ランニング中の適切な呼吸法

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ランニング中は、筋肉と呼吸器系が普段以上に働かなければなりません。体はより多くの二酸化炭素（CO2）を排出し、より多くの酸素を必要とするため、呼吸がうまくいかないと、息切れ、息切れ、胸の圧迫感などを感じやすくなります。

ランニング中は、鼻から息を吸い、口から息を吐くのがおすすめです。鼻から息を吸うことで、空気中の臭いや有害物質を感知しやすくなります。空気は肺に到達する前に温められ、加湿され、ほこり、毒素、アレルゲンなどが除去されます。これにより、多くの呼吸器疾患の原因物質から肺を守ることができます。

この呼吸法は、酸素摂取量をより適切にコントロールし、一酸化窒素の吸収を促進し、血液循環を高め、体全体への酸素と栄養素の輸送をサポートします。

一方、口から空気を吸い込む方法は選択的ではないため、口腔乾燥を引き起こしやすく、呼吸器疾患のリスクを高めます。また、この呼吸法は換気量を増加させ、吸う量よりも吐く量が多いため、二酸化炭素濃度が急激に低下し、体内の酸素と二酸化炭素のバランスが崩れます。その結果、めまい、心拍数の増加、息切れ、呼吸の速さなどが生じる可能性があります。

鼻から吸って吐く呼吸法はゆっくりとしたペースのランニングに適しており、口から吐く呼吸法は通常、高強度のランニングに用いられます。鼻から吸い込み、口から吐く呼吸法を組み合わせることは、スプリントや上り坂のランニング時に効果的です。これらのランニングでは、体はより多くの酸素を取り込み、蓄積された二酸化炭素を排出してエネルギーを生成する必要があります。この呼吸法は酸素の摂取と二酸化炭素の排出を最適化し、持久力の向上、呼吸効率の向上、そして安定したランニングペースの維持に役立ちます。

ランニング中の持久力を高めるには、鼻呼吸と口呼吸を組み合わせるだけでなく、深い腹式呼吸（横隔膜呼吸とも呼ばれます）を、歩幅に合わせてリズミカルに行う練習も重要です。深くゆっくりと呼吸することで、横隔膜が最大限に下がり、肺が完全に拡張し、胸郭容積が増大します。また、上葉よりも多くの血液を含む肺の下葉が活性化されます。この時、酸素を豊富に含んだ血液が臓器に流れやすくなり、活動を維持するためのエネルギーが生み出されます。

5ステップのリズムで腹式呼吸を練習してみましょう。2ステップ目は鼻から息を吸い、次の2ステップは口から息を吐きます。この呼吸リズムを一定に保つことで、ランニング中の横隔膜と骨盤にかかる圧力のバランスが整い、怪我のリスクを軽減し、血圧を安定させ、運動中の疲労を最小限に抑えることができます。

Dr. Nguyen Van Ngan ( ハノイ、タムアン総合病院呼吸器内科)

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出典: https://vtcnews.vn/cach-tho-dung-cach-khi-chay-bo-ar906544.html