21 អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ទាប

Macronutrients ដូចជា ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត នីមួយៗមានតួនាទីនៅក្នុងរាងកាយ។ ប្រូតេអ៊ីនបង្កើត និងថែរក្សាសាច់ដុំ និងឆ្អឹង ខ្លាញ់ផ្តល់ថាមពល និងជួយស្រូបយកវីតាមីនដែលរលាយក្នុងខ្លាញ់ A, D, E និង K. កាបូអ៊ីដ្រាតផ្តល់ថាមពលដល់កោសិកា ជាលិកា និងសរីរាង្គរបស់រាងកាយ។

ប៉ុន្តែពេលខ្លះ តុល្យភាពតម្រូវការទាំងនេះអាចជាបញ្ហាប្រឈម ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ និងរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ។ បន្ទាប់ពីរបបអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ របបអាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាបអាចជួយសម្រេចបាននូវគោលដៅទាំងពីរ។ សូមពិនិត្យមើលអាហារដែលសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ទាំងនេះ ដែលជាការបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះរបបអាហាររបស់អ្នក៖

ទឹកដោះគោគ្មានជាតិខ្លាញ់ 1% ឬទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប

21 loại thực phẩm giàu protein và ít chất béo - Ảnh 1. — ជ្រើសរើសទឹកដោះគោគ្មានជាតិខ្លាញ់ ឬមានជាតិខ្លាញ់តិច ដើម្បីទទួលបានអាហារបំប៉នបន្ថែម។

ប្រូតេអ៊ីន៖ ៨ ក្រាម (ក្រាម) ក្នុងមួយពែង។

ខ្លាញ់: 0.2-2 ក្រាម។

ទឹកដោះគោ គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗជាច្រើន រួមមាន ប្រូតេអ៊ីន កាល់ស្យូម វីតាមីន D ផូស្វ័រ ម៉ាញេស្យូម ប៉ូតាស្យូម វីតាមីន B12 និងស័ង្កសី។ សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងមុខងារជាច្រើនរបស់រាងកាយ ចាប់ពីសុខភាពសាច់ដុំ និងឆ្អឹង រហូតដល់ការផលិតថាមពល និងជំនួយប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។

ទឹកដោះគោជូរក្រិចគ្មានខ្លាញ់

ប្រូតេអ៊ីន៖ ១៦ ក្រាមក្នុងមួយពេល។

ខ្លាញ់៖ ០,៦ ក្រាម។

ទឹកដោះគោយ៉ាអួក្រិក Nonfat គឺជាអាហារដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកដែលព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ និងបង្កើតសាច់ដុំ។

ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប 2%

ប្រូតេអ៊ីន: 24 ក្រាមក្នុងមួយពែង។

ខ្លាញ់៖ ៥ ក្រាម។

ស្រដៀងគ្នានឹងមាតិកាអាហារូបត្ថម្ភចំពោះទឹកដោះគោជូរក្រិក ឈីក្រុម Fulham ផ្តល់នូវប្រូតេអ៊ីន កាល់ស្យូម និងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗផ្សេងទៀត។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា អាហារនេះថែមទាំងអាចជួយបង្កើតអារម្មណ៍ឆ្អែត គ្រប់គ្រងភាពស្រេកឃ្លានទៀតផង។

ដាំទឹកដោះគោ

ប្រូតេអ៊ីន៖ ៧-៨ ក្រាមក្នុងមួយពែង។

ខ្លាញ់: 2.5-5 ក្រាម។

ទឹកដោះគោដែលមានជាតិរុក្ខជាតិគ្មានរសជាតិ គឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានអាឡែហ្ស៊ីទឹកដោះគោ ឬអ្នកដែលចូលចិត្តជម្រើសដែលមិនមែនជាទឹកដោះគោ។

ទឹកដោះគោដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនរួមមានទឹកដោះគោសណ្តែកដែលផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 7 ក្រាម។ ទឹកសណ្តែកគឺជាជម្រើសដ៏ល្អមួយទៀត ដោយផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន ៨ ក្រាម។

សណ្តែកសៀង និងផលិតផលសណ្តែកសៀង

21 loại thực phẩm giàu protein và ít chất béo - Ảnh 2. — សណ្តែកសៀង និងផលិតផលសណ្តែកសៀងគឺជាប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីន។

ប្រូតេអ៊ីន៖ 7 ក្រាម (edamame), 10 ក្រាម (តៅហ៊ូ), 16 ក្រាម (tempeh) ក្នុងមួយពែងកន្លះ។

ខ្លាញ់: 3 ក្រាម (edamame), 6 ក្រាម (តៅហ៊ូ), 9 ក្រាម (tempeh) ។

សណ្តែកសៀង និងផលិតផលសណ្តែកសៀង ដូចជាតៅហ៊ូ និង Tempeh ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀត ហើយក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដូចជា បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងមហារីកមួយចំនួន។

សណ្តែកមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងមានជាតិខ្លាញ់ទាប។

ប្រូតេអ៊ីន: 7-8 ក្រាមក្នុង 100 ក្រាមនៃសណ្តែកកំប៉ុង។

ខ្លាញ់: 1-3 ក្រាម។

សណ្ដែកគឺជាថាមពលមួយ៖ ប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ ជាតិសរសៃដែលងាយស្រួលក្នុងពោះវៀន ហើយវាអាចជួយក្នុងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។ ពួកគេក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះកត្តាហានិភ័យនៃសរសៃឈាមបេះដូងផងដែរ។ សណ្តែកទាំងអស់សម្បូរទៅដោយវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗ ហើយអាចបន្ថែមទៅក្នុងចានជាច្រើន។

សណ្តែកសៀង

ប្រូតេអ៊ីន៖ 9 ក្រាមក្នុងមួយការបម្រើប្រហែល 100 ក្រាម។

ខ្លាញ់៖ ០,៤ ក្រាម។

Lentils គឺជាបន្លែមួយប្រភេទដែលរួមបញ្ចូលទាំងសណ្តែកសៀង និងសណ្តែកផងដែរ។ សម្បូរទៅដោយជាតិប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹម សណ្តែកជួយលើកកម្ពស់ការឆ្អែត គ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម។

សណ្តែក

21 loại thực phẩm giàu protein và ít chất béo - Ảnh 3. — Peas មានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងមានជាតិខ្លាញ់ទាប។

ប្រូតេអ៊ីន៖ ៩ ក្រាមក្នុង ១ ពែង។

ខ្លាញ់៖ ០,៤ ក្រាម។

មិនដូចសណ្តែករាងពងក្រពើ ឬរាងក្រលៀន និងរាងមូល សណ្តែកសំប៉ែតទេ សណ្តែកមានទំហំតូច រលោង និងទំហំស្មើគ្នា។ ខណៈពេលដែលសណ្តែក និង lentils មានពណ៌ផ្សេងៗគ្នា សណ្តែកមានពណ៌បៃតង ឬពណ៌លឿង។ ស្ងោរសំបកចំហុយសម្រាប់ម្ហូបចំហៀងបន្លែរហ័ស ឬបន្ថែមសណ្តែកកកទៅក្នុងស៊ុប សម្ល ឬចានបាយសម្រាប់ប្រូតេអ៊ីនបន្ថែម។

ឃ្វីណូអា

ប្រូតេអ៊ីន៖ ៨ ក្រាមក្នុងមួយពែង។

ខ្លាញ់៖ ៤ ក្រាម។

Quinoa គឺជាប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។ វាក៏ជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលគ្មានជាតិ gluten និងផ្តល់នូវវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើនប្រភេទ។

ម្សៅប៊ឺសណ្តែកដី

ប្រូតេអ៊ីន៖ ៨ ក្រាម / ២ ស្លាបព្រា។

ខ្លាញ់៖ ២ ក្រាម។

គ្រាប់ធញ្ញជាតិមានជាតិខ្លាញ់ច្រើនដែលផ្តល់សុខភាពបេះដូង ប៉ុន្តែដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ស្រាលជាងមុន សូមប្រើម្សៅប៊័រសណ្តែកដី ដែលជាសណ្តែកដីលីងដែលផលិតជាម្សៅដកប្រេង។

ស៊ុត

21 loại thực phẩm giàu protein và ít chất béo - Ảnh 4. — ប្រូតេអ៊ីនស៊ុតគឺល្អសម្រាប់សុខភាព។

ប្រូតេអ៊ីន: 6 ក្រាមក្នុងមួយស៊ុតធំ។

ខ្លាញ់៖ ៥ ក្រាម។

ប្រូតេអ៊ីនស៊ុតដែលមាននៅក្នុងស៊ុតស និងលឿងត្រូវបានបង្ហាញថាអាចការពារសុខភាពសាច់ដុំ និងកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីនៅពេលអាហារបន្ទាប់។ ខ្លាញ់ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែត្រូវបានប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងស៊ុត yolks ។ យកល្អគួរតែញ៉ាំស៊ុតទាំងមូលដើម្បីទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗទាំងនេះ។

ទោះបីជាស៊ុតមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ និងកូលេស្តេរ៉ុលក៏ដោយ ប៉ុន្តែការទទួលទានវាក្នុងកម្រិតមធ្យម មិនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងជំងឺបេះដូងនោះទេ។

មាន់គ្មានខ្លាញ់

ប្រូតេអ៊ីន: 27 ក្រាមក្នុងប្រហែល 100 ក្រាមនៃសុដន់មាន់គ្មានស្បែកគ្មានឆ្អឹង។

ខ្លាញ់៖ ៣ ក្រាម។

សាច់មាន់គឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនសត្វដែលមានសុខភាពល្អ។ សាច់មាន់ក៏ផ្តល់នូវបរិមាណដ៏ល្អនៃវីតាមីន B និងសារធាតុរ៉ែមួយចំនួនដូចជាសេលេញ៉ូម និងផូស្វ័រ។ ជ្រើសរើសសាច់មាន់ដែលកាត់គ្មានខ្លាញ់ ដូចជាសុដន់មាន់គ្មានស្បែក ឬសាច់ខ្ចី ហើយកាត់ខ្លាញ់ដែលមើលឃើញ។

តួកគី

ប្រូតេអ៊ីន: 26 ក្រាមក្នុង 100 ក្រាម។

ខ្លាញ់៖ ២ ក្រាម។

ប្រទេសទួរគីផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន និងសារធាតុចិញ្ចឹម ហើយជាពិសេសសម្បូរទៅដោយ tryptophan ដែលជាអាស៊ីតអាមីណូដែលជួយរាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតសារធាតុគីមីដែលប្រាប់ខួរក្បាលរបស់អ្នកថាដល់ពេលគេង។

សាច់ជ្រូកគ្មានខ្លាញ់

ប្រូតេអ៊ីន៖ ២២ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។

ខ្លាញ់៖ ៤ ក្រាម។

សាច់ជ្រូកគ្មានខ្លាញ់គឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អដែលគ្មានខ្លាញ់ច្រើនដូចសាច់ជ្រូក។ បន្ថែមពីលើប្រូតេអ៊ីន សាច់ជ្រូកក៏ផ្តល់បរិមាណដ៏ច្រើននៃវីតាមីន B សេលេញ៉ូម និងស័ង្កសី។

ជៀសវាងការចៀនសាច់ជ្រូក ហើយជ្រើសរើសវិធីចម្អិនដែលមានសុខភាពល្អ ដូចជាការដុត ឬស្ងោរ ដើម្បីរក្សាភាពគ្មានខ្លាញ់។

សាច់គោគ្មានខ្លាញ់

ប្រូតេអ៊ីន៖ ២៣ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។

ខ្លាញ់៖ ២-៦ ក្រាម។

ការកាត់សាច់គោមួយចំនួនគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ ដូចជាសាច់អាំងមូល និងសាច់ក្រក។ សាច់គោក៏ផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមដ៏មានតម្លៃដូចជា ជាតិដែក ស័ង្កសី និងវីតាមីន B ផងដែរ។

ជៀសវាងសាច់គោចៀនជ្រៅ ហើយជ្រើសរើសវិធីចម្អិនដែលមានសុខភាពល្អ ដូចជាការដុត និងចៀនក្នុងខ្ទះ។

ត្រីធូណា

ប្រូតេអ៊ីន: 22-25 ក្រាម។

ខ្លាញ់: 0.5-1 ក្រាម។

ត្រីធូណាផ្តល់នូវវីតាមីន B complex វីតាមីន A វីតាមីន D ជាតិដែក សេលេញ៉ូម ផូស្វ័រ និងខ្លាញ់សំខាន់ៗ។ ត្រីធូណាកំប៉ុងនៅក្នុងទឹក ត្រីធូណា skipjack និងត្រីធូណា yellowfin មានជាតិខ្លាញ់ទាប និងផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនជាង 20 ក្រាម។

ត្រីសាម៉ុង

21 loại thực phẩm giàu protein và ít chất béo - Ảnh 5. — អាហារខ្លះមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងមានជាតិខ្លាញ់ទាប។

ប្រូតេអ៊ីន: 17-19 ក្រាមក្នុង 100 ក្រាម។

ខ្លាញ់: 4-5 ក្រាម។

ត្រីសាម៉ុងផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ជំនួយបេះដូង និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងៗ។ ត្រីសាម៉ុងអាចត្រូវបានដុតឬចៀន។

ត្រីពណ៌ស

ប្រូតេអ៊ីន: 12-20 ក្រាមក្នុងការបម្រើប្រហែល 100 ក្រាម។

ខ្លាញ់: 0.4-1.7 ក្រាម។

ខណៈពេលដែលត្រីសាម៉ុង និងត្រីធូណាត្រូវបានគេស្គាល់ថាសម្រាប់មាតិកាអូមេហ្គា 3 ខ្ពស់ ត្រីផ្សេងទៀតនៅតែផ្តល់នូវអូមេហ្គា 3 ប្រូតេអ៊ីន និងសារធាតុចិញ្ចឹម។ ត្រីគ្មានខ្លាញ់រួមមានត្រីសដូចជាត្រីផ្សោត ផូលឡុក និងត្រីទីឡាពៀ។

