지방과 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 음식은 무엇일까요?

콜레스테롤과 중성지방 수치가 높은 사람들은 통곡물과 기름진 생선, 올리브유, 아보카도와 같은 건강한 지방이 풍부한 식품을 섭취해야 합니다.

콜레스테롤과 트리글리세리드(중성지방)는 모두 체내에 존재하는 지방입니다. 콜레스테롤은 간에서 생성되며 호르몬 생성과 세포막 구조에 필수적인 역할을 합니다. 콜레스테롤에는 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 좋은 콜레스테롤(HDL) 두 종류가 있습니다.

중성지방은 지방 세포 내에 저장되어 다양한 신체 기능에 에너지를 공급합니다. 우리 몸은 섭취한 일부 음식을 중성지방과 콜레스테롤로 전환할 수 있습니다. LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치가 높으면 심장 건강에 좋지 않습니다.

식단을 바꾸면 여러 가지 이점을 얻을 수 있으며, 결과적으로 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

건강한 지방

지방은 좋은 지방과 나쁜 지방으로 나뉩니다. 불포화 지방은 건강에 유익하지만, 포화 지방과 트랜스 지방은 심장 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 식단에서 포화 지방 섭취를 줄이면 콜레스테롤과 중성지방 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

미국 심장 협회는 포화 지방이 일일 칼로리의 주요 공급원이 되어서는 안 된다고 권장합니다. 예를 들어, 하루 2,000칼로리를 섭취하는 사람이라면 포화 지방의 적정 섭취량은 10~12g이어야 합니다.

이러한 종류의 지방은 육류, 유제품, 그리고 코코넛, 팜, 팜핵유와 같은 일부 식물성 기름에 풍부하게 함유되어 있습니다. 올리브유, 아보카도, 견과류, 씨앗류에 들어 있는 단일불포화지방과 다중불포화지방의 섭취를 늘리면 혈중 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 됩니다.

아마씨, 호두, 그리고 연어, 고등어, 정어리와 같은 기름진 생선에 함유된 불포화지방인 오메가-3 지방산 또한 유익할 수 있습니다.

견과류와 아보카도에 함유된 불포화 지방은 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 됩니다. (이미지: Freepik)

통곡물

통곡물이 풍부한 식단은 지방 섭취를 조절하고 혈압, 혈당, 중성지방 및 고콜레스테롤 수치를 개선하여 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 이러한 식품은 포만감을 주고 고혈당을 예방하는 수용성 섬유질을 함유하고 있어 당뇨병 환자에게도 유익합니다.

하루에 최소 세 번 통곡물을 섭취하세요. 1회 제공량은 오트밀 반 컵, 통곡물 빵 한 조각 또는 현미 반 컵에 해당합니다.

식물성 식품

채소, 과일, 콩류, 두부는 다양한 영양학적 이점을 제공합니다. 칼로리와 포화지방 함량은 낮지만 섬유질, 칼륨 및 기타 유익한 영양소가 풍부합니다. 식물성 식품을 섭취한다고 해서 나쁜 지방과 콜레스테롤 수치가 증가하지 않을 수도 있습니다.

이 식단에 익숙하지 않은 사람들은 육류를 식물성 단백질로 대체하는 것부터 시작할 수 있습니다. 예를 들어 소고기 대신 콩이나 두부를 먹고, 가공식품 대신 자연식품을 섭취하며, 병에 담긴 주스 대신 생과일을 먹는 것이 좋습니다.

콜레스테롤과 중성지방 수치가 높은 사람은 칼로리 섭취량을 조절해야 합니다. 건강에 좋지 않은 지방이나 칼로리만 높은 음식(탄산음료, 단 음식 등)을 과다 섭취하면 과잉 칼로리가 중성지방으로 전환되어 체지방으로 저장됩니다.

바오바오 ( Eating Well 에 따르면)

독자 여러분은 심혈관 질환에 대한 질문을 여기에 올려 의사들의 답변을 받을 수 있습니다.

출처 링크: https://vnexpress.net/an-gi-giam-chat-beo-va-cholesterol-xau-4697384.html