断続的断食を試す際の考慮事項

断続的な断食は各人の体調に応じて行う必要があります。写真：イラスト

しかし、「奇跡のダイエット」という魅力的な外見の裏には、どれくらいの科学とどれくらいの空想が隠されているのだろうか？

いつ何を食べるか？

断続的断食は新しいダイエットではありません。食べる期間と断食する期間を繰り返す食事法です。 IF ではメニューに重点を置くのではなく、体内時計に合わせて食習慣を変えます。これにより代謝が最適化され、体重がコントロールされ、健康が改善すると考えられています。

現在、次のような多くの人気の IF スタイルがあります: - 16/8: 16 時間断食し、残りの 8 時間以内に食事をする。 5:2: 厳密に週 2 日のみ断食します。 Eat-Stop-Eat: 週に 1 ～ 2 回、24 時間断食します。 - OMAD (1 日 1 食): 1 日 1 食のみを 1 ～ 2 時間以内に食べる。戦士の食事: 日中は軽い食事、夜はたっぷりの食事。 - ADF (隔日断食): 通常の食事と断食を交互に 1 日おきに行います。

ウェイクフォレスト医科大学とバージニア工科大学による2022年の研究では、世界的な「肥満の流行」という文脈におけるIFの効果を調査しました。

断続的な断食は、体内のグリコーゲンが枯渇したときの代替エネルギー源であるケトン体への脂肪酸の変換を促進することがわかっています。

ケトンは脳と筋肉のエネルギーを維持するのに役立つほか、減量をサポートし、血圧や脂質異常を改善します。また、2023年には、ジェッダ大学（サウジアラビア）が、ラマダン中およびラマダン後に断続的な断食を実践したイスラム教徒のグループを調査しました。

147 人の参加者のうち、85% が体重減少を報告しており、そのほとんどが 1 ～ 5 kg の減少でしたが、10 kg を超える減少を達成した人も数人いました。しかし、頭痛、めまい、気分の変化、睡眠障害などの副作用が報告されています。

これまでの研究でも、IF の潜在的な利点がいくらか裏付けられています。たとえば、Trepanowski (2017) の研究によると、断続的な断食は継続的な食事と同じくらい効果的に体重を減らすのに役立ちます。またはIFは血圧やコレステロールを改善し、心血管リスクを軽減します（Tinsley（2016）による研究）。

2018年、マットソン氏はインターフェロンには新しい脳細胞を刺激し、アルツハイマー病のリスクを減らし、あるいは糖尿病前症や2型糖尿病の人の血糖コントロールをサポートするなど、神経に良い効果があるという研究を行った。

IF の利点としてよく挙げられますが、明確に理解している人はほとんどいません。その 1 つが細胞のオートファジーのメカニズムです。簡単に言えば、「飢餓状態」になると、細胞は欠陥のある成分や余分な成分を自己消化してリサイクルし、内臓の若返りと浄化に役立ちます。

このメカニズムの研究により、日本の科学者大隅良典氏は2016年のノーベル医学賞を受賞した。理論的には興味深いですが、現実はもっと複雑です。

動物実験では、オートファジーは24～48時間の断食後にのみ活性化されることが示されています。これは、最も一般的なタイプのIFをはるかに超える期間です。人間ではどうでしょうか?オートファジーが作用し始める正確な時間を確認する確固たる証拠はありません。

メリットとデメリットがあるので、適切なものを選びましょう

しかし、IF はすべての人に適しているわけではありません。他の健康介入と同様に、断続的な断食は「すべての人に当てはまる」解決策ではありません。

栄養士によると、糖尿病、低血圧、摂食障害などの基礎疾患がある人、妊娠中または授乳中の女性は、単独でIFを試みるべきではないとのこと。一般的な副作用としては、疲労、イライラ、消化障害、集中力の低下などがあります。

さらに、心配な事実があります。多くの人が医学的なアドバイスではなく、TikTok や口コミから IF に取り組んでいます。多くの人が極度の断食をし、長期間にわたって食事を抜きますが、その後はカロリーの少ない食事でそれを補います。その結果、栄養の不均衡、筋肉の喪失、体力の低下につながります。

IF を正しく理解して適用すれば、減量を助け、心臓の健康を改善し、老化を遅らせ、認知力を高める効果的なツールになります。しかし、盲目的にトレンドを追い、身体的条件、生理的状態から病理的状態まで、個人的な要因を無視すると、メリットが害を上回ることはなくなります。

理想的には、医師または栄養士のアドバイスを受けて始めましょう。あなたの生物学的リズムとスケジュールに合った適切な断食スケジュールを立てましょう。特に、IF を適用する場合でも、食品の多様性、十分なビタミンとミネラル、デンプンと悪い脂肪のコントロールなど、健康的な食生活の原則を確保する必要があります。

健康を真剣に考えましょう。 IF は魔法の杖ではありません。睡眠、運動、または良好な精神衛生の代わりになるものではありません。自分の体のことを本当に理解していなければ、健康を維持できる「奇跡のダイエット」は存在しません。

ネット上の「説教」には注意してください。なぜなら、必要なのは一時的な減量ではなく、食べること、眠ること、休むこと、運動することが長く健康で質の高い生活を送るのに役立つ持続可能なライフスタイルだからです。

出典: https://baoquangnam.vn/can-nhac-khi-thuc-hien-nhin-an-gian-doan-3153199.html