근력을 키우는 방법으로는 전신 운동을 하고, 충분한 수면을 취하고, 식단을 관리하는 것이 있습니다.
건강한 근육을 키우면 뼈를 보호하고 근육량을 유지하며 에너지도 증가합니다. 많은 사람들은 근육을 키우는 유일한 방법이 웨이트 트레이닝을 통한 근력 운동이라고 생각하지만, 그게 유일한 방법은 아닙니다. 헬스장 밖에서도 근육 성장을 촉진하는 5가지 방법을 소개합니다.
전신 운동
스쿼트, 런지, 버피, 워킹 런지, 풀업과 같은 전신 운동은 무게를 사용하지 않고도 근육을 키울 수 있습니다. 스포츠 전문가에 따르면, 운동 중에 신체 여러 부위를 동시에 운동하면 근육 성장에 도움이 된다고 합니다. 2008년 덴마크 오르후스 대학의 연구에 따르면 스쿼트와 버피를 한 사람들은 표준 근력 운동을 한 사람들보다 근육이 6% 더 많이 발달한 것으로 나타났습니다.
스쿼트는 엉덩이, 허벅지, 엉덩이 등 여러 근육군을 사용하는 운동입니다. 사진: 프리픽
더 많이 자세요
깊은 수면은 REM(빠른 눈 움직임) 주기를 활성화하고 근육이 진정한 휴식을 취하는 동안 테스토스테론 분비를 최적화합니다. 따라서 모든 사람은 고강도 운동을 위한 에너지를 늘리고 회복하기 위해 밤에 7~8시간의 수면을 취해야 합니다.
식단 관리
근육이 성장하려면 단백질(닭고기, 계란, 붉은 고기, 생선), 복합 탄수화물(고구마, 현미), 건강한 지방(아보카도, 코코넛 오일, 견과류)을 포함하여 적절한 양의 영양소가 필요합니다. 씨앗). 영국 스포츠 의학 저널 에 따르면, 모든 사람은 체중 1파운드당 0.7g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 삼아야 합니다. 근육을 키우는 데 도움이 되지 않을 수 있으므로 이 양 이상 섭취하지 마십시오.
아침 식사와 운동 직후에 탄수화물을 더 많이 섭취하면 근육 회복을 극대화하는 데 도움이 됩니다. 운동 후 1~2시간 이내에 탄수화물과 단백질을 결합하여 글리코겐 저장량을 보충하고 하루 종일 수분을 유지하세요.
나머지
근육은 활동 중 발생하는 손상으로부터 회복할 시간이 필요합니다. 충분한 휴식을 취하지 않으면 과사용으로 인한 부상 위험이 커지고, 이로 인해 수면 부족, 에너지 손실, 면역 체계 약화가 발생합니다.
근력 운동의 경우 일반적인 규칙은 주요 근육군을 일주일에 2~3회씩 운동하는 것이며, 이상적으로는 세션 사이에 48시간의 간격을 두는 것입니다. 휴식일에는 요가, 폼롤러 마사지와 같은 가벼운 활동이 회복, 스트레칭, 근육 재생을 도와줍니다.
Huyen My ( 허핑턴 포스트에 따르면, Shape )
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