ថ្នាំគ្រាប់កាល់ស្យូមដែលមានប្រសិទ្ធភាពមួយចំនួន

អាហារខ្លះសម្បូរជាតិកាល់ស្យូម។

តម្រូវការកាល់ស្យូម (mg/day) តាមការណែនាំរបស់ក្រសួងសុខាភិបាល

តម្រូវការកាល់ស្យូមប្រចាំថ្ងៃអាស្រ័យលើអាយុ និងភេទ។ សម្រាប់កុមារ តម្រូវការកាល់ស្យូមមានចាប់ពី 300mg/ថ្ងៃ សម្រាប់កុមារអាយុក្រោម 6 ខែដល់ 700mg/ថ្ងៃ សម្រាប់កុមារអាយុ 7-9 ឆ្នាំ។

ក្មេងប្រុសអាយុពី 10 ទៅ 12 ឆ្នាំត្រូវការកាល់ស្យូម 1,000 mg ក្នុងមួយថ្ងៃ។ សម្រាប់បុរសពេញវ័យ តម្រូវការកាល់ស្យូមគឺ 700mg/ថ្ងៃ សម្រាប់អាយុ 19-49 ឆ្នាំ និងកើនឡើងដល់ 1,000mg/ថ្ងៃ សម្រាប់អាយុ 50-60 ឆ្នាំ។ ស្ត្រីវ័យជំទង់ចាប់ពីអាយុ 10-12 ឆ្នាំ (មិនទាន់មករដូវ) ក៏ត្រូវការកាល់ស្យូម 1,000mg ក្នុងមួយថ្ងៃដែរ។

តម្រូវការកាល់ស្យូមរបស់ស្ត្រីពេញវ័យគឺស្រដៀងនឹងបុរសដែរ ដោយ 700 mg/day សម្រាប់អាយុ 19-49 ឆ្នាំ និង 1,000 mg/day សម្រាប់អាយុ 50-60 ឆ្នាំ។ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះក្នុងរយៈពេល 3 ខែដំបូងត្រូវការជាតិកាល់ស្យូម 1,000 mg ក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយម្តាយដែលបំបៅដោះកូនក៏ត្រូវការកាល់ស្យូមដូចគ្នាដែរក្នុងអំឡុងពេលបំបៅដោះ។

អាហារសម្បូរជាតិកាល់ស្យូម

យោងតាមវិទ្យាស្ថានសុខភាពជាតិ (NIH) កាល់ស្យូមមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការសាងសង់ និងថែរក្សាឆ្អឹង និងធ្មេញឱ្យមានសុខភាពល្អ ហើយធានាឱ្យបេះដូង សរសៃប្រសាទ និងសាច់ដុំដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ទឹកដោះគោមិនមែនជាអាហារតែមួយគត់ដែលសម្បូរជាតិកាល់ស្យូមនោះទេ ខាងក្រោមនេះគឺជាអាហារទាំង 10 ដែលមានជាតិកាល់ស្យូមច្រើនជាងទឹកដោះគោគោមួយកែវ យោងទៅតាមទិន្នន័យអាហារូបត្ថម្ភរបស់ USDA និង FDA ។

ទឹកដោះគោជូរ

ទឹកដោះគោយ៉ាអួគ្មានជាតិខ្លាញ់ 20ml មានជាតិកាល់ស្យូម 488mg (38% DV)។ ដូចទឹកដោះគោ ទឹកដោះគោយ៉ាអួធម្មតាគឺជាប្រភពនៃជាតិកាល់ស្យូមដ៏ល្អ ប៉ុន្តែវាផ្តល់ជាតិកាល់ស្យូមច្រើនជាងការទទួលទានទឹកដោះគោ។ ទឹកដោះគោជូរធម្មតាអាចត្រូវបានភ្លក់រសជាតិដោយបន្ថែមផ្លែឈើ។ សម្រាប់ជម្រើសទឹកដោះគោជូរដែលមានសុខភាពល្អ សូមជ្រើសរើសពូជដែលមានជាតិស្ករ និងជាតិផ្អែមបន្ថែមតិចតួច ឬគ្មាន។

ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុន

ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុនគ្មានជាតិផ្អែមមួយពែងមានជាតិកាល់ស្យូម 449 មីលីក្រាម (35% DV) ។ ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុនគឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃគ្រាប់អាល់ម៉ុនដី និងទឹកចម្រោះ។ ទឹកដោះគោ​ប្រភេទ​នេះ​ដែល​ផលិត​ចេញពី​គ្រាប់​ច្រើនតែ​ត្រូវបាន​ពង្រឹង​ដោយ​សារធាតុ​រ៉ែ​កាល់ស្យូម​កាបូណាត។ ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុនគឺជាជម្រើសមួយប្រសិនបើអ្នកចង់ជំនួសទឹកដោះគោដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ ហើយកំពុងស្វែងរកជម្រើសជំនួសទឹកដោះគោសណ្តែក។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មិនដូចទឹកដោះគោគោ និងទឹកសណ្តែកទេ ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុនមិនមែនជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏សំខាន់នោះទេ ដោយវាមានត្រឹមតែ 1 ក្រាមក្នុងមួយពែងប៉ុណ្ណោះ។ ដូចគ្នានឹងទឹកដោះគោដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដទៃទៀតដែរ ត្រូវប្រាកដថាពិនិត្យមើលស្លាកសញ្ញា ដើម្បីប្រាកដថាទឹកដោះគោអាល់ម៉ុនត្រូវបានពង្រឹងជាមួយនឹងជាតិកាល់ស្យូម។

តៅហ៊ូរឹងមាំសម្បូរជាតិកាល់ស្យូម។

តៅហ៊ូមួយពែងមានផ្ទុកជាតិកាល់ស្យូម 506 mg (39% DV)។ តៅហ៊ូក៏ជាអាហាររុក្ខជាតិដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប គ្មានកូលេស្តេរ៉ុល និងសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកបួស និងបួស។ តៅហ៊ូ​រឹង អាច​ហាន់​ជា​ចំណិត ឬ​គូប ហើយ​បន្ថែម​ទៅ​បំពង ស៊ុប សម្ល...

អាល់ម៉ុនទាំងមូល

មួយពែងនៃអាល់ម៉ុនទាំងមូលមានកាល់ស្យូម 385 មីលីក្រាម (30% DV) ។ គ្រាប់​អាល់ម៉ុន​ទាំងមូល​គឺជា​ប្រភព​ដ៏​អស្ចារ្យ​នៃ​ជាតិ​កាល់ស្យូម ហើយ​ផ្ទុក​ទៅដោយ​ខ្លាញ់​ល្អ ជាតិ​សរសៃ ម៉ាញេស្យូម និង​វីតាមីន E។

អាល់ម៉ុនមួយក្តាប់តូចគឺជាអាហារសម្រន់ដែលមានជីវជាតិដែលមានទំហំនៃការបម្រើប្រហែល 28-30 ក្រាមផ្តល់ប្រហែល 13 ក្រាមនៃខ្លាញ់ mono- និង polyunsaturated fats ដែលមានសុខភាពល្អ។ ខ្លាញ់មិនឆ្អែតទាំងនេះអាចដើរតួនាទីក្នុងការបញ្ចុះកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល LDL សរុប និង "អាក្រក់" និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។ គ្រាប់អាល់ម៉ុនគឺជាគ្រឿងផ្សំដ៏ល្អសម្រាប់បន្ថែមទៅលើទឹកក្រឡុក សាឡាត់ និងអ្វីៗជាច្រើនទៀត។

ទឹកក្រូចដែលមានជាតិកាល់ស្យូម

ទឹកក្រូចមួយពែងមានផ្ទុកជាតិកាល់ស្យូម ៣៤៧ មីលីក្រាម (២៧% DV) ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនចូលចិត្តទឹកដោះគោរុក្ខជាតិ ការផឹកទឹកក្រូចដែលមានជាតិកាល់ស្យូមអាចជាជម្រើសមួយផ្សេងទៀតដើម្បីបំពេញតម្រូវការកាល់ស្យូមរបស់អ្នក។ យោងតាមគោលការណ៍ណែនាំរបបអាហារឆ្នាំ 2020-2025 សម្រាប់ជនជាតិអាមេរិក ទឹកក្រូចមួយពែងត្រូវបានរាប់ជាផ្លែឈើមួយមុខ ដូច្នេះការទទួលទានទឹកក្រូចដែលមានកម្លាំងក្នុងកម្រិតមធ្យមគឺជាវិធីមួយដើម្បីបង្កើនការទទួលទានជាតិកាល់ស្យូមរបស់អ្នក។ ការណែនាំក៏ណែនាំផងដែរថា ទឹកក្រូច 100% ក្នុងកម្រិតមធ្យមអាចជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ដរាបណាមនុស្សពេញវ័យមិនទទួលទានលើសពី 295ml ក្នុងមួយថ្ងៃ។

