아이들은 밤 10시 이전에 잠자리에 들고, 규칙적인 수영과 같은 지구력 향상 운동을 하고, 햇볕을 쬐고, 영양가 있는 식단을 섭취해야 효과적으로 키를 키울 수 있습니다.
뉴트리홈 영양 클리닉 시스템의 전문의인 응우옌 안 두이 퉁 박사는 부모들에게 어린 시절부터 자녀에게 균형 잡힌 식단을 제공할 것을 권고합니다. 아이들의 키 성장을 촉진하기 위해서는 우유, 해산물, 붉은 고기, 해조류, 계란 등 칼슘, 철, 아연, 요오드, 마그네슘, 인, 비타민 D, 단백질, 라이신이 풍부한 식품을 충분히 섭취해야 합니다.
하루 식사를 여러 번으로 나누어 조금씩 드세요 . 어린이는 3~5시간 간격으로 식사를 해야 합니다. 유아와 청소년은 하루에 6번 소량씩 나누어 먹는 것이 좋습니다. 청소년은 하루 세 끼를 거르지 않고 꼭 챙겨 먹어야 합니다.
건강한 체중을 유지하세요 : 비만은 키 성장에 부정적인 영향을 미칩니다. 과체중은 뼈와 관절에 부담을 주어 키가 작아지게 할 수 있습니다. 부모는 자녀의 설탕이 많이 든 간식 섭취를 제한하여 하루 총 음식 섭취량의 10% 미만으로 유지하도록 해야 합니다. 또한 자녀가 영양가 있는 아침 식사를 하도록 해야 합니다.
적절한 일광욕은 비타민 D 합성에 도움이 됩니다 . 비타민 D가 부족한 청소년은 체내 칼슘 흡수 능력이 저하되어 성장 부진과 발달 지연을 겪기 쉽습니다. 아이들은 오전 9시부터 오후 3시 사이에 일광욕을 해야 하는데, 이 시간대의 햇빛 속 UVB 광선 강도가 비타민 D3 합성에 필요한 반응을 자극하기에 충분하기 때문입니다.
장시간 햇볕에 노출되는 것을 피하고, 피부 자극과 화상을 예방하기 위해 햇볕에 노출되는 부위를 자주 바꿔주어 안전을 확보하십시오.
야외에서 놀고 운동하는 것은 아이들이 비타민 D를 합성하는 데 도움이 되어 키 성장을 촉진합니다. 사진: Freepik
충분한 수면을 취하세요: 아이들은 밤 10시 이전에 잠자리에 들어야 밤 10시부터 새벽 3시 사이에 깊은 잠을 잘 수 있습니다. 이 시간대는 신체에서 성장 호르몬이 많이 분비되어 조직과 뼈 발달에 도움을 줍니다. 아래는 연령대별 권장 일일 수면 시간입니다.
| 나이 | 수면 시간 |
| 생후 3개월 미만 | 14-17시간 |
| 생후 3~11개월 | 12-17시간 |
| 1~2세 | 11-14시간 |
| 3~5세 | 10~13시간 |
| 6~13세 | 9시~11시 |
| 14~17세 | 8시~10시 |
| 18세 이상 | 7시~9시 |
규칙적인 운동 : 운동은 뼈 발달에 도움이 됩니다. 운동을 하면 체중을 안정적으로 유지할 수 있고, 성장 호르몬 분비를 촉진합니다. 부모는 자녀가 매일 최소 한 시간씩 운동하도록 격려해야 하며, 수영과 같은 지구력 강화 운동에 집중하는 것이 좋습니다. 요가, 자전거 타기, 줄넘기, 에어로빅 등도 병행할 수 있습니다.
스트레스를 줄이세요 : 스트레스는 호르몬에도 영향을 미쳐 키 성장에 영향을 줍니다. 아이의 생활 환경은 깨끗하고 편안해야 합니다.
두이 퉁 박사는 자녀가 발달 지연을 겪거나 잦은 질병에 시달리는 경우 의료기관 에서 검진을 받도록 권고합니다. 아이들은 종합적인 영양 상태 평가와 체내 미량 영양소 수치 검사를 받게 됩니다. 이를 바탕으로 의사는 적절한 치료법을 제시하고 아이의 건강한 성장을 위한 맞춤형 식단을 제공할 수 있습니다.
김탄
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