効果的に体重を減らしたいなら制限すべき食品

動物性食品は体重に大きな影響を与えるため、減量には動物性食品を避けることが最も効果的です。

1. 加工動物性食品を減らすと体重が減りやすくなる

ビーガン食のような低脂肪の植物ベースの食事は、体重減少、心臓病リスクの軽減、血糖コントロール、抗炎症作用など、多くの健康上の利点に関連しています。

栄養と代謝に関する学術誌に最近掲載された研究によると、植物由来の食事は減量に役立つが、加工された動物性食品を控えると減量効果がさらに高まることがわかった。

Loại thực phẩm cần hạn chế nếu muốn giảm cân hiệu quả - Ảnh 1. — 加工された動物性食品を控えると、体重を減らすのに役立ちます。

本研究は、2017 年 1 月から 2019 年 2 月にかけて実施されたランダム化臨床試験の二次分析です。この研究では、食品の加工度が植物ベースの食事による体重への影響に影響を与えるかどうかを調査しました。主な仮説は、NOVA食品分類システム（食品の加工度合いに基づいた食品分類システム）における植物性食品と動物性食品が体重にどのように影響するかということです。

研究グループには、BMI（ボディマス指数）が28～40kg/m2の25～75歳の太りすぎの成人が含まれていました。除外基準は、喫煙、アルコールまたは薬物乱用、糖尿病、妊娠または授乳中、および現在ビーガン食を実践していることであった。

研究参加者は、ベジタリアングループまたは対照グループに 1:1 の比率でランダムに割り当てられました。対照群は食習慣を変えなかったが、菜食主義者群は動物性食品を避け、油の摂取を最小限に抑えた。

体重はベースラインと 16 週目に測定されました。NOVA システムを使用して、食品は加工度と原産地に応じて分類されました。 3日間の食事記録から各参加者の1日あたりの平均摂取量を推定し、分析に使用しました。カテゴリー 1 には、加工されていない食品または最小限に加工された食品が含まれます。タイプ2には加工された原料が含まれます。カテゴリー3には、保存料、塩、砂糖が添加された加工製品が含まれます。カテゴリー4には超加工食品が含まれます。

結果、すべてのカテゴリーにおける動物性食品の摂取量の変化は、体重の変化と正の相関関係にあった。

16 週間の研究期間中、加工動物性食品の摂取量を 1 日あたり 50 g 減らすことは、エネルギー摂取量の変化とは無関係に、体重 1 kg の減少と独立して関連していました。 1kgの体重減少は、未加工または最小限に加工された動物性食品の摂取量が1日あたり93g減少したこととも独立して関連していました。

さらに、研究期間中の 1 kg の体重減少は、超加工動物性食品の摂取量が 1 日あたり 120 g 減少することと独立して関連していました。 BMI の変化と植物または動物由来のタイプ 4 食品とタイプ 1 食品の割合との間に関連性は認められませんでした。

加工食品は体重増加の原因となると言われていますが、この最新の 16 週間のランダム化試験では、加工レベルに関係なく、動物性食品の摂取を最小限に抑え、低脂肪の植物性食品に置き換えると、臨床的に有意な体重減少につながることが実証されました。

結論として、これらの調査結果は、大幅に加工された植物性食品を摂取している場合でも、動物性食品を低脂肪の植物性食品に置き換えることが太りすぎの成人にとって効果的な減量戦略となる可能性があることを示唆しています。

2. 毎日の食事から動物性食品を減らすためのヒント

加工された動物性食品の摂取を減らすと、健康上のメリットが数多く得られ、効果的な減量に役立ちます。その理由は、加工された動物性食品には飽和脂肪やコレステロールが多く含まれていることが多く、それが心血管疾患のリスクを高めるからです。赤身の肉や加工肉を多く摂取する食生活は、糖尿病やがんのリスク増加にも関連しているといわれています。

一方、植物性食品は一般的に動物性食品よりもカロリーや脂肪が低くなります。繊維が豊富な植物性食品の摂取量を増やすと、消化機能が向上し、血糖値のコントロールが改善されます。植物性食品に含まれる繊維は、長時間の満腹感をもたらし、食欲を抑え、減量をサポートします。