무엇보다도 에너지를 충전하기 위해 좋은 잠을 자는 방법이 중요합니다 - 사진: 플로리다 치과 수면 장애
수면은 우리에게 너무나 친숙한 개념이다. 하지만 수면에는 사람들이 생각하는 것보다 더 많은 의미가 있습니다. 무엇보다도 에너지를 재충전하기 위해 어떻게 숙면을 취하는지가 중요합니다.
모든 사람은 잠들기 어려움을 겪었습니다.
임상수면의학 저널에 따르면, 미국인은 매년 수면 관련 건강관리 비용으로 최대 900억 달러를 지출합니다. 미국 성인 중 8,400만 명이 잠을 잘 자지 못하고, 7,000만 명이 수면 장애를 겪고 있습니다.
갤럽은 2022년까지 수면과 관련된 생산성 저하로 인해 경제적 손실이 연간 446억 달러에 이를 것으로 예상했습니다. 미국 성인 3명 중 1명은 충분한 수면을 취하지 못하는 것으로 추정됩니다.
우리 중 누구나 잠을 제대로 못 자거나, 잠을 제대로 못 자거나, 불면증에 시달린 적이 있을 것입니다.
전문가들은 수면을 개선하는 것이 삶의 거의 모든 면에 도움이 된다고 말합니다. 반대로, 충분한 수면을 취하지 못하면 직장, 일상 활동, 주변 사람들과의 관계 등 광범위한 영향을 미칠 수 있습니다.
"수면은 건강의 핵심 기둥입니다." 유타 대학교 건강의 행동 수면 의학 프로그램 책임자이자 임상 심리학자 켈리 바론의 말입니다. "정신 건강과 수면은 식단과 신체 활동과 통합되어야 합니다."
사람들은 종종 수면을 건강에 필수적인 부분이 아닌, 선택으로 생각합니다. 너무 많은 사람들이 충분한 수면을 취하지 못합니다. 그들은 늦게까지 깨어 있어 즐겁게 놀고, 일하고, 원할 때만 잠자리에 듭니다.
워싱턴 대학교 의학 교수인 Vishesh Kapur 박사
실제로 수면은 전반적인 건강과 웰빙에 중요한 역할을 하는 복잡하고 활동적인 과정입니다. 수면 중에는 기억이 강화되고, 학습이 이루어지며, 인지 기능이 향상됩니다.
수면은 또한 회복, 감정 처리, 청소년의 성장과 발달, 면역 기능, 신진 대사, 심혈관 건강과 같은 중요한 기능에 도움이 됩니다. 수면이 부족하면 생산성이 떨어지고, 실수와 사고(교통 사고 포함)가 발생할 수 있습니다.
어떻게 하면 더 잘 잠들 수 있을까?
2021년 임상수면의학 저널에 발표된 연구에 따르면, 수면의 핵심 기준에는 수면의 질, 수면 양, 적절한 수면 타이밍, 수면 규칙성, 수면 장애 조절이 포함됩니다.
인간의 몸과 뇌는 수면이 매일 밤 여러 번 5단계를 반복하는 동안 열심히 일합니다. Sleep Foundation에 따르면, 대부분의 시간은 깊은 수면과 얕은 수면을 모두 포함하는 비REM 수면 상태에서 소비됩니다.
REM 수면은 잠들고 약 90분 후에 시작되며 심장 박동수와 호흡수가 빨라집니다. 대부분의 꿈은 그 이후에 실현됩니다. REM 수면 중에 뇌는 감정을 처리하고, 그날 배운 내용을 처리하며, 무엇을 기억에 저장할지 결정합니다. 뇌가 중요하지 않다고 여기는 것, 예를 들어 꿈은 삭제됩니다.
수면을 개선하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
• 잠자리 환경이 편안하고 조용하며 어두운지 확인하세요. 침실은 잠자는 용도로만 사용하고 TV나 책상은 두지 마세요.
• 하루 중 늦은 시간에는 카페인과 알코올 섭취를 피하세요.
• 휴대전화 화면을 포함해 빛에 노출되는 것은 수면에 좋지 않습니다.
• 적절한 실내 온도를 유지하세요, 너무 덥거나 춥지 않도록 하세요.
• 매일 규칙적으로 잠자리에 들고 일어나는 습관을 들이세요. 잠자리에 들기 전에 할 수 있는 활동으로는 독서, 목욕, 이완 기법 연습 등이 있습니다.
• 요가나 명상을 시도해 보세요. 잠자리에 들기 전 편안한 자세는 몸을 편안하게 해줄 뿐만 아니라, 마음도 진정시켜줍니다. 스트레칭은 스트레스를 해소하는 데 도움이 되고, 심호흡은 불안을 진정시키며, 명상은 편안한 상태로 만드는 데 도움이 됩니다.
• 매트리스와 침구를 확인하세요. 연구에 따르면 허리 통증과 관련된 수면 문제가 있는 사람들에게는 중간 정도의 단단함을 갖춘 매트리스가 가장 좋습니다.
"여성은 남성보다 수면의 질이 떨어지는 경향이 있습니다."
컬럼비아 어빙 의료 센터의 수면 및 생체주기 연구 센터장인 마리-피에르 생트옹주는 "전반적으로 연령 및 기타 요인에 관계없이 여성은 남성보다 수면의 질이 낮은 경향이 있다"고 말합니다.
게다가 호르몬 변화로 인해 수면 부족이 더 심해집니다. 연구에 따르면, 건강한 여성의 권장 수면 시간인 7~9시간 대신 6시간 정도만 자도 인슐린 저항성과 당뇨병 위험이 증가합니다.
게다가 수면이 부족한 여성은 심장병부터 우울증까지 대부분의 질병에 걸릴 위험이 높습니다. 폐경을 겪은 여성의 경우, 1시간 30분 늦게 자도 다음날 아침 제 시간에 일어나면 혈압이 상승합니다.
요즘에는 기술 기기가 늦은 수면의 원인 중 하나가 되었습니다. 많은 사람들은 휴대폰 서핑에 몰두하는 것 외에도 화면의 파란 빛의 영향으로 인해 잠들기 어려움을 겪습니다.
수면 부족은 신체적, 정신적 건강에도 해롭고, 피부가 빨리 노화되게 만듭니다.
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