매일 메뉴에 사과를 꾸준히 포함하면 얻을 수 있는 놀라운 건강상의 이점 13가지

매일 사과를 꾸준히 먹으면 심장병 위험 감소, 체중 감량, 혈중 지방 감소 등 수많은 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

연구에 따르면, 여성의 경우 하루에 사과 3개를 먹으면 체중 감량에 도움이 된다고 합니다.

심장병 위험을 줄이세요

라이너스 폴링 연구소에 따르면 사과에는 플라보노이드와 같은 심장 건강에 좋은 영양소가 가득합니다. 플라보노이드는 항산화 및 항염증 특성을 포함한 수많은 건강상의 이점으로 인해 높이 평가되는 식물 영양소(식물 화학 물질)의 집합입니다.

2020년 Scientific Reports 저널에 발표된 논문에 따르면, 사과에 자연적으로 존재하는 플라보노이드의 일종인 플라바놀이 심혈관 질환 예방과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 이는 플라바놀이 풍부한 음식을 많이 섭취하면 남성과 여성 모두의 혈압이 낮아진다는 연구 결과에 따른 것입니다.

미국 심장 협회가 발표한 연구에 따르면, 사과를 꾸준히 섭취하면 뇌졸중 위험이 52% 낮아지는 것으로 나타났습니다.

혈중 지방 감소

2020년 미국 임상영양학 저널 에 발표된 연구에 따르면, 하루에 사과를 두 개 먹으면 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다고 합니다.

연구자들은 이러한 특정 건강상의 이점이 사과에 함유된 펙틴이라는 수용성 섬유질 때문이라고 생각합니다. 펙틴은 대장에서의 이동 시간을 단축하고 변비를 완화하는 데 도움이 됩니다.

또한, 수용성 섬유질(물에 흡수 가능)은 끈적끈적한 젤 같은 물질로 녹아 체내 콜레스테롤을 제거함으로써 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.

이는 동맥벽에 플라그가 쌓여 혈류가 막히는 죽상경화증 발생을 줄입니다.

건강한 소화

사과는 섬유질이 풍부하여 소화계를 조절하고 정화하는 데 큰 도움이 됩니다. 사과에 함유된 불용성 섬유질은 장을 통한 음식의 이동을 촉진하여 변비를 완화합니다.

반면, 수용성 섬유는 소화를 늦추고 배부르고 오래 포만감을 느끼게 하여 과식을 방지합니다.

이는 매일 사과를 먹는 사람들이 설사와 변비 증상을 덜 겪는 이유를 설명합니다.

Nutrients 에 발표된 연구에 따르면, 사과에 함유된 펙틴은 소화계에 이로운 또 다른 성분인 프리바이오틱으로 간주됩니다.

펙틴은 장내 유익한 박테리아(프로바이오틱스)의 성장을 돕는데, 이는 음식을 분해하고, 영양소 흡수를 개선하고, 소화관에서 유해한 박테리아의 과도한 증식을 줄이는 데 도움이 됩니다.

또한, 펙틴은 산성 역류 증상(위산이 식도로 역류하여 목과 가슴에 통증을 유발하는 상태)의 빈도와 심각성을 줄이는 데에도 도움이 될 수 있습니다.

사과는 껍질째 먹어야 합니다. 껍질에 전체 섬유질 함량의 1/3이 들어 있기 때문입니다.

장 건강 개선

사과는 소화를 돕는 것 외에도 장내 건강한 박테리아의 성장을 촉진합니다.

Frontiers in Microbiology 저널에 2019년 발표된 한 연구에서는 유기농 사과와 비유기농 사과에 존재하는 박테리아 균주의 다양성을 비교하여 그 차이점을 살펴보았습니다.

연구자들은 사과 한 개에만 1억 개의 박테리아가 들어 있으며, 유기농 사과는 일반 사과보다 박테리아 군집이 더 균형 잡히고 다양하다는 것을 발견했습니다. 이는 장 건강에 더 좋습니다.

사과 펄프와 씨앗은 박테리아의 온상이지만, 유기농 사과 껍질에는 유산균(종종 프로바이오틱스에 사용되는 친화적인 박테리아)이 더 많이 있습니다.

따라서 껍질, 과육, 씨앗을 포함한 사과 전체를 먹으면 가장 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.

