筋肉の成長と運動後の回復を促進する食品

エビはタンパク質が豊富で、筋肉増強に良い食品です - 写真: カマウでのエビの収穫

タンパク質は筋肉増強に重要な栄養素です。さらに、複合炭水化物と健康的な脂肪も筋肉の成長に重要な役割を果たします。

タンパク質

タンパク質は筋肉の成長にとって重要な主要栄養素です。タンパク質が豊富な食品は、筋肉組織の成長と修復に必要なアミノ酸を提供します。筋肉は80%がタンパク質で構成されているため、高タンパク質の食事は筋肉量と筋力の増加に役立ちます。

タンパク質の推奨摂取量（RDA）は、体重 1 キログラムあたり 0.8 グラムです。しかし、研究によれば、筋肉をつけたい人はより多くのタンパク質を摂取する必要があることが分かっています。

食事に加えることができる最高のタンパク質源は次のとおりです。

鶏の胸肉

エビ

ヨーグルト

チーズ

鮭の卵

複合炭水化物

炭水化物は、体の主なエネルギー源であるブドウ糖を供給するため、筋肉の構築に重要です。食事や間食で複合炭水化物を摂取すると、運動中も含め一日を通して安定したエネルギーレベルを維持するのに役立ちます。

炭水化物を摂取すると、筋肉の成長と回復が促進されます。これらは、激しい運動中に体がエネルギーとして利用するグルコースの一種である筋肉グリコーゲンの補充に役立ちます。

果物、豆、野菜、全粒穀物などの複合炭水化物は、最小限の加工しか施されておらず、全体的な健康をサポートする食物繊維、ビタミン、ミネラルを含んでいます。

複合炭水化物は、栄養価が低く、血糖値に大きな影響を与えることが多い精製炭水化物よりも健康的です。

複合炭水化物の栄養源をいくつか紹介します。

豆：黒豆、小豆

全粒穀物：オート麦、玄米

果物：リンゴ、バナナ、桃、ベリー類、梨

でんぷん質の野菜：サツマイモ、ジャガイモ

健康的な脂肪

脂肪は筋肉の構築においてタンパク質や炭水化物ほど重要ではありませんが、全体的な健康には依然として不可欠です。

食事中の脂肪はエネルギーを供給し、ビタミンDなどの筋肉の健康に重要な栄養素の吸収を助けます。ビタミンDは筋肉の維持に不可欠であり、研究によるとビタミンD欠乏症は筋力の低下と関連していることが示されています。

脂肪は、テストステロンなど、筋肉の成長に重要なホルモンの生成にも必要です。

選択できる健康的な脂肪源をいくつか紹介します。

オリーブ油

バター

ナッツ

全乳製品

卵黄

油受け皿は黒く変色している​​が、店員は今でもそれを使い、客に揚げ物をしている。筋肉をつけたい人にとって、揚げ物は良くない - 写真：THU HIEU

制限すべき食品

筋肉を増強する際に、いかなる食品も完全に避ける必要はありませんが、特定の食品や飲み物を制限することは、全体的な健康目標の達成に役立ちます。

添加糖の多い食事は血糖値のコントロールに悪影響を及ぼし、脂肪肝や心臓病などの病気のリスクを高める可能性があります。

飽和脂肪やトランス脂肪の多い食事は、LDL（悪玉）コレステロール値を上昇させ、心臓発作や脳卒中のリスクを高める可能性があります。

一般的に、以下の食品や飲み物の摂取を制限する必要があります。

ケーキ、アイスクリーム、キャンディー、ソフトドリンクなど、糖分の多い食べ物や飲み物

ファストフードや包装されたスナックなどの超加工食品

揚げ物

さらに、アルコールやカフェインを含むエナジードリンクの摂取も制限する必要があります。過剰に摂取すると健康に害を及ぼす可能性があります。

過度の飲酒は肝臓病などの健康上の問題につながり、運動能力にも影響を与える可能性があります。エナジードリンクを飲みすぎると血圧が上昇し、心臓に悪影響を与え、不安を引き起こす可能性があります。

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ングエット・ドゥック

出典: https://tuoitre.vn/nhung-mon-an-tang-cuong-phat-trien-co-bap-va-phuc-hoi-sau-tap-luyen-20250328122706093.htm