ទឹកដោះគោ Oat

ទឹកដោះគោ oat មួយពែងមានកាល់ស្យូម 350 mg (27% DV)។ ដូចទឹកដោះគោអាល់ម៉ុន ទឹកដោះគោ oat មានជាតិកាល់ស្យូមកាបូណាតបន្ថែមក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការពង្រឹង។ ខណៈពេលដែលអ្នកអាចធ្វើទឹកដោះគោ oat ដោយខ្លួនឯង ផលិតផលដែលផលិតដោយពាណិជ្ជកម្មនឹងផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមបន្ថែមទៀតដោយសារតែត្រូវបានពង្រឹងដោយកាល់ស្យូម។ ចំណាំ ទឹកដោះគោ oat គឺជាភេសជ្ជៈដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនទាប (3 ក្រាមក្នុងមួយពែង) ដែលមិនអាចប្រៀបធៀបទៅនឹងទឹកដោះគោគោ និងភេសជ្ជៈសណ្តែក។

Mozzarella

42.5 ក្រាមនៃឈីស mozzarella មានកាល់ស្យូម 333mg (26% DV) ។ ការទទួលទានឈីស mozzarella 42.5 ក្រាមផ្តល់ជាតិកាល់ស្យូមច្រើនជាងទឹកដោះគោគោមួយកែវ។ ឈីស mozzarella ស្រស់មួយចំនួនក៏អាចផ្ទុកបាក់តេរីមានប្រយោជន៍ ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា probiotics ដែលអាចជួយទ្រទ្រង់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ និងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងប្រឆាំងនឹងការរលាកនៅក្នុងខ្លួន។ ឈីស Mozzarella ក៏មានច្រើនប្រភេទផងដែរ។ បន្ថែមឈីសទៅប៉ាស្តា ភីហ្សា រីសតូតូ សាឡាដ ឬញ៉ាំវាតាមដែលអាចធ្វើបាន។

ត្រីសាឌីនកំប៉ុង

ត្រីសាឌីនកំប៉ុង 106g ដែលមានប្រេង និងឆ្អឹងមានកាល់ស្យូម 351mg (27% DV)។ ត្រីសាឌីនសម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពខួរក្បាល សុខភាពបេះដូង សុខភាពភ្នែក។ល។ពួកវាជាប្រភពអាហារមួយក្នុងចំណោមអាហារមួយចំនួននៃវីតាមីន D ហើយក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិដែក វីតាមីន B12 វីតាមីន E ម៉ាញ៉េស្យូម និងស័ង្កសីផងដែរ។ ជាមួយនឹងចំនួនតិចតួចនៃឆ្អឹងត្រូវបានបន្ទន់ទាំងស្រុងក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការកំប៉ុង វាផ្តល់នូវជាតិកាល់ស្យូមបន្ថែម។

ត្រីសាម៉ុងកំប៉ុង

141.75g ​​ត្រី salmon ពណ៌ផ្កាឈូកដែលមានឆ្អឹងមានកាល់ស្យូម 312mg (24% DV) ។ ដូចត្រីសាឌីនកំប៉ុង មនុស្សទទួលបានជាតិកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D ពីត្រីសាម៉ុងកំប៉ុង ដែលមួយផ្នែកដោយសារតែឆ្អឹងត្រូវបានបន្ទន់ទាំងស្រុង និងអាចបរិភោគបាន។ ត្រីសាម៉ុងគឺជាត្រីដែលសំបូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនដែលសំបូរទៅដោយខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ដែលផ្តល់សុខភាពបេះដូង និងវីតាមីន B ប៉ូតាស្យូម និងសេលេញ៉ូម។

ទឹកសណ្តែក

ទឹកដោះគោសណ្តែកសៀងមួយពែងមានផ្ទុកជាតិកាល់ស្យូម 300 មីលីក្រាម (23% DV) ។ ខណៈពេលដែលទឹកដោះគោសណ្តែកសៀងពង្រឹងមិនមានជាតិកាល់ស្យូមច្រើនជាងទឹកដោះគោគោ (វាមានបរិមាណដូចគ្នា) វាគឺជាជម្រើសទឹកដោះគោដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិតែមួយគត់ដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមស្មើនឹងទឹកដោះគោ។ ទឹកសណ្តែកជាញឹកញាប់ត្រូវបានពង្រឹងជាមួយនឹងសារធាតុចិញ្ចឹមដូចជាកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D ដែលជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អ (6 ក្រាមក្នុងមួយពែង) និងមានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតទាប។ អ្នកអាចផឹកភេសជ្ជៈដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិនេះមួយកែវជំនួសឱ្យទឹកដោះគោគោ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍អាហារូបត្ថម្ភដូចគ្នា ដើម្បីបំពេញតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

TRUC LY

(យោងទៅតាមសុខភាពនិងជីវិត)

 

ប្រភព៖ https://www.baobaclieu.vn/y-te-suc-khoe/mot-so-thuc-pham-bo-sung-can-xi-hieu-qua-100004.html