간헐적 단식을 시도할 때의 고려 사항

간헐적 단식은 각 개인의 신체 상태에 맞게 이루어져야 합니다. 사진: 일러스트레이션

하지만 "기적의 다이어트"라는 매혹적인 외관 뒤에는 얼마나 많은 것이 과학이고 얼마나 많은 것이 환상일까요?

무엇을 언제 먹을까?

간헐적 단식은 새로운 다이어트가 아닙니다. 이는 식사 기간과 단식 기간을 순환적으로 거치는 식사 방법입니다. IF는 메뉴에 집중하는 대신, 생체 시계에 맞춰 식습관을 바꾸는 방식으로 신진대사를 최적화하고, 체중을 조절하며, 건강을 개선하는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다.

오늘날 인기 있는 IF 스타일은 다음과 같습니다. - 16/8: 16시간 동안 단식하고, 나머지 8시간 동안 식사합니다. 5:2: 일주일에 2일만 엄격하게 단식합니다. Eat-Stop-Eat: 일주일에 1~2회, 24시간 단식 - OMAD (One Meal A Day): 하루에 1~2시간 이내에 한 끼만 식사하세요. 전사식단: 낮에는 가벼운 식사, 밤에는 푸짐한 식사 - ADF(Alternate-Day Fasting): 정상적인 식사와 단식을 번갈아가며 이틀에 한 번씩 식사합니다.

웨이크 포레스트 의과대학과 버지니아 공대의 2022년 연구는 전 세계적인 "비만 유행"이라는 맥락에서 IF의 효과를 살펴보았습니다.

간헐적 단식은 지방산을 케톤으로 ​​전환하는 것을 촉진하는 것으로 나타났습니다. 케톤은 신체에 글리코겐이 고갈되었을 때 대체 에너지원입니다.

케톤은 뇌와 근육의 에너지를 유지하는 데 도움이 되며, 체중 감량, 혈압 개선, 지질 장애에도 도움이 됩니다. 또한 2023년에 제다 대학(사우디 아라비아)은 라마단 기간과 이후에 간헐적 단식을 실천하는 무슬림 그룹을 대상으로 조사를 실시했습니다.

147명의 참가자 중 85%가 체중 감량을 보고했습니다. 대부분은 1~5kg 감량했고, 10kg 이상 감량한 사람도 몇몇 있었습니다. 그러나 두통, 현기증, 기분 변화, 수면 장애 등의 부작용이 보고되었습니다.

이전 연구에서도 IF의 잠재적인 이점이 어느 정도 강화되었습니다. 예를 들어, Trepanowski(2017)의 연구에 따르면 간헐적 단식은 지속적인 식사만큼 효과적으로 체중 감량에 도움이 됩니다. 또는 IF는 혈압과 콜레스테롤을 개선하고 심혈관 위험을 감소시킬 수 있습니다(Tinsley(2016)의 연구).

2018년, 맷슨은 IF가 신경학적으로 긍정적인 효과가 있다는 연구를 수행했습니다. 즉, 새로운 뇌 세포를 자극하고, 알츠하이머병 위험을 줄이며, 전당뇨병이나 2형 당뇨병 환자의 혈당 조절에 도움이 될 수 있다는 것입니다.

IF의 자주 언급되는 이점 중 하나이지만 명확하게 이해하는 사람은 거의 없습니다. 바로 세포 자가포식의 메커니즘입니다. 간단히 말해서, "굶주림" 상태일 때 세포는 스스로 소화하여 결함이 있거나 과도한 성분을 재활용하여 내부 장기를 회복하고 정화하는 데 도움이 됩니다.

이 메커니즘에 대한 연구로 일본 과학자 오스미 요시노리는 2016년 노벨 의학상을 수상했습니다. 이론상으로는 매력적이지만, 현실은 훨씬 더 복잡합니다.

동물 연구에 따르면 자가포식은 단식 후 24~48시간 이후에만 활성화되는데, 이 지속 시간은 대부분의 흔한 IF 유형보다 훨씬 깁니다. 그렇다면 인간의 경우는 어떨까? 오토파지가 언제부터 작용을 시작하는지 확인할 수 있는 확실한 증거는 없습니다.

장점과 단점이 있습니다. 올바른 것을 선택하세요.

하지만 IF가 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 모든 건강 개입과 마찬가지로 간헐적 단식은 "모든 사람에게 맞는 단일 해결책"이 아닙니다.

영양학자들에 따르면, 당뇨병, 저혈압, 섭식 장애, 임신 또는 모유 수유 중인 여성 등 기저 질환이 있는 사람은 단독으로 IF를 시도해서는 안 됩니다. 일반적인 부작용으로는 피로, 과민성, 소화 장애, 집중력 저하 등이 있습니다.

게다가 걱정스러운 사실이 하나 있습니다. 많은 사람들이 의학적 조언이 아닌 TikTok이나 입소문을 통해 접근한다는 것입니다. 많은 사람들이 극단적으로 단식을 하며, 장기간 식사를 거른 후 칼로리가 높은 식사로 보상하는데, 이로 인해 영양 불균형, 근육 손실, 신체적 약화가 발생합니다.

IF를 올바르게 이해하고 적용하면 체중 감량, 심장 건강 개선, 노화 지연, 인지 향상에 효과적인 도구가 될 수 있습니다. 하지만 맹목적으로 추세를 따르고 신체적 조건, 생리학적 특징, 병리학적 특징 등 개인적인 요소를 무시한다면, 얻는 이점이 해로움보다 크지 않을 것입니다.

이상적으로는 의사나 영양사의 조언을 받는 것부터 시작하세요. 자신의 생물학적 리듬과 일정에 맞는 합리적인 단식 일정을 세우세요. 특히 IF를 적용할 때에도 건강한 식습관 원칙을 지키는 것이 필요합니다. 즉, 다양한 음식, 충분한 비타민과 미네랄, 전분과 나쁜 지방을 통제하는 것입니다.

건강을 진지하게 생각하세요. IF는 마법의 지팡이가 아닙니다. 이는 수면, 운동 또는 정신 건강을 대체할 수 없습니다. 자신의 몸을 제대로 이해하지 못한다면 건강을 유지해주는 "기적의 다이어트"는 없습니다.

온라인에서 "설교"하는 것에 주의하세요. 당신에게 필요한 것은 일시적인 체중 감량이 아니라 지속 가능한 라이프스타일입니다. 즉, 먹고, 자고, 쉬고, 운동하는 것이 함께 오래 살고 건강하고 질 좋은 삶을 사는 데 도움이 되는 라이프스타일입니다.

출처: https://baoquangnam.vn/can-nhac-khi-thuc-hien-nhin-an-gian-doan-3153199.html