잠자리에 들기 전 좋은 운동으로 숙면을 취하세요

전문가들은 잠들기 전에 몸과 마음을 편안하게 해 잠들기 쉽게 하는 몇 가지 습관을 제안합니다.

운동은 수면을 개선하는 데 도움이 되는 한 가지 방법입니다. 요가, 태극권, 필라테스 등의 저강도 운동은 잠들기 전에 스트레칭을 하고 긴장을 풀어주는 데 도움이 됩니다.

특히, 벽 필라테스 운동은 다리를 들어올리기 때문에 수면에 매우 좋습니다. 이렇게 하면 잠자리에 들기 전 심박수를 높이지 않고도 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

수면은 최적의 건강에 중요한 역할을 합니다.

사진: AI

잠자리에 들기 전 필라테스 벽 운동은 주로 다리를 머리보다 높이 들어올리는 것입니다. 인기 있는 다리 올리기 자세처럼, 중력에 저항하고 스트레스를 해소하며 다리의 부기를 줄이는 데 도움이 되므로 하루를 마무리하며 휴식을 취하기에 완벽합니다.

미국의 필라테스 강사인 캘리 자딘은 다음과 같이 설명합니다. 건강 뉴스 사이트 Health Digest 에 따르면, 운동하는 동안 다리를 높이 올리면 혈액 순환이 좋아지고, 소화와 수면이 개선되며, 경련이 줄어듭니다.

잠자리에 들기 전 루틴에 벽 필라테스를 포함시키면 수면의 질이 크게 향상될 수 있습니다. 운동은 스트레스를 줄이고, 이완을 촉진하며, 근육을 강화하여 깊은 잠에 빠지기 쉽게 만들어 상쾌하고 좋은 잠을 자게 해줍니다.

연구 결과는 어떻게 나오나요?

연구에 따르면 필라테스 운동은 모든 연령대의 사람들의 수면을 개선하는 데 도움이 된다고 합니다. 2013년 의학 저널 인 Journal of Bodywork and Movement Therapies 에 실린 연구에 따르면, 1주일에 2번씩 12주 동안 필라테스를 한 노인들은 잠을 더 잘 자고 낮에 졸음을 덜 느끼는 것으로 나타났습니다. 2014년 Perceptual and Motor Skills 저널에 발표된 또 다른 연구에서는 중년 성인을 대상으로 비슷한 결과를 발견했는데, 수면의 질과 전반적인 건강이 모두 향상되었다는 내용이었습니다.

의학 저널인 '임상 역학과 세계 건강(Clinical Epidemiology and Global Health)' 에 2024년에 발표된 최근 연구에 따르면, 8주 동안 일주일에 3번씩 필라테스를 한 소녀들은 잠들기가 더 쉬웠고, 더 오래 잤으며, 전반적인 수면의 질이 더 좋았다고 합니다.

벽 필라테스는 다리를 높이 올려놓기 때문에 수면에 좋습니다. 이렇게 하면 잠자리에 들기 전 심박수를 높이지 않고도 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

사진: AI

잠자리에 들기 전 짧은 필라테스 벽 운동

벽 필라테스의 가장 좋은 점은 잠자리에 들기 전 집에서 편안하게 할 수 있다는 것입니다.

벽에 기대어 몸을 웅크리세요. 등과 종아리를 벽에 기대고 서서 무릎을 살짝 구부립니다. 한 번에 한 척추씩 천천히 몸을 굴리면서 등과 허벅지 뒷부분이 늘어나는 것을 느끼고 팔은 이완하세요. 그런 다음 천천히 다시 몸을 굴리면서 머리와 어깨를 마지막으로 들어올립니다. 등과 다리가 편안해질 때까지 여러 번 반복하세요. 이 운동은 긴장된 허리 근육을 이완시키고 이완을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

엉덩이 리프트. 무릎을 구부리고 발가락을 벽에 대고 등을 대고 누워보세요. 그런 다음, 발을 벽에 딱 붙여 정강이가 바닥과 평행이 되도록 하세요. 꼬리뼈를 들어올린 다음, 발을 벽에 밀어 넣고 엉덩이를 들어 올리세요. 몸을 낮추면서 숨을 들이마시고, 몸통을 조이면서 숨을 내쉬면서 다시 들어 올리세요. 10~12회 반복합니다.

다리를 벽 위로 뻗으세요. 이 마지막 동작은 휴식을 위한 것입니다. 엉덩이를 벽에 대고 누워서, 다리를 벽 위로 쭉 뻗고 몸과 L자 모양을 만듭니다. 팔을 뻗은 채, 느리고 깊은 복식 호흡에 집중하세요. Health Digest에 따르면 잠자리에 들기 전에 약 5분간 자세를 유지하여 몸이 완전히 이완되도록 하세요.

운동에서 가장 중요한 부분은 통제되고 주의 깊은 움직임이라는 점을 기억하세요. 운동에만 집중하고 다른 생각은 모두 잊어버리세요.

Verywell Fit에 따르면, 이 벽 필라테스 운동을 적어도 일주일 동안 저녁 루틴에 포함시키면 수면에 큰 변화를 느낄 수 있을 것입니다.

출처: https://thanhnien.vn/bai-tap-cuc-hay-truoc-khi-ngu-giup-ban-ngu-ngon-hon-185250424232018046.htm