អាហារសុខភាព អង្ករសំរូប សាច់មាន់ និងសាឡាត់ផ្លែឈើ
ថ្ងៃធ្វើការចាប់ផ្តើមនៅម៉ោង 9 ព្រឹក ដូច្នេះនៅម៉ោង 5 និង 30 នាទីព្រឹក លោក Nguyen Hua Quang Khoa អាយុ 23 ឆ្នាំជាអតីតនិស្សិតនៃសាកលវិទ្យាល័យសេដ្ឋកិច្ចទីក្រុងហូជីមិញត្រូវក្រោកពីដំណេកដើម្បីកំដៅអង្ករនិងអាហារដែលបានចម្អិនកាលពីថ្ងៃមុន។ នេះគឺជា "រង្វិលជុំ" ដែល Khoa បានថែរក្សាតាំងពីវិស្សមកាលរដូវក្តៅថ្នាក់ទី 10 រហូតមកដល់ពេលនេះដើម្បីឱ្យមានរូបរាងធាត់និងមានសុខភាពល្អ "លែងស្ថិតក្នុងស្ថានភាពស្គមទៀតហើយមានខ្លាញ់ច្រើនដោយសារតែរបបអាហារមិនសមហេតុផល" ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំនិងសម្រកទម្ងន់?
ក្នុងនាមជា "អ្នកដើរតាម" ដែលប្រកាសដោយខ្លួនឯងនៃការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ Khoa ជឿថាអាស្រ័យលើទម្ងន់ និងគោលដៅនៃរូបរាងរាងកាយ សិស្សនឹងបង្កើតរបបអាហារសមរម្យ។ ជាទូទៅ យុវជនត្រូវបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹមឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ធ្វើពិពិធកម្មក្រុមអាហារ គណនាបរិមាណកាឡូរីដែលត្រូវការត្រឹមត្រូវ ដោយផ្អែកលើអាយុ ទម្ងន់ កម្ពស់ និងកំណត់ការទទួលទានអាហារផ្អែមពេក ប្រៃពេក អាហារមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ ឬប្រើសារធាតុរំញោចដូចជា អាល់កុល ស្រាបៀរ បារី... គួបផ្សំនឹងការហាត់ប្រាណ។
របបដែលខ្ញុំធ្វើតាមនេះ ហៅថា 'បង្កើនសាច់ដុំ សម្រកខ្លាញ់' ដែលមានន័យថា កំណត់ការស្រូបយកខ្លាញ់អាក្រក់ ដូចជាខ្លាញ់សត្វ ហើយជំនួសវាដោយខ្លាញ់ល្អ ដែលងាយរំលាយដូចជា ប្រេងអូលីវ ឈីស ប៊ឺ; បន្ថែមប្រូតេអ៊ីន (សុដន់មាន់ សាច់គោ ត្រីបាសា ត្រីសាម៉ុង...) ជាតិសរសៃ វីតាមីន (បន្លែ អង្ករសំរូប) អង្ករសំរូប អំពិលអំពែក...) ដើម្បីងាយស្រួលមានតុល្យភាពអាហារូបត្ថម្ភ ខ្ញុំតែងតែធ្វើបាយដោយខ្លួនឯង ដើម្បីយកមកជាមួយខ្ញុំ»។
ខណៈពេលដែលចែករំលែកអំពីអ្វីដែលត្រូវចងចាំក្នុងរបបអាហារនោះ Khoa បាននិយាយថា ទាំងអស់នេះគ្រាន់តែជាកត្តាបន្ទាប់បន្សំប៉ុណ្ណោះ។ អ្វីដែលសំខាន់បំផុតបើតាមគាត់គឺត្រូវមានផែនការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អរយៈពេលយូរច្រើនខែ ឬច្រើនឆ្នាំ ព្រោះឥទ្ធិពលរបស់វាមកយឺតៗ មិនមែនពេញមួយយប់ទេ។ គាត់បានបញ្ជាក់ថា៖ «កាលខ្ញុំនៅជាសិស្ស ខ្ញុំឧស្សាហ៍រំលងអាហារ ពេលរវល់ជាមួយការងារសាលា ឬញ៉ាំតែទឹកដោះគោ ឬនំប៉័ងមួយពែង។ ប៉ុន្មានសប្តាហ៍ក្រោយមក ខ្ញុំមានអារម្មណ៍ងឿងឆ្ងល់ អស់កម្លាំង ហើយលែងមានកម្លាំងដូចមុនទៀតហើយ»។
