피곤한 하루를 보낸 후 아이스크림과 같은 간식으로 위안을 얻은 사람이라면 음식이 기분에 긍정적, 부정적 영향을 미칠 수 있다는 것을 알 것입니다.
정기적인 식단에 포함되면 정신 건강을 개선하는 데 도움이 되는 음식이 있습니다. - 사진: Deb Maes
Entirely Nourished Center의 예방 심장 전문의인 Michelle Routhenstein은 Yahoo Life에 포화 지방과 정제 설탕 함량이 높은 음식과 같은 특정 음식이 혈당 변동을 일으켜 기분 변화, 피로, 수면 장애 및 염증을 유발하고 감정을 유발할 수 있다고 말했습니다. 무기력함과 우울증.
한편, 미국 노스캐롤라이나주 롤리의 영양학자 크리스틴 번은 지루함, 스트레스, 외로움, 슬픔 등의 감정에 대처하기 위해 음식을 사용하면 기분에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 덧붙였습니다.
반대로, 정기적인 식단에 포함되면 정신 건강을 개선하는 데 도움이 되는 음식도 있습니다.
"특정 음식은 뇌 건강을 증진하고, 기분을 조절하고, 혈당을 안정시키고, 지속적인 에너지를 제공함으로써 기분에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 잠재력이 있습니다."라고 Routhenstein은 말합니다.
2018년 연구에서는 우울증 장애의 예방 및 치료와 관련된 12가지 핵심 영양소가 확인되었습니다. 이러한 "항우울 영양소"에는 엽산, 철분, 오메가-3 지방산, 마그네슘, 칼륨, 셀레늄, 티아민, 비타민 A, 비타민 B6, 비타민 B12, 비타민 C, 아연이 포함됩니다.
하지만 전반적으로 Byrne은 "영양소가 풍부한 음식이 풍부한 균형 잡힌 식단이 정신 건강에 가장 좋을 것"이라고 말합니다. 그녀는 음식이 영양을 제공할 뿐만 아니라 기쁨과 사회적, 문화적 연결을 가져다주고 즐거운 추억을 불러일으킨다고 강조하는데, 이 모든 것이 기분에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
기분을 개선하는 데 전문가들이 추천하는 최고의 음식 6가지를 소개합니다.
호박씨앗은 기분을 개선하는 데 도움이 됩니다.
"호박씨앗은 트립토판의 우수한 공급원입니다. 트립토판은 행복감과 관련된 신경전달물질인 세로토닌 생성에 참여하여 기분을 조절하는 데 도움이 되는 아미노산입니다."라고 라우텐슈타인 박사는 설명합니다. 2021년 연구에 따르면 건강한 사람이 하루에 최대 3g의 L-트립토판을 섭취하면 불안을 줄이고 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
호박씨앗에는 단백질과 불포화 지방이 풍부하여 배부르게 해주고 혈당을 안정시켜 기분 변화를 예방하는 데 도움이 됩니다.
기름진 생선
연어, 고등어, 정어리, 청어와 같은 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 이 지방산은 심장을 보호하고, 염증을 억제하고, 뇌 기능을 지원하는 데 도움이 됩니다. "연구에 따르면 오메가-3 지방산은 기분 개선과 밀접한 관련이 있습니다."라고 Byrne은 말합니다.
지방이 많은 생선에는 신경 보호 및 항염 효과가 있고 세로토닌 생성을 돕는 비타민 D가 풍부합니다. 미국 심장협회는 일주일에 두 번, 조리한 지방이 많은 생선 3온스를 섭취할 것을 권장합니다.
버터
"아보카도에는 단일불포화지방, 특히 올레산이 들어 있는데, 이는 뇌 건강에 필수적이며 우울증 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다."라고 Routhenstein은 말합니다. 아보카도에는 트립토판, 마그네슘, 칼륨, 비타민 C가 들어 있어 기분을 조절하고 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.
주황색
"오렌지에는 헤스페리딘과 같은 플라보노이드가 들어 있는데, 이 성분은 뇌에서 항산화 및 항염 효과가 있어 기분을 안정시키는 데 도움이 됩니다."라고 라우텐슈타인 박사는 설명합니다. 또한, 오렌지에 함유된 비타민 C는 도파민을 조절하여 동기 부여와 행복감을 향상하는 데 도움이 됩니다.
짙은 녹색 잎이 많은 야채
시금치, 케일, 배추와 같은 야채는 마그네슘, 철, 엽산, 칼륨, 비타민 A 및 C와 같은 항우울 영양소가 풍부합니다. 철분과 엽산은 도파민과 세로토닌을 생성하는 데 특히 중요합니다. 긍정적인 분위기를 조성합니다.
다크 초콜릿(코코아 70%~85%)
다크 초콜릿에는 페놀성 항산화제가 풍부하게 들어 있어 염증을 줄이고, 뇌를 보호하고, 기분을 개선하는 데 도움이 됩니다. 2022년 연구에 따르면 다크 초콜릿은 장내 미생물군을 강화해 기분을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
기분을 좋게 하는 것으로 나타난 다른 음식은 다음과 같습니다.
귀리는 도파민과 노르에피네프린을 증가시켜 각성도를 높이는 데 도움이 됩니다.
그리스 요거트와 김치와 같은 발효 식품에는 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 락토바실러스라는 프로바이오틱스가 들어 있습니다.
계란에는 단백질이 풍부하여 도파민과 노르에피네프린 수치를 증가시키고 긍정적인 기분을 유지하는 데 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면 일주일에 세 번 이상 계란을 먹는 노인들은 우울증 증상의 위험이 낮은 것으로 나타났습니다.
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출처: https://tuoitre.vn/6-loai-thuc-pham-giup-cai-thien-tam-trang-20241128110550217.htm
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