កុំចាំទាល់តែហត់ពេកទើបចូលគេង ប៉ុន្តែធ្វើម៉េចឲ្យគេងលក់ស្រួល?

Trên hết, làm thế nào để có một giấc ngủ ngon, giúp sạc đầy năng lượng mới là điều quan trọng - Ảnh: Florida Dental Sleep Disorders — លើសពីនេះទៅទៀត របៀបគេងឱ្យបានស្កប់ស្កល់ដើម្បីបញ្ចូលថាមពលរបស់អ្នកជារឿងសំខាន់ - Photo: Florida Dental Sleep Disorders

ការគេងគឺជាគោលគំនិតដែលស៊ាំនឹងយើងផងដែរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មានការគេងច្រើនជាងមនុស្សតែងតែគិត។ លើសពីនេះទៅទៀត របៀបគេងលក់ស្កប់ស្កល់ដើម្បីបញ្ចូលថាមពលរបស់អ្នកជារឿងសំខាន់។

មនុស្សគ្រប់គ្នាមានបញ្ហាក្នុងការគេង។

យោងតាមការសិក្សាមួយនៅក្នុង Journal of Clinical Sleep Medicine ជនជាតិអាមេរិកចំណាយប្រាក់រហូតដល់ 90 ពាន់លានដុល្លារជារៀងរាល់ឆ្នាំលើការចំណាយលើការថែទាំសុខភាពដែលទាក់ទងនឹងការគេង។ មនុស្សពេញវ័យ 84 លាននាក់នៅសហរដ្ឋអាមេរិកគេងមិនលក់ស្រួល ហើយ 70 លាននាក់មានបញ្ហាដំណេក។

នៅឆ្នាំ 2022 Gallup បានរកឃើញថាសេដ្ឋកិច្ចនឹងទទួលរងការខាតបង់ប្រចាំឆ្នាំចំនួន 44.6 ពាន់លានដុល្លារដោយសារតែការបាត់បង់ផលិតភាពទាក់ទងនឹងការគេង។ វាត្រូវបានគេប៉ាន់ប្រមាណថាមនុស្សពេញវ័យអាមេរិក 1 នាក់ក្នុងចំណោម 3 នាក់មិនបានគេងគ្រប់គ្រាន់ទេ។

យើងម្នាក់ៗធ្លាប់គេងមិនលក់ គេងមិនលក់ សូម្បីតែគេងមិនលក់។

អ្នកជំនាញនិយាយថា ការធ្វើឱ្យដំណេកប្រសើរឡើងមានប្រយោជន៍ស្ទើរគ្រប់ទិដ្ឋភាពនៃជីវិត។ ផ្ទុយទៅវិញ ការគេងមិនបានគ្រប់គ្រាន់អាចជះឥទ្ធិពលយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ រួមទាំងការងារ សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ និងទំនាក់ទំនងជាមួយអ្នកដែលនៅជុំវិញអ្នក។

Kelly Baron ដែលជាចិត្តវិទូគ្លីនិកដែលមានអាជ្ញាប័ណ្ណ និងជានាយកកម្មវិធី Behavioral Sleep Medicine នៅសាកលវិទ្យាល័យ Utah Health មានប្រសាសន៍ថា “ការគេងគឺជាសសរស្តម្ភសំខាន់នៃសុខភាព” និយាយថា “សុខភាពផ្លូវចិត្ត និងការគេងត្រូវតែរួមបញ្ចូលជាមួយរបបអាហារ និងសកម្មភាពរាងកាយ។

មនុស្សតែងតែគិតថាការគេងជាជម្រើស មិនមែនជាផ្នែកសំខាន់នៃសុខភាពនោះទេ។ ដូច្នេះមនុស្សជាច្រើនគេងមិនគ្រប់គ្រាន់។ ពួកគេចូលគេងយឺតដើម្បីកម្សាន្តខ្លួនឯង ធ្វើការ ហើយចូលគេងតែពេលគេចង់។

លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Vishesh Kapur សាស្ត្រាចារ្យផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រនៅសាកលវិទ្យាល័យ Washington

ជាការពិត ការគេងគឺជាដំណើរការដ៏ស្មុគស្មាញ និងសកម្មដែលដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងសុខភាព និងសុខុមាលភាពទូទៅ។ អំឡុងពេលគេង ការចងចាំត្រូវបានបង្រួបបង្រួម ការសិក្សាត្រូវបានបង្កើតឡើង ហើយមុខងារនៃការយល់ដឹងត្រូវបានពង្រឹង។

ការគេងក៏ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់មុខងារសំខាន់ៗដូចជាការស្តារឡើងវិញ ដំណើរការផ្លូវចិត្ត ការលូតលាស់ និងការអភិវឌ្ឍន៍ក្នុងវ័យជំទង់ មុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ ការរំលាយអាហារ និងសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង។ ការគេងតិចពេកនាំឱ្យផលិតភាពទាប កំហុស និងគ្រោះថ្នាក់ រួមទាំងគ្រោះថ្នាក់ចរាចរណ៍ផងដែរ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីគេងឱ្យបានល្អប្រសើរជាងមុន?