연구에 따르면 유기농 사과의 다양한 미생물군이 장 건강을 개선할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 이는 전반적인 신체적, 정신적 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.

구체적으로, 박테리아는 이미 장내에 존재하는 수조 개의 박테리아와 합류하고 협력하여 소화부터 신진대사, 면역 체계까지 다양한 중요한 기능을 지원합니다.

체중 감량 지원

어떤 사람들에게는 매일 사과를 먹는 식단이 건강한 체중 감량에 도움이 된다고 합니다. 2003년 영양학 저널에 발표된 연구에 따르면, 하루에 사과 세 개를 먹으면 과체중 여성이 체중을 감량하는 데 도움이 된다고 합니다.

Appetite 저널에 2009년 발표된 연구에 따르면, 식사 전에 사과를 먹은 사람들은 배부르게 느꼈고 식사 후에 음식을 덜 먹었으며, 사과를 먹지 않은 사람들보다 평균 200칼로리 적게 섭취하는 것으로 나타났습니다.

연구 결과에 따르면 사과 한 개가 사과 소스나 사과 주스보다 배부르게 느껴지고, 주스에 천연 섬유질을 첨가해도 배부르게 느껴지지 않는 것으로 나타났습니다.

이를 통해 연구자들은 식사를 시작할 때 과일을 먹는 것이 체중 감량을 조절하는 효과적인 방법이 될 수 있다는 결론을 내렸습니다.

당뇨병 위험을 줄이세요

의학 저널 BMJ 에 발표된 연구에 따르면, 사과는 혈당지수가 낮아 당뇨병 환자에게 좋은 음식입니다.

규칙적으로 사과를 먹으면 혈당과 에너지 수치를 안정시키는 데 도움이 되며, 당뇨병 위험도 절반으로 줄일 수 있습니다.

American Journal of Care 의 연구자들에 따르면, 펙틴과 같은 수용성 섬유질은 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 되는 또 다른 중요한 성분으로 여겨진다.

2016년 실험 및 치료 의학 저널에 발표된 연구에 따르면, 수용성 섬유질을 규칙적으로 섭취하면 인슐린 저항성이 감소하고 혈당과 중성지방 수치가 개선되는 것으로 나타났습니다.

신체의 염증을 감소시킵니다

사과에 함유된 수용성 섬유질은 인터루킨-4라는 단백질을 생성하는 데 중요한 역할을 하는데, 이 단백질은 직접적인 항염 효과를 가지고 있으며 면역 체계를 강화해 감염에 대한 취약성을 낮춰줍니다.

일리노이 대학교 의과대학 그레고리 프로인트 교수는 "수용성 식이섬유는 면역 세포의 특성을 변화시킵니다. 면역 세포는 염증을 유발하는 세포에서 염증을 억제하고 상처를 치유하는 세포로 전환되어 감염으로부터 더 빨리 회복하는 데 도움을 줍니다."라고 말합니다.

2019년 식품, 영양, 인간 건강 저널에 발표된 연구에 따르면, 사과에 함유된 플라보노이드인 케르세틴은 항암 및 항염 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

2016년 영양소에 대한 또 다른 연구에서는 항산화제가 세포 손상을 줄이고 염증을 억제하여 신체에 도움이 된다고 설명합니다.

면역 체계 강화

사과의 항산화 및 항염 특성은 면역 체계를 구축하는 데 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다.

'뇌, 행동 및 면역' 에 발표된 연구에 따르면, 사과가 풍부한 식단은 면역 세포를 염증성에서 항염증성으로 전환하는 데 도움이 되어 전반적인 면역 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

사과는 비타민 C 함량이 높은 것으로도 유명합니다. Healthline 에 따르면 사과 1개는 일일 면역력 강화 필요량의 약 14%를 충족시킬 수 있습니다.

비타민 C는 상피 장벽 기능을 강화하고, 병원균과 감염으로부터 신체를 잘 보호하고, 오염이나 방사선과 같은 환경 요인으로 인한 산화 스트레스를 줄이는 등 면역력을 지원하고 강화할 수 있습니다.

더 건강하고 하얀 치아

2018년 PLoS One 에 발표된 연구에 따르면, 사과의 천연 주스는 입안의 해로운 박테리아를 죽이고 치아 법랑질을 자연스럽게 하얗게 만들어 치아를 깨끗하고 얼룩 없이 유지하는 데 도움이 됩니다.

