건강과 미용을 위한 식습관은 무엇일까요?

건강한 식습관을 기르세요.

FV 병원 영양학과 과장인 응우옌 비엣 꾸인 투 석사 박사에 따르면, 체중 감량 식단에서 단백질은 총 에너지 섭취량의 20~25%를 차지해야 합니다. 콜레스테롤이 없는 단백질 공급원으로는 살코기 닭가슴살, 다양한 종류의 생선, 흰 두부, 무지방 무가당 우유, 두유 등을 선택하는 것이 좋습니다.

식물성 기름, 유지종자, 생선 기름(연어, 고등어, 참치 등)과 같은 좋은 지방 공급원을 선택하세요. 뼈 육수, 동물의 내장, 가죽, 동물성 지방과 같은 건강에 좋지 않은 지방은 피하세요. 인스턴트 라면, 패스트푸드, 프라이드 치킨, 가공 과자류와 같은 가공식품에 흔히 들어 있는 트랜스 지방은 섭취하지 마세요.

탄수화물을 섭취할 때는 현미(겨가 붙어 있는 것), 통밀빵, 생쌀국수처럼 혈당지수가 낮고 흡수가 느린 식품을 선택하세요. 체중 감량 식단에서 탄수화물은 총 에너지의 45~50%를 차지해야 하며, 이는 하루 약 150g에 해당합니다.

설탕 함량이 높은 음식은 피하세요. 꾸인 투 박사에 따르면 설탕 26g에는 100칼로리가 들어 있는데, 이는 인스턴트 커피 한 봉지, 아이스크림 콘 반 개, 사탕수수 주스 200ml 한 잔, 찹쌀밥 5분의 1 접시, 탄산음료 240ml, 스펀지 케이크 두 개 또는 허브차 260ml에 해당하는 양입니다.

아이스크림 콘 반 개에는 약 100칼로리가 들어 있습니다.

또한, 알코올 섭취를 줄여야 합니다. 알코올 18g에는 100칼로리가 함유되어 있는데, 이는 맥주 약 340ml(캔 한 개 정도), 와인 150ml(알코올 도수 12%), 또는 막걸리 45ml(알코올 도수 40%)에 해당합니다.

매일 약 500g의 채소를 섭취하고, 주요 식사 전에 먹는 것이 좋습니다. 섬유질이 풍부한 채소를 충분히 섭취하면 포만감을 느끼게 하고, 해로운 지방의 흡수를 억제하며, 식후 혈당 상승을 막아줍니다.

음식 일기를 쓰고, 칼로리 섭취량을 계산하고, 매일 체중을 기록하는 것도 식단을 적절하게 조절하는 데 도움이 될 것입니다.

혈당지수가 낮은 과일을 선택하세요.

투 박사는 과일을 고를 때는 혈당지수가 낮은 것을 선택하는 것이 중요하다고 강조했습니다. 혈당지수가 낮은 과일로는 사과, 아보카도, 오렌지, 배, 용과, 자몽, 자두, 딸기 등이 있습니다.

체중 감량 식단에서 섭취량을 제한하거나 소량만 섭취해야 하는 혈당 지수가 높은 과일에는 커스터드 애플, 두리안 등이 있습니다.

체중 감량 식단에서 섭취량을 제한하거나 소량만 섭취해야 하는 혈당 지수가 높은 과일에는 용안, 람부탄, 잭프루트, 두리안, 수박, 리치, 커스터드 애플, 말린 용안, 말린 대추 등이 있습니다.

예를 들어, 말린 대추 2개(약 40g), 람부탄 5개(180g), 또는 커스터드 애플 1개(150g)에는 약 100칼로리가 들어 있습니다. 따라서 이러한 과일을 많이 먹거나 주스를 많이 마시면 ​​과도한 칼로리 섭취와 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

과학적인 방법으로 전분 섭취량을 줄이세요.

전문가들에 따르면 저탄수화물 및 저당 식단은 체중 감량에 매우 효과적이지만, 개인에게 맞는 식단을 정확하게 이해하고 실천하는 것이 중요합니다. 영양사와 상담하면 부작용 없이 안전하게 체중을 감량할 수 있습니다. 자신에게 가장 적합한 체중 감량 계획을 찾으려면 영양사와 상담하여 조언을 구하십시오.

치료를 받고 있거나 심각한 질환을 앓고 있을 때는 엄격한 식단을 따르지 않는 것이 좋습니다.

진찰 과정에서 의사는 건강 문제, 질병 여부를 확인하고 현재 식단, 신체 활동을 분석하며 영양소 결핍 또는 과잉 여부를 파악할 것입니다.

의사는 각 개인의 일상 식단에서 어떤 음식을 제외하거나, 줄이거나, 유지해야 하는지 고려하여 개인에게 맞춤화된 장기 식단 계획을 세워줍니다. 체중 감량은 기존 질환을 악화시키지 않도록 해야 합니다.

남사이공 국제종합병원 응우옌 투 하 박사는 치료 중이거나 심각한 질환을 앓고 있을 때 엄격한 식단을 따르는 것을 권장하지 않습니다.

탄수화물 섭취량을 제한하되 완전히 없애지는 마세요. 쌀, 면, 당면을 아예 먹지 않는 식으로 탄수화물을 식단에서 완전히 배제하는 것은 체중 감량에 있어 가장 비과학적인 접근 방식입니다. 효과적인 탄수화물 제한은 주식과 간식 모두의 섭취량을 줄이는 동시에 식품 및 음료에 첨가된 설탕(쿠키, 요구르트, 탄산음료, 시리얼)이나 천연 당분(꿀, 시럽, 채소 주스, 과일 주스) 섭취를 줄이는 것을 포함합니다.

체중 감량을 원하는 사람들은 6개월 동안 꾸준히 식단과 운동을 병행해야 합니다. 먼저, 균형 잡힌 식단을 유지하고 볶음 요리, 튀김 요리, 가공식품 등 지방과 염분이 많은 음식은 제한하며, 삶거나 찐 음식을 선택하세요. 또한, 야식을 피하는 것이 중요합니다.

또한, 사람들은 신체 활동을 해야 합니다. 신체 활동은 에너지를 소모하여 효과적인 체중 감량에 도움이 됩니다. 개인의 체력 수준에 따라 운동량은 하루 30분에서 60분 사이로 다양할 수 있습니다. 쉽게 할 수 있는 운동으로는 수영, 배드민턴, 조깅, 빠르게 걷기, 에어로빅 등이 있습니다.

출처 링크: https://thanhnien.vn/muon-kieu-giam-can-an-uong-sao-cho-khoe-dep-185230621212334914.htm