달릴 때 올바르게 호흡하는 방법

조깅을 할 때는 근육과 호흡계가 평소보다 더 열심히 일해야 합니다. 신체는 더 많은 이산화탄소(CO2)를 생성하고 더 많은 산소를 필요로 하므로, 주자는 쉽게 숨이 차고, 호흡이 어려워지며, 제대로 호흡하지 않으면 가슴이 답답함을 느끼게 됩니다.

조깅할 때는 코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬는 것이 좋습니다. 코로 숨을 들이마시면 공기 중의 냄새와 독성 물질을 감지하는 데 도움이 됩니다. 공기는 폐에 도달하기 전에 따뜻해지고, 가습되고, 먼지, 독소, 알레르기 유발 물질이 걸러집니다. 덕분에 폐는 많은 호흡기 병원균으로부터 보호됩니다.

이 호흡법은 산소 섭취량을 더 잘 조절하고, 일산화질소 흡수를 촉진하고, 혈액 순환을 증가시키고, 몸 전체로 산소와 영양소가 운반되는 것을 돕습니다.

올바르게 호흡하면 달리기 성과가 향상됩니다. (삽화)

여과되지 않은 공기를 입으로 호흡하면 입이 쉽게 건조해져 호흡기 질환의 위험이 높아집니다. 이 호흡법은 환기도 증가시킵니다. 환기란 숨을 들이쉬는 것보다 내쉬는 상태가 더 많아져 CO2 수치가 급격히 감소하고, 신체 내 산소와 CO2의 불균형이 발생합니다. 이로 인해 현기증이 나고, 심장 박동수가 빨라지고, 호흡이 가빠지고, 호흡이 빨라집니다.

코로 숨을 들이쉬고 내쉬는 것은 천천히 달리는 데 적합하고, 입으로 숨을 내쉬는 것은 일반적으로 고강도 달리기에 적합합니다. 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 것은 달리기나 오르막길 달리기에 유익합니다. 이때 신체는 더 많은 산소를 흡입하고 CO2 축적을 제거하여 에너지를 생성해야 합니다. 이 호흡법은 혈액으로 흡수되는 산소량을 최적화하고 CO2를 더 빨리 배출하는 데 도움이 되며, 이를 통해 지구력을 높이고 호흡 효율성을 높이며 안정적인 달리기 속도를 유지하는 데 도움이 됩니다.

달릴 때 지구력을 높이려면 코와 입으로 호흡하는 것 외에도 발걸음에 맞춰 리드미컬하게 깊은 복식 호흡(횡격막 호흡이라고도 함)을 연습해야 합니다. 깊고 느린 호흡을 하는 동안 횡격막이 최대한 낮아지고, 폐가 완전히 확장되며, 흉강 용량이 늘어나 폐의 아랫엽이 활성화되는데, 윗엽보다 혈액의 양이 더 많습니다. 이때 산소가 풍부한 혈액이 각 기관으로 쉽게 흘러가 움직임을 유지하는 데 필요한 에너지를 생성합니다.

코로 숨을 들이마시며 두 걸음을 걷고, 입으로 숨을 내쉬며 다음 두 걸음을 걷는 5단계 리듬으로 복식 호흡을 연습할 수 있습니다. 달리는 동안 횡격막과 골반에 가해지는 압력을 균형 있게 조절하고, 부상 위험을 피하고, 혈압을 조절하고, 운동 중 피로를 줄이기 위해 꾸준한 호흡 리듬을 유지하세요.

석사 NGUYEN VAN NGAN 박사 (하노이 땀안 종합병원 호흡기과)

출처: https://vtcnews.vn/cach-tho-dung-cach-khi-chay-bo-ar906544.html