យោងតាមលោក Quang Khoa រឿងសំខាន់បំផុតអំពីរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អគឺការមានផែនការរយៈពេលវែង និងប្រកាន់ខ្ជាប់វា។
ការបាត់បង់សេរីភាពក្នុងការ "ញ៉ាំអ្វីក៏ដោយដែលគាត់ចង់បាន" Khoa បានបញ្ជាក់ថាគាត់ "ទទួលបាន" បន្ថែមទៀត។ បន្ថែមពីលើរូបរាងដ៏រឹងមាំ និងជាបុរសដែលជួយឱ្យគាត់កាន់តែមានទំនុកចិត្ត បុរសវ័យ 23 ឆ្នាំរូបនេះជឿជាក់ថា ការមានសុខភាពល្អ និងស្មារតីប្រុងប្រយ័ត្នគឺជា "អំណោយ" ដ៏អស្ចារ្យបំផុតដែលគាត់ទទួលបាននៅពេលតែងតែប្រឈមមុខនឹង "បញ្ហា" ដែលទាមទារភាពច្នៃប្រឌិតនៅកន្លែងធ្វើការ។ Khoa បាននិយាយទាំងសើចថា "ខ្ញុំថែមទាំងមានអារម្មណ៍ថាក្មេងជាងពីមុនទៀត" ។
ក្មេងជាងខៅ ៥ឆ្នាំ ឡាំ វិញហុង ជានិស្សិតទើបរៀននៅសាកលវិទ្យាល័យ RMIT ក៏ធ្វើតាមរបប "ការឡើងទម្ងន់ សម្រកខ្លាញ់" ដូចមនុស្សចាស់របស់គាត់ ហើយចាត់ទុកទម្លាប់នៃការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អជា "ត្រីវិស័យ" តាំងពីថ្នាក់ទី១០។ សិស្សប្រុសជឿជាក់លើការផឹកទឹករ៉ែ ឬភេសជ្ជៈដែលមានកាឡូរីទាប ឬគ្មានកាឡូរី ខណៈដែលរបបអាហាររបស់គាត់ផ្តល់អាទិភាពដល់សាច់ស ដូចជា សាច់មាន់ បន្លែ ត្រី ជាដើម។
ប៉ុន្តែក៏មានថ្ងៃខ្លះដែរ ដែលខ្ញុំឈប់ញ៉ាំអាហាររហ័ស អាហារសម្រន់... ការកសាងវិន័យច្បាស់លាស់ជាមួយនឹង 'រង្វាន់' បន្ទាប់ពីពេលវេលាជាក់លាក់មួយជួយឱ្យខ្ញុំមានកម្លាំងចិត្តក្នុងការហាត់ប្រាណ និងប្រកាន់ខ្ជាប់នូវទម្លាប់នៃការញ៉ាំរបស់ខ្ញុំ។ ព្រោះការហូបចុកដូចជាការសិក្សា ត្រូវការពេលសម្រាកសមរម្យ។
ក្រោយញ៉ាំអាហារសុខភាពជិត៣ឆ្នាំមក ហុង បានបញ្ចេញមតិថា នាងលែងស្គមដូចមុនទៀតហើយ។ ជាងនេះទៅទៀត សិស្សប្រុសក៏មានភាពប្រសើរឡើងយ៉ាងច្បាស់លាស់ខាងសុខភាព និងថាមពល ដោយតែងតែរក្សាអាកប្បកិរិយាវិជ្ជមានចំពោះព្រឹត្តិការណ៍ដែលកើតឡើងជុំវិញខ្លួន។ "ឥវ៉ាន់" ទាំងនេះគឺជាការរៀបចំដ៏ល្អបំផុតដើម្បីជួយ Hong មានអារម្មណ៍ជឿជាក់ជាងមុនមុនពេលចាប់ផ្តើមជីវិតសិស្សរបស់នាង។
Vinh Hong បានធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អតាំងពីនៅវិទ្យាល័យ ដើម្បីរក្សាអាកប្បកិរិយាវិជ្ជមានជានិច្ច។
