 방법은 더 많은 비타민과 식물성 화합물을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.

찜으로 조리하면 야채의 영양분을 보존할 수 있습니다.

찜요리는 끓는 물에서 나오는 뜨거운 증기를 이용해 음식을 조리하는 조리 방법입니다. 물이 계속 끓으면 증기가 올라가면서 열이 그 위에 있는 음식으로 전달되어 음식을 조리합니다.

음식을 쪄내는 방법은 여러 가지가 있지만 가장 흔한 것은 찜통을 사용하는 것입니다. 찜통은 구멍이 난 금속 바구니로, 물이 끓는 동안 음식을 담아둡니다. 찜법은 음식을 물에 담그지 않기 때문에 영양소 손실이 적습니다.

야채를 끓이면 비타민 C와 같은 수용성 영양소가 요리하는 동안 물 속으로 스며나와 영양소 함량이 감소합니다. 연구에 따르면 찐 야채는 삶은 야채보다 비타민 C, 베타카로틴, 플라보노이드 항산화제 등 특정 비타민과 식물성 화합물의 함량이 더 높은 것으로 나타났습니다.

최근 연구에 따르면, 다양한 야채를 찜, 끓이기, 전자레인지에서 데우는 것의 효과를 분석한 결과, 당근을 제외하고 찐 야채는 베타카로틴이 상당히 증가하고 플라보노이드 항산화제가 가장 많이 유지되는 것으로 나타났습니다.

찜으로 조리하면 비타민 C가 일부 손실되지만, 여전히 끓이는 것보다는 나은 선택입니다. 한 연구에 따르면 야채를 5분간 쪄서 섭취했을 때 비타민 C의 14.3~8.6%가 손실되고, 끓이면서 섭취했을 때 비타민 C의 40.4~54.6%가 손실된다고 합니다.

끓이면 음식이 물에 완전히 담겨지기 때문에 찜으로 요리하는 것보다 영양소가 더 많이 손실됩니다.

비타민 C, 베타카로틴 등 수용성 영양소와 식물성 화합물이 물속으로 스며들어 영양소 함량이 감소합니다.

연구에 따르면 식물을 고온에 노출시키거나 장시간 물에 담가두는 조리 방법(예: 끓이는 조리)에서 영양소 손실이 가장 크다고 합니다.

야채의 풍미 요소

삶은 야채는 찐 야채보다 일반적으로 부드럽고 바삭바삭함이 덜합니다. 왜냐하면 찜으로 조리할 때는 물에 담그지 않기 때문입니다. 찐 야채는 삶은 야채보다 색깔이 더 선명하고 풍미가 더 잘 유지됩니다.

한 소규모 연구에 따르면, 브로콜리와 같은 야채의 경우 맛, 모양, 질감, 전반적인 수용성을 비교했을 때, 일반적인 찜 요리와 전자레인지로 찜하는 요리가 삶는 요리보다 상당히 높은 평가를 받았습니다.

야채를 쪄서 먹는 것은 영양소와 맛을 보존하는 가장 좋은 방법 중 하나이지만, 너무 오래 찌거나 너무 짧은 시간 동안 쪄서는 안 됩니다. 야채를 찜할 때 조리하는 동안 포크나 이쑤시개로 익었는지 확인하여 야채가 원하는 만큼 익었는지 확인할 수 있습니다.

맛있는 야채를 요리하는 방법?

일반적인 야채의 경우 브로콜리는 5분, 콜리플라워는 5~6분, 녹두는 4~5분, 시금치나 완두콩은 3분, 작은 감자는 15~20분, 아스파라거스는 4~6분이 적당한 찜 시간입니다.

삶거나, 찜하거나, 굽거나, 볶는 요리법을 선택하든 야채에 신선한 허브, 향신료와 레몬즙을 뿌려 소금 사용을 줄이세요. 야채에 지방을 추가하면 특정 식물 화합물의 흡수가 증가합니다. 예를 들어, 조리한 야채에 올리브 오일을 뿌려보세요.

출처: https://tuoitre.vn/nen-hap-hay-luoc-rau-cu-20241211185655992.htm