លំហាត់ប្រាណកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ

មនុស្សជាច្រើននៅតែជឿថា ដើម្បីកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ ពួកគេគ្រាន់តែត្រូវផ្តោតលើការធ្វើលំហាត់ក្បាលពោះប៉ុណ្ណោះ។ នេះមិនមែនជាការពិតទាំងស្រុងនោះទេ ដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធភាពអតិបរមា អ្នកត្រូវផ្សំវាជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណបេះដូង និងសរសៃឈាម។

តោះមកមើលចលនាសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះដែលត្រូវបានគេវាយតម្លៃខ្ពស់ចំពោះប្រសិទ្ធភាពរបស់វានៅថ្ងៃនេះ។ ជំនួសពួកគេជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត ហើយប្រាកដណាស់បន្ទាប់ពីរយៈពេលនៃការខិតខំប្រឹងប្រែង រាងកាយរបស់អ្នកនឹងមានការផ្លាស់ប្តូរដ៏អស្ចារ្យ។

បុក

ការអង្គុយសាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាព ដើម្បីកាត់បន្ថយចង្កេះរបស់អ្នក។

នេះជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្បាលពោះដ៏ពេញនិយម និងងាយស្រួល។ នៅពេលដែលវាមកដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះ, crunches គឺមិនអាចខ្វះបាន។

ចលនាមើលទៅសាមញ្ញ ប៉ុន្តែបើធ្វើមិនបានត្រឹមត្រូវទេ វានឹងមានប្រសិទ្ធភាពតិចជាង។ កំណត់ចំណាំខ្លះៗពេលហាត់បុក៖

- ដេកលើផ្ទៃរាបស្មើ ខ្នង និងគូទសង្កត់ចុះ។ ប្រសិនបើខ្នងកោង វានឹងធ្វើឱ្យឈឺខ្នង ហើយអ្នកហាត់នឹងពិបាកក្នុងការអង្គុយច្រើន។

- រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឡើង។

- គួរធ្វើម្តងទៀត 3-4 ឈុត មួយឈុតពី 10-15 ដង។

រមួលក្រពើ

ការប៉ះទង្គិចនឹងដំណើរការសាច់ដុំ intercostal ។ ហាត់ប្រាណនេះជាប្រចាំនឹងជួយឱ្យស្ត្រីមានចង្កេះនាឡិកា។

ការណែនាំអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Twist crunches

- ដេកលើឥដ្ឋដោយដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកនិងជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។

- លើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឡើងលើ ក្នុងពេលដំណាលគ្នារំកិលស្មាស្តាំរបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេង ខណៈពេលដែលរក្សាស្មាម្ខាងទៀតនៅលើឥដ្ឋ។ ធ្វើដូចគ្នាជាមួយភាគីម្ខាងទៀត។

ការប៉ះទង្គិចចំហៀង

ប្រើ abs របស់អ្នកដើម្បីលើកខ្លួនអ្នកឡើង អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ខុសគ្នានៅពេលប្រើកម្លាំងស្មា។

ស្រដៀងនឹងការបង្វិលជើងដែរ ប៉ុន្តែពិបាកបន្តិចក្នុងការដែលអ្នកត្រូវផ្អៀង និងលើកជើងនៅម្ខាងនឹងស្មា។ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីចលនានេះ អ្នកគួរតែបញ្ចូលសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីលើករាងកាយរបស់អ្នកឡើងជាជាងប្រើកម្លាំងនៅលើស្មា ឬជើងរបស់អ្នក។

អ្នកប្រហែលមិនចាំបាច់ធ្វើវាលឿនទេ ផ្ទុយទៅវិញការអនុវត្តយឺតៗ ប៉ុន្តែត្រឹមត្រូវនឹងល្អជាង។

ច្រាសមកវិញ

ស្ត្រីជាច្រើនមានការឈឺក្បាលដោយសារពោះផ្នែកខាងក្រោមធំ ដូច្នេះកុំរំលងការហាត់ប្រាណនេះ។

ចលនានេះល្អណាស់សម្រាប់ធ្វើឱ្យពោះផ្នែកខាងក្រោមតឹងណែន។ ចលនាមើលទៅសាមញ្ញប៉ុន្តែ "មានថាមពល" រក្សាវាមួយរយៈហើយមានអារម្មណ៍ថាមានភាពខុសគ្នានៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។

ការណែនាំអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណបញ្ច្រាស

- ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ដៃនៅក្រោមត្រគាករបស់អ្នក។

- លើកជើងរបស់អ្នក និងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់។

- ពេលបន្ទាបពោះអ្នកឱ្យតឹង ហើយបន្ថយជើងឱ្យយឺតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ។

លំហាត់ប្រាណកង់

សាច់ដុំ abs ខាងលើ ពោះទាប និងសាច់ដុំ intercostal ទាំងអស់ដំណើរការនៅពេលធ្វើចលនានេះ។

អត្ថប្រយោជន៍មួយនៃលំហាត់ប្រាណសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះគឺគេអាចធ្វើបានគ្រប់ទីកន្លែងគ្រប់ពេលវេលានៃថ្ងៃ។ លំហាត់ប្រាណជិះកង់ក្លែងធ្វើចលនាជិះកង់ ប៉ុន្តែនៅក្នុងទីតាំងដេកនៅលើឥដ្ឋ។

សូមចងចាំថា ផ្លាស់ទីជើងរបស់អ្នកយឺតៗ ហើយរឹតបន្តឹងពោះរបស់អ្នក ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលសម្រកទម្ងន់អតិបរមា។ ធ្វើការវាយឈ្នាន់ ១០ ទៅ ១៥ ដងហើយធ្វើម្តងទៀត ៣ ទៅ ៥ ដង។

បន្ទះឈើ

ចលនាសាមញ្ញ ពេញនិយម ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំង ដែលមិនគួររំលង។

ចលនា Plank ប្រហែលជាស៊ាំពេកសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តហាត់ប្រាណ។ រហូតមកដល់ចំណុចនេះ Plank ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់រាងកាយទាំងមូល។ ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់នៅក្នុងរាងកាយត្រូវតែសកម្មនៅពេលសម្តែង plank ។

មិនថាអ្នករវល់ប៉ុណ្ណាទេ ព្យាយាមធ្វើផែនការជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

ត្រាងអាញ់

ប្រភព