"ប្រសិនបើអ្នកចង់ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ខ្ញុំជឿថាអ្វីដែលសំខាន់បំផុតគឺជ្រើសរើសចំណុចចាប់ផ្តើមដែលស្ថិតក្នុងសមត្ថភាពរបស់អ្នក គ្រាន់តែធ្វើឱ្យថ្ងៃបន្ទាប់ពិបាកជាងថ្ងៃមុនបន្តិច។ គ្មាននរណាម្នាក់ធ្លាប់ទទួលទានអាហារដែលមានថាមពលខ្លាំង ឬហាត់ប្រាណខ្លាំងនៅថ្ងៃដំបូងនោះទេ។ ប៉ុន្តែអ្វីដែលយើងអាចធ្វើបានគឺការបង្វែរការញ៉ាំអាហារ និងលំហាត់ប្រាណទៅជាទម្លាប់"។
ត្រូវយល់ឲ្យបានត្រឹមត្រូវអំពី 'ហូបស្អាត'
ការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អមិនត្រឹមតែស័ក្តិសមសម្រាប់គោលដៅអភិវឌ្ឍន៍កាយសម្បទាប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏អាចជួយយុវជនឱ្យមានរាងស្អាត និងពង្រឹងសុខភាពបានតាមរយៈរបបនិយមមួយចំនួនដូចជាការញ៉ាំស្អាត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការធានាអាហារដែលមានសុខភាពល្អគ្រប់គ្រាន់ជារៀងរាល់ថ្ងៃត្រូវបានសិស្សចាត់ទុកថាជា "ការងារ និងចំណាយច្រើន" ពីព្រោះពួកគេអាចចម្អិននៅផ្ទះ ឬទិញនៅភោជនីយដ្ឋានមួយចំនួនក្នុងតម្លៃខ្ពស់ ព្រោះនេះមិនមែនជាជម្រើសដ៏ពេញនិយមខ្លាំងនោះទេ។
ជាក់ស្តែង ង្វៀន ទ្រុងងៀ ជានិស្សិតនៃសាកលវិទ្យាល័យវិទ្យាសាស្ត្រសង្គម និងមនុស្សសាស្ត្រនៅទីក្រុងហូជីមិញ បានទទួលស្គាល់ "ចំណុចភ្លឺ" នៃ "ញ៉ាំស្អាត" បន្ទាប់ពីគាត់បានអនុវត្តវាពីរបីខែ៖ វាជួយឱ្យរាងកាយរបស់គាត់មានអារម្មណ៍ស្រាលជាងមុន មុខរបស់គាត់មានមុនតិច ហើយគាត់គេងលក់ស្រួល។ និស្សិតប្រុសរូបនេះបាននិយាយថា៖ «នេះជារបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អជាមួយសារធាតុសរីរាង្គស្អាតដោយនិយាយថា 'ទេ' ចំពោះអាហារកែច្នៃដែលមានសារធាតុរក្សាទុកដូចជា សាច់ក្រក សាច់ក្រក អាហារកំប៉ុង...។
នៅពេលគាត់ចាប់ផ្តើម "ញ៉ាំស្អាត" ដំបូង Nghia ចែករំលែកថា គាត់ត្រូវតែ "ប្រយុទ្ធ" តណ្ហា ពីព្រោះគាត់ត្រូវបែងចែកថ្ងៃជា 5-6 អាហារតូចៗ អាហារនីមួយៗអនុញ្ញាតឱ្យគាត់ញ៉ាំតែបន្តិចបន្តួចប៉ុណ្ណោះ ដើម្បីរក្សាក្រពះរបស់គាត់។ នេះកាន់តែមានការរអាក់រអួលនៅពេលដែលសិស្សមិនមានឱកាសច្រើនក្នុងការញ៉ាំអាហារពេលថ្ងៃ។ មិនបាច់និយាយទេ បើគ្មានពេលធ្វើម្ហូប សិស្សត្រូវទិញម្ហូបនៅភោជនីយដ្ឋានក្នុងតម្លៃចាប់ពី ៦ ម៉ឺនទៅជាងមួយសែនដុងក្នុងមួយអាហារ។
"ញ៉ាំស្អាត" ជួយ Trong Nghia រក្សារូបរាងគួរឱ្យទាក់ទាញដើម្បីបន្ត "ការងារចំហៀង" របស់គាត់ជាពិធីករកម្មវិធី។