បង្គា

ប្រូតេអ៊ីន៖ 20 ក្រាមក្នុងមួយការបម្រើប្រហែល 100 ក្រាម។

ខ្លាញ់: 0.5 ក្រាម។

បង្គាគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីន និងសារធាតុចិញ្ចឹមដូចជា វីតាមីន B12 ផូស្វ័រ និងកូលីន។ វាមានជាតិខ្លាញ់ទាប ហើយភាគច្រើនជាអូមេហ្គា 3 ដែលមានសុខភាពល្អ។

ប៉ាស្តាសម្បូរប្រូតេអ៊ីន

ប្រូតេអ៊ីន: 25-43 ក្រាមក្នុង 100 ក្រាម។

ខ្លាញ់: 0,9-6 ក្រាម។

ពិភពនៃប៉ាស្តាបានពង្រីកលើសពីជម្រើសដែលផ្អែកលើស្រូវសាលីប្រពៃណី។ ពូជនាពេលបច្ចុប្បន្ននេះរួមមានជម្រើសដែលសំបូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនដែលផលិតពីប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិដូចជាសណ្តែក សណ្តែក និងសណ្តែក។

ប៉ាស្តាដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់មានច្រើនប្រភេទខុសៗគ្នា ដែលនីមួយៗមានរសជាតិ និងវាយនភាពរៀងៗខ្លួន ដូច្នេះពិសោធន៍ដើម្បីស្វែងរកត្រឹមត្រូវ។

ធញ្ញជាតិសម្បូរប្រូតេអ៊ីន

ប្រូតេអ៊ីន: 11-15 ក្រាមក្នុងមួយការបម្រើ 1 ទៅ 1.5 ពែង។

ខ្លាញ់: 1.5-1.7 ក្រាម។

ប្រូតេអ៊ីន whey ឬប្រូតេអ៊ីនសណ្តែកសៀងជាញឹកញាប់ត្រូវបានបន្ថែមទៅធញ្ញជាតិសម្បូរប្រូតេអ៊ីនដើម្បីបង្កើនមាតិកាប្រូតេអ៊ីន។ ពួកវាអាចប្រែប្រួលយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងគ្រឿងផ្សំ និងខ្លឹមសារអាហារូបត្ថម្ភ ប៉ុន្តែរកមើលសារធាតុដែលមានប្រូតេអ៊ីននៅលើស្លាកសញ្ញា។ ប្រៀបធៀបស្លាកការពិតអាហារូបត្ថម្ភ ហើយជ្រើសរើសប្រភេទដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ និងទាបជាងជាតិស្ករបន្ថែម។

ពង្រឹងគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាមួយនឹងទឹកដោះគោសម្បូរប្រូតេអ៊ីន និងបន្ថែមផ្លែឈើ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិសម្រាប់ជាតិសរសៃបន្ថែម និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។

ការទទួលទានអាហារូបត្ថម្ភដែលបានណែនាំ

21 loại thực phẩm giàu protein và ít chất béo - Ảnh 7. — បរិមាណប្រូតេអ៊ីនដែលត្រូវការសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ៗច្រើនតែផ្អែកលើអាយុ និងស្ថានភាពសុខភាព។

ការណែនាំបុគ្គលសម្រាប់ការទទួលទានម៉ាក្រូសារធាតុចិញ្ចឹមមានភាពខុសប្លែកគ្នាយ៉ាងទូលំទូលាយ និងអាស្រ័យលើកត្តាដូចជាអាយុ ទម្ងន់ កម្រិតសកម្មភាព និងស្ថានភាពសុខភាព។

ការណែនាំអំពីប្រូតេអ៊ីនគឺ 10-35% នៃកាឡូរី ហើយការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ 0.8 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយគឺជាអប្បបរមាដើម្បីការពារកង្វះ។ ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃ 1.2 ក្រាម/គីឡូក្រាម បន្ថយល្បឿននៃសាច់ដុំ និងឆ្អឹងដែលទាក់ទងនឹងអាយុ។ ការសិក្សាជាច្រើនផ្សេងទៀតរាយការណ៍ថា មនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អអាចទ្រាំទ្រការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃ 2 ក្រាម/គីឡូក្រាម ឬច្រើនជាងនេះ។

ការទទួលទានជាតិខ្លាញ់ដែលត្រូវបានណែនាំគឺ 20-35% នៃកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ ហើយសម្រាប់កាបូអ៊ីដ្រាតវាគឺ 45-65% នៃកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ។

ពិគ្រោះជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នក ឬអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការណែនាំជាក់លាក់សម្រាប់អ្នក។

ប្រភព