ការហាត់ប្រាណពេលព្រឹកនេះត្រូវបានរៀបចំឡើងសម្រាប់អ្នកមមាញឹកដែលចង់បន្តសកម្មភាពដោយមិនចំណាយពេលច្រើននៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។
1. ចាប់ផ្តើមជាមួយ jumping jacks (1 នាទី)
Jumping Jacks គឺជាការឡើងកំដៅពេញរាងកាយដែលធ្វើអោយចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកកើនឡើង បង្កើនចលនាឈាមរត់ ដាស់សាច់ដុំរបស់អ្នក និងធ្វើអោយការសម្របសម្រួលប្រសើរឡើង។
របៀបធ្វើ៖
- ឈរឱ្យត្រង់ដោយលើកជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា លើកដៃឱ្យពេញនៅសងខាងរបស់អ្នក។
- បន្ទាប់មក លុតជង្គង់របស់អ្នកបន្តិចក្នុងចលនារហ័ស លោតជើងរបស់អ្នកទៅសងខាងនៃរាងកាយរបស់អ្នក យោលដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាង ហើយលើកពួកគេឱ្យខ្ពស់ពីលើក្បាលរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាធ្វើចលនាទាំងអស់នេះក្នុងពេលតែមួយ។
- បន្ទាប់ពីចុះចត សូមបង្វិលចលនា ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយដៃរបស់អ្នកនៅសងខាង និងជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា។
- ធ្វើម្តងទៀតនូវដំណើរការទាំងមូលប្រហែល 1 នាទី។ ចងចាំថាត្រូវរក្សាឥរិយាបថឱ្យបានល្អ និងជៀសវាងការញាប់ ឬបង្វែរម្រាមជើងរបស់អ្នកទៅខាងក្រៅ។
របៀបធ្វើលំហាត់លោតដើម្បីដាស់រាងកាយ។
2. លំហាត់ប្រាណពង្រីកថាមវន្តដើម្បីបង្កើនភាពបត់បែន (2 នាទី)
បន្ទាប់ពីការឡើងកំដៅផែនដី លំហាត់ប្រាណពង្រីកថាមវន្តដូចជា យោលដៃ យោលជើង និងការបង្វិលដងខ្លួន អាចជួយកែលម្អការចល័ត និងរៀបចំរាងកាយសម្រាប់ថ្ងៃខាងមុខ។ ការលាតសន្ធឹងក៏ជួយកាត់បន្ថយភាពរឹងរបស់សាច់ដុំ បង្កើនភាពបត់បែន និងការពារការរងរបួស។
លំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងថាមវន្តមួយចំនួនដែលអ្នកអាចធ្វើបាន៖
មេរៀនទី១៖ លោតចុះឡើង
របៀបធ្វើ៖
- លោតទៅមុខដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ដោយរក្សាជង្គង់របស់អ្នកដោយផ្ទាល់ពីលើកជើងរបស់អ្នក ហើយកុំលាតសន្ធឹងលើសពីកជើងរបស់អ្នក។
- លើកដៃឆ្វេងរបស់អ្នកពីលើក្បាល ហើយពត់ខ្លួនរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំ។
- យកជើងឆ្វេងត្រឡប់មកវិញ ដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងឈរ លោតទៅមុខដោយជើងស្តាំ។
- ធ្វើម្តងទៀតប្រាំដងសម្រាប់ជើងនីមួយៗ។
របៀបធ្វើ Jack លោត។
មេរៀនទី២៖ ការបង្វិលដៃ
របៀបធ្វើ៖
- ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយលើកដៃទៅសងខាង។
- បង្វិលដៃរបស់អ្នកយឺតៗ ដោយចាប់ផ្តើមពីរង្វង់តូចៗ បង្កើនបន្តិចម្តងៗទៅរង្វង់ធំជាង។ ធ្វើរង្វង់ចំនួន 20 ។
- បញ្ច្រាសទិសដៅនៃរង្វង់ហើយធ្វើ 20 ជុំទៀត។
ការបង្វិលដៃជួយពង្រីកសន្លាក់ស្មា បង្កើនភាពបត់បែន។
មេរៀនទី៣៖ ការបង្វិលឆ្អឹងខ្នង
របៀបធ្វើ៖
- ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយលើកដៃទៅសងខាង។
- រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យនៅស្ងៀម ហើយចាប់ផ្តើមបង្វិលរាងកាយរបស់អ្នកយឺតៗពីស្តាំទៅឆ្វេង។
- ធ្វើម្តងទៀត 5-10 ដង។
3. លំហាត់ប្រាណកម្លាំងរាងកាយរហ័ស (3 នាទី)
ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង មិនចាំបាច់ស្មុគស្មាញទេ។ ការរួមបញ្ចូលគ្នារវាងការអង្គុយ ការរុញច្រាន និងសួតអាចបង្កើតសាច់ដុំប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពក្នុងរយៈពេលតិចតួចបំផុត។
អ្នកអាចធ្វើចលនាដូចខាងក្រោមៈ
- អង្គុយ (១នាទី)៖ ពង្រឹងជើង និងដងខ្លួន។
- Push-ups (1 នាទី): ពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងស្នូល។ អាចត្រូវបានកែប្រែជាមួយនឹងការរុញជង្គង់ប្រសិនបើចាំបាច់។
- សួត (1 នាទី): ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព, ធ្វើការសាច់ដុំជើងនិងពង្រឹងរាងកាយទាប។
4. លំហាត់ប្រាណធ្វើឱ្យរាងកាយសកម្ម (2 នាទី)
ស្នូលដ៏រឹងមាំទ្រទ្រង់ឥរិយាបថ និងការពារការឈឺខ្នង។
លំហាត់សាមញ្ញចំនួនពីររួមមាន:
- Plank (1 នាទី): ធ្វើការលើដងខ្លួន ស្មា និងខ្នង។
-ជិះកង់ដោយជិះកង់ (១នាទី)៖ ពង្រឹងសាច់ដុំក្បាលពោះ និងពង្រឹងការសម្របសម្រួល។
របៀបវាយកង់
5. ធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យត្រជាក់ជាមួយនឹងការដកដង្ហើមវែងៗ និងលាត (2 នាទី)
បញ្ចប់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកដោយការលាតសន្ធឹងថ្នមៗ និងការដកដង្ហើមជ្រៅៗ។ អង្គុយ ឬឈរ ដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗ ហើយដកដង្ហើមចេញយឺតៗ។ ការបង្វិលកដ៏សាមញ្ញ ការលាតស្មា និងការអង្គុយបត់ទៅមុខនឹងជួយសម្រាករាងកាយ និងធ្វើឱ្យចិត្តស្ងប់ មុនពេលចាប់ផ្តើមថ្ងៃ។
បន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណហើយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការផ្តល់ជាតិទឹកឡើងវិញ។ ការផឹកទឹកមួយកែវជួយបំពេញជាតិទឹកដែលបាត់បង់តាមរយៈញើស។ អាហារពេលព្រឹកដែលមានជីវជាតិស្រាល ដូចជាទឹកក្រឡុក ឬផ្លែឈើអាចផ្តល់ថាមពលដល់អ្នកពេញមួយថ្ងៃ។
ប្រភព៖ https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-buoi-sang-10-phut-danh-cho-nguoi-ban-ron-172250302105949648.htm
Kommentar (0)