どのタイプの脂肪がより健康的でしょうか?

牛肉や牛脂、鶏肉などは飽和脂肪酸の供給源です - イラスト写真

飽和脂肪は室温で固体の脂肪です。飽和脂肪の一般的な供給源としては、肉、乳製品、バター、植物油やパーム油などの熱帯植物油などがあります。

すべての脂肪には炭素と水素が含まれていますが、飽和脂肪では炭素原子が最大数の水素原子と結合しています。言い換えれば、炭素原子は水素で完全に「飽和」しており、飽和脂肪分子が密集して、特徴的な固体構造を形成しています。

飽和脂肪酸の種類

飽和脂肪の種類は次のとおりです。

短鎖飽和脂肪酸: 鎖内に 4 ～ 6 個の炭素原子を持ちます。例としては酪酸やカプロン酸などが挙げられます。

中鎖飽和脂肪酸: 鎖内に 8 〜 12 個の炭素原子があります。例としては、カプリル酸、カプリン酸、ラウリン酸などが挙げられます。

長鎖飽和脂肪酸: 鎖内に 14 〜 20 個の炭素原子があります。例としては、ミリスチン酸、ペンタデカン酸、パルミチン酸、ヘプタデカン酸、ステアリン酸、アラキジン酸などが挙げられます。

非常に長鎖の飽和脂肪酸: 鎖内に 22 個以上の炭素原子を持つ。例としてはベヘン酸やリグノセリン酸などが挙げられます。

私たちが食べる食品には、さまざまなレベルの短鎖、中鎖、長鎖、超長鎖の飽和脂肪酸が含まれており、それぞれの種類が健康に異なる影響を与えます。

飽和脂肪は心臓に悪いとよく知られていますが、研究によると、飽和脂肪が心臓に与える影響は、飽和脂肪の種類、飽和脂肪を含む食品、全体的な食事など、多くの要因によって異なります。

心臓病のリスクは脂肪の種類によって異なる可能性がある

研究では、心臓病のリスクと飽和脂肪、具体的には脂肪の種類や炭素鎖の長さとの間に関連があることが示されています。

研究によると、短鎖および中鎖飽和脂肪酸は心臓の健康に中立的またはわずかに有益な影響を与えることが示されています。

さらに最近の研究では、特定の飽和脂肪酸（リグノセリン酸やベヘン酸など）の血中濃度が高い高齢者は心不全のリスクが低い可能性があることも示唆されています。対照的に、長鎖飽和脂肪は心臓病を発症するリスクの増加に関連付けられています。

専門家は健康的な食生活に注意するようアドバイスしている - イラスト写真

飽和脂肪はどれくらい摂取すべきでしょうか？

2020～2025年の米国人向け食事ガイドラインによれば、潜在的な健康リスクを減らすためには、飽和脂肪が1日の摂取カロリーの10%以下を占めるべきです。アメリカ心臓協会は、飽和脂肪が1日の摂取カロリーの6%を超えないようにすることを推奨しています。

1日に2,000カロリーを摂取する場合、適切な飽和脂肪の量は100〜120カロリーで、飽和脂肪13〜22gに相当し、1グラムあたり9カロリーになります。

飽和脂肪の摂取量を把握するには、パッケージ食品の栄養成分表示ラベルを確認してください。そこには、1食分あたりの飽和脂肪の量が記載されています。

飽和脂肪の一般的な供給源

飽和脂肪は、すべての動物性食品と一部の熱帯植物油に自然に含まれています。飽和脂肪の一般的な供給源には以下のものがあります:

牛肉、鶏肉、羊肉、豚肉、牛脂、ラードなどの肉類

ベーコンやソーセージなどの加工肉

バター、クリーム、チーズ、全乳、アイスクリームなどの乳製品

ココナッツ、コプラ、パーム核、パーム油などの熱帯植物と油

ケーキ、パイ、ドーナツ、フライドチキン、フライドポテトなどの焼き物や揚げ物

上記の食品にはそれぞれ異なる量の飽和脂肪酸が含まれています。飽和脂肪の摂取量を制限する必要がある場合は、上記の食品の一部を、オリーブ、オリーブオイル、アボカド、魚、大豆、ナッツなど、心臓に良い不飽和脂肪が豊富な食品に置き換えることを検討してください。

飽和脂肪とその健康における役割に関する研究は、特に心臓病やがんのリスクに関して、依然として複雑かつ進化を続けています。これらの調査結果は、飽和脂肪の摂取だけに焦点を当てるのではなく、食事と健康的な選択の重要性を強調しています。

Health.comから翻訳された記事

続きを読むトピックに戻る

ングエット・ドゥック

出典: https://tuoitre.vn/loai-chat-beo-nao-co-loi-hon-cho-suc-khoe-20250410075923289.htm