사과를 먹으면 치태와 치석을 제거하는 데 도움이 되고, 입에서 분비되는 타액은 남아 있는 음식물 입자를 씻어내어 잇몸을 상쾌하고 건강하게 유지합니다.

사과에 함유된 다른 중요한 영양소로는 뼈 밀도를 증가시키는 칼륨과 잇몸을 해로운 박테리아, 감염, 출혈로부터 보호하는 데 도움이 되는 비타민 C가 있습니다.

뼈를 강화하는 데 도움이 됩니다

사과는 뼈 건강에 도움이 되는 약효가 있다고 합니다. 2011년 Advances in Nutrition 에 실린 리뷰에 따르면, 사과는 치아 기능을 지원하고 칼슘과 같은 뼈 형성에 필요한 미네랄을 공급합니다.

한 연구에 따르면 사과를 많이 먹은 여성은 사과를 전혀 먹지 않은 여성보다 칼슘 손실이 훨씬 적은 것으로 나타났습니다.

농업 및 식품 화학 저널에 발표된 또 다른 연구 결과에 따르면, 매일 신선한 사과를 먹으면 뼈를 만드는 독특한 플라보노이드인 플로리진을 섭취할 수 있다고 합니다.

플로리진은 과일에서만 발견되며, 정기적으로 섭취할 경우 뼈 밀도를 높이고 염증을 줄여 폐경 후 여성의 골다공증을 예방하는 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

천식 개선

사과의 약리학적 효과는 천식 환자에게도 적용됩니다. 2011년 Advances in Nutrition 저널에 발표된 연구에 따르면, 사과를 하루에 하나씩 먹으면 호흡기 계통에 놀라운 효과가 있어 천식 증상이 개선되고 천식 발작이 예방되는 데 도움이 된다고 합니다.

연구 결과에 따르면 사과를 가장 많이 섭취한 여성은 호흡기 질환 위험이 가장 낮은 것으로 나타났습니다.

Molecules 저널에 발표된 연구에 따르면, 이 과일에는 항산화제인 케르세틴이 풍부하다고 합니다. 케르세틴은 폐의 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 되며, 면역 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

뇌를 건강하게 유지하세요

연구자들은 하루에 사과 한 개를 먹으면 인지 기능이 놀라울 정도로 좋아진다고 말합니다. 특히 뇌세포를 강화하고 치매와 같은 신경퇴행성 질환을 퇴치하여 건강한 뇌를 만드는 데 도움이 됩니다.

2021년 줄기세포 보고서에 실린 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 사과에 함유된 플라보노이드를 주사한 쥐의 뇌 회백질 부피가 증가한 것으로 나타났습니다. 이는 운동과 유사한 효과를 보였으며, 뇌 기능을 개선하는 것으로 나타났습니다.

연구에 따르면 사과 껍질과 과육에 함유된 신경 영양 화합물 덕분에 학습, 기억력, 정신적 능력을 향상시킬 수 있는 과일의 신경 영양 능력에 대한 정보가 밝혀졌습니다.

사망률 감소

2018년 EbioMedicine 에 발표된 연구에 따르면 사과에서 발견되는 또 다른 천연 플라보노이드인 피세틴의 항염 특성이 노화 과정을 늦출 수 있다는 결론이 나왔습니다.

이 강력한 효과는 쥐의 수명에 미치는 영향이 입증되었으며, 인간 지방 조직을 대상으로 한 실험에서도 긍정적인 결과가 나왔습니다.

또한, Nature Medicine 저널에 발표된 이전 연구에 따르면 피세틴은 신체의 손상된 세포를 제거하여 수명을 늘리는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

2016년 Public Health Nutrition 저널에 발표된 한 리뷰에서 연구자들은 사과가 항산화 특성으로 인해 대장암, 식도암, 구강암, 유방암 등 다양한 유형의 암을 예방하고 위험을 줄일 수 있는 잠재력이 있다는 것을 발견했습니다.

원천: https://baoquocte.vn/13-loi-ich-bat-ngo-doi-voi-suc-khoe-khi-thuong-xuyen-dua-qua-tao-vao-thuc-don-hang-ngay-229797.html