ジョギング中に正しく呼吸する方法

間違った呼吸は多くの健康問題につながる可能性がある - 写真：CN

有名なスポーツドクター、ジャック・ダニエルズ（米国）がジョギング中の呼吸に関する役立つアドバイスをくれます。

ジョギング中に間違った呼吸をすると危険

1. めまいと失神

走っているときに呼吸が浅くなったり、息を止めたりすると、脳に供給される酸素の量が減少し、めまいや失神を引き起こします。これは、高強度の運動を行っているときや、体が活動レベルに慣れていないときには特に危険です。

2. すぐに疲れる

呼吸が不規則だったり浅かったりすると、筋肉に十分な酸素が供給されず、パフォーマンスが低下し、疲れを感じやすくなります。これにより、トレーニング プロセスが妨げられ、達成される効果が低下します。

3. 血圧の急激な上昇

ウェイトリフティングや激しい運動中に息を止めると、血圧が急上昇し、心臓や循環器系に危険が及ぶ可能性があります。これを放置しておくと、深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。

4. 運動後の血圧を下げる

呼吸が不適切だと、運動後に血圧が低下し、めまいやバランスの崩れを感じることがあります。特に休憩後に急に立ち上がる場合は危険です。

5. 体の回復力の低下

呼吸が効率が悪いと、筋肉に酸素を供給する能力が低下し、回復に時間がかかり、怪我のリスクが高まります。これは、トレーニングのプロセスと達成される結果に悪影響を及ぼします。

正しい呼吸の原則

1. お腹から深く呼吸します（横隔膜呼吸）。

2. 鼻から吸い込み、口から吐き出すことを組み合わせます。

3. 歩くときに合わせて呼吸をします。

浅い胸呼吸ではなく、腹式呼吸をしましょう。息を吸うとお腹が膨らみます。息を吐くとお腹がへこみます。この技術は肺活量を増やし、より多くの酸素を体に供給するのに役立ちます。

鼻から吸い込み、口から吐き出すことで呼吸をコントロールしやすくなり、最適な酸素摂取を確保できます。高強度で走るときは、口から息を吸ったり吐いたりすることで肺に入る空気の量を増やすことができます。

走るペースに合わせて呼吸を調整します。たとえば、ゆっくりジョギングする場合は、3:3 の呼吸パターン (3 歩ごとに息を吸い、3 歩ごとに息を吐く) を適用できます。この呼吸パターンは、酸素と二酸化炭素を均等に分配し、安定した呼吸リズムを維持するのに役立ちます。

ランニング中は適切な呼吸がとても大切です - 写真: TTO

ランニングスタイルに適した呼吸リズム：

ゆっくり走る：3：3。

実行: 2:2。

速度: 2:1。

スプリント：1：1。

呼吸法を練習して上達させる

深呼吸を練習しましょう。胸ではなく腹から呼吸することに集中しましょう。

リズミカルな呼吸を練習しましょう。ゆっくりとした呼吸から始め、体が慣れてきたら徐々に呼吸数を増やしていきましょう。

定期的な運動を続ける: 定期的なジョギングは呼吸能力を向上させ、持久力を高めます。

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フイ・ダン

出典: https://tuoitre.vn/cach-hit-tho-dung-cach-khi-chay-bo-2025041807354099.htm