លោក Nghia បានកត់សម្គាល់ថា "មនុស្សជាច្រើនក៏ស្មើនឹងការញ៉ាំស្អាតជាមួយនឹងការតមអាហារដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ ប៉ុន្តែនេះជាទស្សនៈមិនត្រឹមត្រូវ។ 'បរិភោគស្អាត' មានគោលបំណងធ្វើអោយសុខភាព និងស្មារតីប្រសើរឡើងតាមរយៈការបន្ថែមអាហារដែលល្អសម្រាប់រាងកាយ ហើយប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការ "ដុត" កាឡូរីច្រើនជាងរាងកាយរបស់អ្នកទទួលយកដោយការញ៉ាំតិចរួមជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
របៀបគណនាកាឡូរីឱ្យបានត្រឹមត្រូវ
យោងតាមនិស្សិត មានសូចនាករចំនួនពីរដែលមនុស្សវ័យក្មេងត្រូវគណនាក្នុងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ៖ អត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋាន (BMR) និងការចំណាយថាមពលប្រចាំថ្ងៃសរុប (TDEE)។ ដូច្នេះដើម្បីគណនាបរិមាណកាឡូរីដែលត្រូវការដើម្បីរក្សាទម្ងន់ យើងអនុវត្តរូបមន្ត TDEE = BMR x R ។
ដែលក្នុងនោះ BMR ត្រូវបានគណនាតាមរូបមន្ត៖
- ស្រី៖ BMR = 655 + [9.6 x ទម្ងន់ (គីឡូក្រាម)] + [1.8 x កម្ពស់ (cm)] – (4.7 x អាយុ)។
- បុរស៖ BMR = 66 + [13.7 x ទម្ងន់ (kg)] + [5 x កម្ពស់ (cm)] – (6.8 x អាយុ)។
ម្យ៉ាងវិញទៀត R គឺជាសន្ទស្សន៍កាឡូរីដែលឆ្លុះបញ្ចាំងពីស្ថានភាពនៃការហាត់ប្រាណ និងការហ្វឹកហាត់របស់រាងកាយ ដែលត្រូវបានកំណត់ដូចខាងក្រោម៖
- Sedentary (មនុស្សចាស់, បុគ្គលិកការិយាល័យ): R = 1.2 ។
- លំហាត់ប្រាណស្រាល (ប្រេកង់លំហាត់ប្រាណ 1-3 វគ្គ/សប្តាហ៍): R = 1.375 ។
- ការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម (3-5 វគ្គ/សប្តាហ៍ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃ): R = 1.55 ។
- លំហាត់ប្រាណធ្ងន់ (លំហាត់ប្រាណប្រេកង់ 6-7 វគ្គ/សប្តាហ៍ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់): R = 1.725 ។
- លំហាត់ប្រាណធ្ងន់ៗ (ឧស្សាហ៍ធ្វើលំហាត់ប្រាណ 2 ដង/ថ្ងៃ មនុស្សធ្វើការងារធ្ងន់): R = 1.9 ។
ដោយប្រើរូបមន្តខាងលើ យើងអាចគណនាចំនួនកាឡូរីដែលយើងត្រូវទទួលទានក្នុងមួយថ្ងៃ ដែលបន្ទាប់មកអាចកើនឡើង ឬថយចុះទៅតាមតម្រូវការរបស់បុគ្គលម្នាក់ៗ។ ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ សិស្សត្រូវមានតុល្យភាពការទទួលទានកាឡូរីឱ្យតិចជាង TDEE របស់ពួកគេ ហើយផ្ទុយមកវិញ។
ប្រភពតំណ
Kommentar (0)