효과적으로 체중을 감량하고 싶다면 제한해야 할 음식

동물성 식품은 체중에 큰 영향을 미치므로, 체중 감량을 위해서는 동물성 식품을 섭취하지 않는 것이 가장 효과적입니다.

1. 가공 동물성 식품 섭취를 줄이면 체중 감량에 도움이 됩니다.

채식주의와 같은 저지방 식물성 식단은 체중 감량, 심장병 위험 감소, 혈당 조절, 항염증 효과 등 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

영양과 대사 저널에 최근 게재된 연구에 따르면 식물성 식단은 체중 감량에 도움이 되지만, 가공 동물성 식품을 끊으면 체중 감량 효과가 더 큰 것으로 나타났습니다.

가공된 동물성 식품을 끊으면 체중 감량에 더 도움이 됩니다.

현재 연구는 2017년 1월부터 2019년 2월까지 실시한 무작위 임상 시험에 대한 2차 분석입니다. 이 연구에서는 식품 가공 정도가 식물성 식단이 체중에 미치는 영향에 영향을 미치는지 조사했습니다. 주요 가설은 NOVA 식품 분류 체계(식품 가공 정도에 따른 식품 분류 체계)에서 식물성 식품과 동물성 식품이 체중에 어떤 영향을 미치는가입니다.

연구 그룹에는 체질량지수(BMI)가 28~40kg/m2인 25~75세의 과체중 성인이 포함되었습니다. 제외 기준은 흡연, 알코올 또는 약물 남용, 당뇨병, 임신 또는 수유 중이며 현재 채식주의 식단을 따르고 있는 경우였습니다.

연구 참여자들은 1:1 비율로 채식주의 그룹과 대조군에 무작위로 배정되었습니다. 대조군은 식습관을 바꾸지 않았지만, 채식주의 그룹은 동물성 식품을 피하고 기름 섭취를 최소화했습니다.

체중은 기준 시점과 16주차에 측정되었습니다. NOVA 시스템을 사용하여 식품은 가공 정도와 원산지에 따라 분류되었습니다. 각 참가자의 3일간의 식단 기록을 통해 일일 평균 섭취량을 추산하여 분석에 사용했습니다. 1등급에는 가공되지 않은 식품이나 최소한으로 가공된 식품이 포함됩니다. 2형에는 가공된 재료가 포함됩니다. 3등급에는 방부제, 소금, 설탕이 첨가된 가공식품이 포함됩니다. 4등급에는 고도로 가공된 식품이 포함됩니다.

결과적으로, 모든 범주에서 동물성 식품 소비량의 변화는 체중 변화와 긍정적인 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

16주간의 연구 기간 동안 가공 동물성 식품 소비를 하루 50g 줄이면 에너지 섭취량의 변화와 관계없이 체중이 1kg 감소하는 것으로 나타났습니다. 체중 1kg 감소는 가공되지 않은 동물성 식품이나 최소한으로 가공된 동물성 식품의 소비를 하루 93g 줄이는 것과도 독립적으로 연관이 있는 것으로 나타났습니다.

게다가 연구 기간 동안 체중이 1kg 감소하면 초가공 동물성 식품 섭취량이 하루 120g 감소하는 것으로 독립적으로 나타났습니다. BMI 변화와 식물성 또는 동물성 식품 중 4형과 1형의 비율 사이에는 연관성이 관찰되지 않았습니다.

가공식품이 체중 증가를 유발한다는 주장이 있지만, 이번 16주간 무작위 시험에서는 가공 수준에 관계없이 동물성 식품 섭취를 최소화하고 이를 저지방 식물성 식품으로 대체하면 임상적으로 유의미한 체중 감소와 관련이 있음을 보여주었습니다.

결론적으로, 이러한 연구 결과는 과체중 성인의 경우 동물성 식품을 저지방 식물성 식품으로 대체하는 것이 효과적인 체중 감량 전략이 될 수 있음을 시사하며, 이는 상당 부분 가공된 식물성 식품을 섭취하는 경우에도 마찬가지입니다.

2. 일상 식사에서 동물성 식품 섭취를 줄이는 팁

가공된 동물성 식품의 소비를 줄이는 것은 건강에 많은 이점을 가져다주며, 효과적인 체중 감량에도 도움이 됩니다. 그 이유는 가공된 동물성 식품에는 포화지방과 콜레스테롤이 많이 포함되어 있어 심혈관 질환의 위험이 높아지기 때문입니다. 붉은 고기와 가공육을 많이 섭취하는 식단은 당뇨병과 암의 위험을 증가시키는 것으로도 알려져 있습니다.

식물성 식품은 일반적으로 동물성 식품보다 칼로리와 지방 함량이 낮습니다. 섬유질이 풍부한 식물성 식품 섭취를 늘리면 소화 기능이 향상되고 혈당 조절도 더 잘 됩니다. 식물성 식품에 함유된 섬유질은 오랫동안 포만감을 느끼게 하고, 식욕을 감소시키며 체중 감량에 도움이 됩니다.

건강에 해로운 동물성 식품을 건강한 식품으로 대체하면 건강에 좋고, 체중 감량에도 도움이 됩니다.

그러나 가공 동물성 식품 섭취를 줄이려면 습관을 바꾸고 한 번에 한 단계씩 실천해야 합니다. 우리는 나쁜 동물성 식품을 다음과 같은 더 나은 공급원으로 대체하는 것부터 시작해야 합니다.

• 붉은 고기를 살코기, 가죽 없는 가금류, 생선, 콩, 두부, 템페 등과 같은 살코기 단백질과 식물성 단백질 공급원으로 대체하세요.
• 소시지, 베이컨, 콜드컷, 가공 냉동식품, 패스트푸드 등 동물성 가공식품 섭취를 제한하세요.
• 매일 식사에서 섭취하는 고기의 양을 점차 줄이세요.
• 식품 라벨을 주의 깊게 읽고 포화지방, 나트륨, 설탕 함량을 확인하세요.
• 야채, 통곡물, 견과류 등 식물성 식품의 섭취를 늘리세요.

건강을 유지하고 효과적으로 체중을 감량하기 위해서는 균형 잡힌 식단을 유지하고, 다른 식품에서 충분한 단백질과 필수 영양소를 섭취하고, 적절한 운동 계획을 세우는 것이 중요합니다.

반 안

출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/loai-thuc-pham-can-han-che-neu-muon-giam-can-hieu-qua-172250325164425843.htm