អាហារដែលជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ និងការស្តារឡើងវិញបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ

របបអាហារមានតុល្យភាពគឺជាតម្រូវការជាមុនសម្រាប់ការឡើងសាច់ដុំ។ វាជួយឱ្យអ្នកទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់ដែលរាងកាយអ្នកត្រូវការ ជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ និងជំនួយការស្តារឡើងវិញបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។

Báo Tuổi Trẻ•28/03/2025

cơ bắp - Ảnh 1. — បង្គាជាអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន ល្អសម្រាប់បង្កើនសាច់ដុំ - រូបភាព៖ ការប្រមូលផលបង្គានៅ Ca Mau

ប្រូតេអ៊ីនគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់សម្រាប់ការបង្កើនសាច់ដុំ។ លើសពីនេះទៀត កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ ក៏ដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការលូតលាស់សាច់ដុំផងដែរ។

ប្រូតេអ៊ីន

ប្រូតេអ៊ីនគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។ អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនផ្តល់អាស៊ីតអាមីណូដែលត្រូវការសម្រាប់ការលូតលាស់ និងជួសជុលជាលិកាសាច់ដុំ។ សាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយប្រូតេអ៊ីន 80% ដូច្នេះរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចជួយបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ និងកម្លាំង។

របបអាហារដែលត្រូវបានណែនាំ (RDA) សម្រាប់ប្រូតេអ៊ីនគឺ 0,8 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា អ្នកដែលចង់កសាងសាច់ដុំត្រូវការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនច្រើន។

ប្រភពប្រូតេអ៊ីនល្អបំផុតមួយចំនួនដែលអ្នកអាចបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក៖

សុដន់មាន់

បង្គា

ទឹកដោះគោជូរ

ឈីស

ស៊ុតត្រីសាម៉ុង

កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ

កាបូអ៊ីដ្រាតមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំព្រោះវាផ្តល់ជាតិគ្លុយកូស - ប្រភពថាមពលសំខាន់របស់រាងកាយ។ ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញនៅពេលអាហារ និងអាហារសម្រន់អាចជួយអ្នករក្សាកម្រិតថាមពលថេរពេញមួយថ្ងៃ រួមទាំងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណផងដែរ។

ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតអាចជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ និងការស្តារឡើងវិញ។ ពួកគេជួយបំពេញបន្ថែម glycogen សាច់ដុំ - ទម្រង់នៃជាតិស្ករដែលរាងកាយប្រើសម្រាប់ថាមពលកំឡុងពេលហាត់ប្រាណខ្លាំង។

កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញដូចជាផ្លែឈើ សណ្តែក បន្លែ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលត្រូវបានកែច្នៃតិចតួច និងមានជាតិសរសៃ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែដែលជួយដល់សុខភាពទូទៅ។

កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញគឺមានសុខភាពល្អជាងកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ ដែលជារឿយៗមិនសូវមានជីវជាតិ និងមានឥទ្ធិពលខ្លាំងលើកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។

នេះគឺជាប្រភពអាហារូបត្ថម្ភមួយចំនួននៃកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ៖

សណ្តែក៖ សណ្តែកខ្មៅ សណ្តែកក្រហម

គ្រាប់ធញ្ញជាតិ៖ អង្ករសំរូប អង្ករសំរូប

ផ្លែឈើ: ផ្លែប៉ោម, ចេក, ផ្លែប៉ែស, ផ្លែប៊ឺរី, pears

បន្លែម្សៅ៖ ដំឡូងផ្អែម ដំឡូងបារាំង

ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ

ទោះបីជាខ្លាញ់មិនសំខាន់ដូចប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងការកសាងសាច់ដុំក៏ដោយ ក៏វានៅតែមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពទូទៅ។

ខ្លាញ់របបអាហារផ្តល់ថាមពល និងជំនួយក្នុងការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗសម្រាប់សុខភាពសាច់ដុំ ដូចជាវីតាមីន D។ វីតាមីន D មានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការថែរក្សាសាច់ដុំ ហើយការសិក្សាបង្ហាញថា កង្វះវីតាមីន D ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះកម្លាំងសាច់ដុំ។

ជាតិខ្លាញ់ក៏ត្រូវការផងដែរដើម្បីផលិតអ័រម៉ូនសំខាន់ក្នុងការលូតលាស់សាច់ដុំដូចជា តេស្តូស្តេរ៉ូន។

នេះគឺជាប្រភពខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អមួយចំនួនដែលអ្នកអាចជ្រើសរើសបាន៖

ប្រេងអូលីវ

ប៊ឺ

គ្រាប់

ផលិតផលទឹកដោះគោទាំងមូល

ស៊ុតលឿង

cơ bắp - Ảnh 2. — ខ្ទះប្រេងបានប្រែជាខ្មៅ ប៉ុន្តែអ្នកលក់នៅតែប្រើសម្រាប់ចៀនអាហារសម្រាប់អតិថិជន។ អាហារចៀនមិនល្អសម្រាប់អ្នកចង់ឡើងសាច់ដុំ - រូបថត៖ THU HIEU

អាហារដែលត្រូវកំណត់

ខណៈពេលដែលអ្នកមិនចាំបាច់ជៀសវាងទាំងស្រុងនូវអាហារណាមួយនៅពេលព្យាយាមបង្កើនសាច់ដុំ ការកំណត់អាហារ និងភេសជ្ជៈមួយចំនួនអាចជួយគាំទ្រដល់គោលដៅសុខភាពទូទៅរបស់អ្នក។

របបអាហារដែលមានជាតិស្ករបន្ថែមខ្ពស់អាចជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់ការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺដូចជាខ្លាញ់រុំថ្លើម និងជំងឺបេះដូង។

របបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត និងខ្លាញ់ trans ខ្ពស់អាចបង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល LDL ("អាក្រក់") និងបង្កើនហានិភ័យនៃការគាំងបេះដូង និងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។

ជាទូទៅ អ្នកគួរតែកំណត់ការទទួលទានអាហារ និងភេសជ្ជៈខាងក្រោមរបស់អ្នក៖

អាហារ និងភេសជ្ជៈដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់ដូចជា នំខេក ការ៉េម ស្ករគ្រាប់ និងភេសជ្ជៈ

អាហារកែច្នៃជ្រុល ដូចជាអាហាររហ័ស និងអាហារសម្រន់ខ្ចប់

អាហារចៀន

លើសពីនេះ វាក៏ចាំបាច់ក្នុងការកំណត់ការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹង និងភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំងដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីន។ ការទទួលទានច្រើនពេកអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព។

ការផឹកស្រាច្រើនជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងបញ្ហាសុខភាពដូចជាជំងឺថ្លើម ហើយក៏អាចប៉ះពាល់ដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណផងដែរ ។ ការផឹកភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំងច្រើនពេកអាចបង្កើនសម្ពាធឈាម ប៉ះពាល់ដល់បេះដូង និងបណ្តាលឱ្យមានការថប់បារម្ភ។

NGUYET DUC

ប្រភព៖ https://tuoitre.vn/nhung-mon-an-tang-cuong-phat-trien-co-bap-va-phuc-hoi-sau-tap-luyen-20250328122706093.htm