전신 운동, 충분한 수면, 그리고 적절한 식단 관리는 근력을 강화하는 방법입니다.
탄탄한 근육을 만들면 뼈를 보호하고 근육량을 유지하여 에너지를 증진시킬 수 있습니다. 많은 사람들이 근육을 키우는 유일한 방법은 웨이트 트레이닝이라고 생각하지만, 그것만이 전부는 아닙니다. 헬스장 밖에서 근육 성장을 촉진하는 다섯 가지 방법을 소개합니다.
전신 운동
스쿼트, 런지, 버피, 워크런지, 풀업과 같은 전신 운동은 웨이트 없이 근육을 발달시키는 데 도움이 됩니다. 스포츠 전문가들에 따르면, 운동 중 여러 신체 부위를 동시에 사용하는 것이 근육 성장을 촉진할 수 있다고 합니다. 2008년 덴마크 오르후스 대학교의 연구에 따르면 스쿼트와 버피를 한 사람들은 일반적인 웨이트 트레이닝을 한 사람들보다 근육량이 6% 더 많았습니다.
스쿼트는 둔부, 허벅지, 엉덩이 등 여러 근육을 사용하는 운동입니다. (이미지: Freepik )
더 많이 자요
깊은 수면은 REM(급속안구운동) 수면 주기가 효과적으로 기능하고 테스토스테론 분비를 최적화하는 동시에 근육이 진정으로 휴식을 취할 수 있도록 합니다. 따라서 고강도 운동을 위한 회복과 에너지 증진을 위해서는 누구나 하루 7~8시간의 수면을 목표로 해야 합니다.
식이 관리
근육 성장에는 단백질(닭고기, 계란, 붉은 고기, 생선), 복합 탄수화물(고구마, 현미 등), 건강한 지방(아보카도, 코코넛 오일, 견과류)을 포함한 적절한 영양소 섭취가 필수적입니다. 영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine )에 따르면, 개인의 단백질 권장 섭취량은 체중 0.5kg당 0.7g입니다. 이 양을 초과하면 근육 생성에 방해가 될 수 있으므로 주의해야 합니다.
아침 식사와 운동 직후에 탄수화물을 더 많이 섭취하면 근육 회복을 극대화할 수 있습니다. 운동 후 1~2시간 이내에 글리코겐 저장량을 보충하기 위해 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하고, 매일 충분한 물을 마시세요.
나머지
근육은 활동 중에 발생하는 손상으로부터 회복하는 데 시간이 필요합니다. 휴식이 부족하면 과사용으로 인한 부상 위험이 높아지고, 이는 수면 부족, 에너지 손실, 면역력 약화로 이어집니다.
근력을 키우려면 일반적으로 주요 근육 그룹별로 주 2~3회 훈련하고, 이상적으로는 운동 사이에 48시간의 간격을 두는 것이 좋습니다. 휴식일에는 요가나 폼롤러 마사지와 같은 가벼운 활동을 통해 회복, 스트레칭, 근육 재생을 도울 수 있습니다.
후옌 마이 ( 허핑턴 포스트, 셰이프 에 따르면)
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