출산 후 9개월 만에 '날씬한 허리'를 되찾으세요.

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하노이 – 출산 후 늘어난 체중 때문에 자신감이 없었던 33세 딘 바오 토아는 건강한 식단과 꾸준한 운동을 병행한 결과, 출산 후 9개월 만에 17kg을 감량하고 허리둘레를 37cm 줄이는 데 성공하며 몰라보게 달라졌다.

현재 헬스 트레이너로 일하는 토아는 올해 2월 초 첫아이를 출산한 직후 체중이 77kg까지 나갔다.

주변 사람들은 모두 그녀에게 모유를 통해 아기가 영양분을 잘 섭취할 수 있도록 균형 잡힌 식단을 유지하라고 조언했다. 토아는 "많은 수유모들이 모유 수유를 하면 자연스럽게 살이 빠지고 날씬해질 테니 걱정할 필요 없다며 먹고 싶은 것은 무엇이든 먹으라고 권했어요."라고 회상하며, 그 때문에 특별히 음식을 제한하지는 않았다고 덧붙였다.

출산 후 6개월 만에 토아는 체중이 너무 많이 늘어 허리둘레가 103cm에 달해 남편 옷을 빌려 입어야 할 지경이었다. 이로 인해 자신감이 떨어지고 남들 눈에 띄지 않으려 애썼다. 게다가 과체중 때문에 좌골신경통까지 겪어 일상생활에 어려움을 느꼈다.

좌골신경통은 허리 아래쪽에서 시작하여 점차 다리와 발로 뻗어 나가는 통증으로, 날카롭고 심한 통증, 저림, 마비, 근력 약화와 같은 전형적인 증상을 동반합니다. 이러한 통증은 종종 척추 디스크 탈출증이나 골극이 신경 섬유를 압박하여 발생합니다.

메이요 클리닉과 하버드 의과대학에 따르면, 과체중이나 비만은 좌골신경통의 위험을 증가시키며, 좌골신경통을 경험한 비만 환자는 회복 속도가 더딘 경향이 있습니다. 이는 체중이 척추에 압력을 가해 디스크 탈출증을 유발할 수 있기 때문입니다. 약간의 체중 감량만으로도 염증을 줄이고 척추에 가해지는 압력을 낮출 수 있습니다.

통곡물, 과일, 채소, 기름진 생선, 수용성 섬유질이 풍부한 식단은 손상된 조직을 치유하고 염증을 줄이는 데 매우 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

전문가들에 따르면 복부 근육과 등 근육은 척추 안정성에 중요한 역할을 합니다. 운동은 좌골 신경통을 예방하거나 완화하는 주요 방법입니다.

토아의 허리둘레는 출산 후 103cm에 달했다. 사진: 본인 제공. — 토아의 허리둘레는 출산 후 103cm에 달했다. 사진: *본인 제공* .

몸매와 건강을 되찾기로 결심한 이 여성은 아이에게 모유 수유를 할 수 있도록 적합한 체중 감량 식단을 짜기 시작했습니다. 결국 그녀는 이상적인 몸매를 되찾는 여정에서 "건강하게 먹기"를 자신의 주된 방법으로 선택했습니다.

'클린 이팅'은 건강 증진, 체중 감량, 건강한 몸매 유지, 그리고 자연식품 섭취에 중점을 둔 식단입니다. 이 식단의 기본 원칙은 과일, 채소, 살코기, 통곡물, 건강한 지방과 같은 가공되지 않은 자연식품의 섭취를 늘리는 것입니다. 동시에 패스트푸드, 가공식품, 단 음식, 기타 포장식품의 섭취를 제한해야 합니다.

토아는 저칼로리 음식을 우선시하며, 소화가 빠른 탄수화물 대신 소화가 느린 탄수화물을 섭취하고, 튀기거나 기름진 음식, 지나치게 짜거나 단 음식은 90% 줄입니다. 또한, 과도한 칼로리 섭취를 피하기 위해 요리하기 전에 항상 집에 저울을 두고 식단에 맞춰 식재료의 무게를 측정합니다.

토아는 세 끼를 한꺼번에 많이 먹는 대신, 하루 종일 여러 번에 걸쳐 소량씩 나누어 먹음으로써 에너지를 보충하고, 한 끼 식사 때 과식으로 이어질 수 있는 과도한 허기를 방지합니다.

108군 중앙병원 소화기내과 과장인 응우옌 안 뚜안 부교수는 식사를 여러 번으로 나누어 먹는 것이 이상적인 체중을 유지하는 데 "매우 효과적"이라고 밝혔습니다. 식사를 하루 종일 나누어 먹으면 공복감을 조절하고, 신진대사를 촉진하며, 체지방 축적을 줄이고, 칼로리 섭취량을 조절하고, 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.

그는 또한 하루 식사를 5~6회로 나누어 2~3시간 간격으로 섭취할 것을 권장했습니다. 각 식사에는 단백질, 건강한 지방, 탄수화물, 채소가 균형 있게 포함되어야 합니다. 매번 식사량을 조절하여 과식하지 않도록 해야 합니다. 또한, 몸에 필요한 영양을 충분히 섭취할 수 있도록 질 좋고 영양이 풍부한 음식을 선택해야 합니다.

체중 감량 후 날씬하고 탄탄해진 토아의 허리. 사진: 본인 제공. — 체중 감량 후 날씬하고 탄탄해진 토아의 허리. 사진: *본인 제공* .

식단 조절 외에도 이 여성은 꾸준히 운동했습니다. 피트니스 트레이너인 토아는 몸매를 되찾기 위해 매일 집에서 운동하기로 했습니다. 처음에는 가벼운 운동으로 시작하여 점차 강도를 높인 후, 자신의 체력에 맞춰 운동 강도를 점진적으로 증가시켰습니다.

수많은 연구 결과에 따르면 헬스장에서 하는 운동은 호르몬 생성을 촉진하여 근육이 필수 아미노산을 흡수하고 더욱 탄탄해지도록 돕습니다. 규칙적으로 올바른 자세로 운동하면 신진대사가 원활해지고 칼로리 소모량이 크게 증가하여 체중 감량에 도움이 됩니다. 또한, 헬스장 운동을 비롯한 모든 스포츠는 유연성을 향상시키고 신체적, 정신적 건강을 증진시킵니다.

토아에게 가장 큰 장애물은 가족들의 걱정이었다. 어머니와 시어머니 모두 체중 감량이 그녀의 건강과 모유의 질에 악영향을 미칠까 봐 염려했다. 하지만 토아는 가족들의 반대에도 불구하고 스스로 절제하며 건강한 체중 감량에 대해 어머니를 설득하기로 마음먹었다.