យោងតាមការសិក្សាឆ្នាំ 2021 នៅក្នុង Journal of Clinical Sleep Medicine លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យនៃការគេងសំខាន់ៗរួមមាន គុណភាពនៃការគេង បរិមាណនៃការគេង ពេលវេលានៃការគេងសមស្រប ការគេងទៀងទាត់ និងការគ្រប់គ្រងបញ្ហានៃការគេង។

រាងកាយនិងខួរក្បាលរបស់មនុស្សធ្វើការយ៉ាងលំបាកខណៈពេលដំណេកឆ្លងកាត់ដំណាក់កាលទាំងប្រាំច្រើនដងជារៀងរាល់យប់។ យោងទៅតាម Sleep Foundation ពេលវេលាភាគច្រើនត្រូវបានចំណាយក្នុងការគេងមិនមែន REM ដែលរួមមានទាំងដំណាក់កាលជ្រៅ និងពន្លឺ។

ការគេង REM ចាប់ផ្តើមប្រហែល 90 នាទីបន្ទាប់ពីដេកលក់ហើយបេះដូងនិងដង្ហើមបង្កើនល្បឿន។ សុបិន្តភាគច្រើនកើតឡើងបន្ទាប់ពីនោះ។ ក្នុងអំឡុងពេល REM ខួរក្បាលរបស់អ្នកដំណើរការអារម្មណ៍ ដំណើរការអ្វីដែលអ្នកបានរៀននៅថ្ងៃនោះ ហើយសម្រេចចិត្តថាត្រូវរក្សាទុកអ្វីនៅក្នុងការចងចាំ។ អ្វីដែលខួរក្បាលគិតថាមិនសំខាន់ ជារឿយៗរួមទាំងសុបិនត្រូវបានបោះបង់ចោល

នេះគឺជាវិធីមួយចំនួនដើម្បីកែលម្អការគេងរបស់អ្នក។

• ត្រូវប្រាកដថាបរិយាកាសគេងរបស់អ្នកមានផាសុកភាព ស្ងប់ស្ងាត់ និងងងឹត។ ប្រើបន្ទប់គេងសម្រាប់តែគេង ជៀសវាងដាក់ទូរទស្សន៍ ឬតុនៅទីនេះ។

• ជៀសវាងការទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីន និងអាល់កុលនៅពេលយប់ជ្រៅ។

• ការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺគឺមិនល្អសម្រាប់ការគេង រួមទាំងអេក្រង់ទូរស័ព្ទផងដែរ។

• សីតុណ្ហភាពក្នុងបន្ទប់គឺសមរម្យ ជៀសវាងក្តៅពេក ឬត្រជាក់ពេក។

• បង្កើតទម្លាប់ចូលគេង និងភ្ញាក់ពីគេងជាប្រចាំជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ សកម្មភាពមួយចំនួនដែលអ្នកអាចធ្វើបានមុនពេលចូលគេងរួមមាន ការអាន ការងូតទឹក ឬអនុវត្តបច្ចេកទេសសម្រាកកាយ។

• សាកល្បងយូហ្គា ឬសមាធិ។ ឥរិយាបថទន់ភ្លន់មុនពេលចូលគេងមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យរាងកាយសម្រាកប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងធ្វើឱ្យចិត្តស្ងប់ទៀតផង។ ការហាត់ប្រាណជួយសម្រាលភាពតានតឹង ការដកដង្ហើមជ្រៅបន្ធូរអារម្មណ៍តានតឹង ហើយការធ្វើសមាធិជួយឱ្យអ្នកស្ងប់អារម្មណ៍។

• ពិនិត្យពូក និងពូក។ ការសិក្សាបង្ហាញថាពូករឹងមធ្យមគឺល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាដំណេកទាក់ទងនឹងការឈឺខ្នង។

"ស្ត្រីមានទំនោរទៅរកគុណភាពដំណេកខ្សោយ" ជាងបុរស

Marie-Pierre St-Onge នាយកមជ្ឈមណ្ឌលស្រាវជ្រាវ Sleep & Circadian នៅមជ្ឈមណ្ឌលវេជ្ជសាស្ត្រ Columbia Irving និយាយថា សរុបមក ដោយមិនគិតពីអាយុ និងកត្តាផ្សេងទៀត "ស្ត្រីមានទំនោរជួបប្រទះនូវគុណភាពនៃការគេងមិនល្អ" ជាងបុរស។

បន្ថែមពីនេះ ការផ្លាស់ប្តូរអ័រម៉ូនក៏ធ្វើឲ្យការគេងមិនលក់កាន់តែធ្ងន់ធ្ងរដែរ។ យោងតាមការសិក្សា ការគេងត្រឹមតែ 6 ម៉ោង ជំនួសឱ្យ 7 ទៅ 9 ម៉ោងដែលបានណែនាំ បង្កើនភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន និងហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមចំពោះស្ត្រីដែលមានសុខភាពល្អ។

លើសពីនេះ ស្ត្រីដែលគេងមិនលក់ក៏ងាយនឹងកើតជំងឺភាគច្រើនផងដែរ ចាប់ពីជំងឺបេះដូង រហូតដល់ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ សម្រាប់ស្ត្រីដែលឆ្លងកាត់ការអស់រដូវ ការដេកយឺតមួយម៉ោងកន្លះ ប៉ុន្តែនៅតែភ្ញាក់ទាន់ពេលនៅព្រឹកបន្ទាប់ នឹងនាំឱ្យសម្ពាធឈាមកើនឡើង។

បច្ចុប្បន្ននេះ ឧបករណ៍បច្ចេកវិជ្ជា បានក្លាយជាមូលហេតុមួយ នៃការគេងយឺត។ បន្ថែមពីលើការស្រូបចូលក្នុងទូរស័ព្ទ មនុស្សជាច្រើនមានការលំបាកក្នុងការងងុយគេង ដោយសារឥទ្ធិពលនៃពន្លឺពណ៌ខៀវចេញពីអេក្រង់។

ការគេងមិនលក់ក៏ប៉ះពាល់ដល់សុខភាពផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្តផងដែរ ហើយធ្វើឱ្យស្បែកឆាប់ចាស់។

ប្រភព