遠回りをしたり、アラームを設定して移動したり、電話をしながら歩いたり、階段を登ったり...これらは、外に出なくても1日1万歩歩くという目標を簡単に達成できる方法です。
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| 屋内で階段を歩くと体力が増します。 （出典：iStock） |
ウォーキングは、活動的な状態を維持し、健康と気分を改善し、特に 1 日 10,000 歩を目標とする場合、寿命を延ばすのに最適な方法です。最も良い方法の一つは、スニーカーを履いて散歩に出かけることです。
しかし、悪天候など、さまざまな理由で行動を阻まれている場合は、以下の 7 つの簡単なヒントを参考にしてください。
1. 「報酬複利」方式を試す
「報酬ペアリング」とは、やりたくないタスクと報酬だと考えるものを組み合わせる方法です。 2 つのタスクを組み合わせて、雑用をこなしながら報酬だけを楽しむことで、楽しくないタスクを完了するためのモチベーションを高めることができます。
これによって受動的なスクリーンタイムを能動的な運動に変えることができる、とパーソナルトレーナーでTrainfitnessのディレクターであるマイケル・ベッツ氏は言う。
「ほとんどの番組や映画は30～60分なので、お気に入りの番組を2話見るだけで4,000～6,000歩も歩くことになります」とベッツ氏はベストライフに語っている。
これを行う最も簡単な方法の 1 つは、トレッドミルまたはウォーキング パッドを購入することです。 「現代のウォーキングパッドはとても快適で、使用しないときは折りたたんで家具の下に滑り込ませることができます」とベッツ氏は付け加えます。「時速1.5～2マイル（2.5～3.3km/h）のペースでも、必要な歩数を歩くことができます。」
2. 階段を運動器具に変える
階段を上り下りすると歩数が増えるだけでなく、体力も向上します。
メモリアルケア・サドルバック医療センター（米国）の構造的心臓プログラムの介入心臓専門医兼医療ディレクターであるチェンハン・チェン氏は、階段を上ると、同じ時間、地面を早歩きするよりも約 3 倍の運動効果があると述べました。
「それは、単に体を動かすだけでなく、重力と戦い、本質的には自分自身を持ち上げているからです」と彼は説明する。「下半身の筋肉も鍛えられ、体幹と腰が強化されます。」
階段がない場合は、1980年代から1990年代に人気があったプラスチック製のステッパーを使用して、階段の数を増やすことができます。
3. 歩きながら電話をする
パーソナルトレーナーのジェローム・ドラキュランは、電話をしながらキッチンの周りや部屋から部屋へと歩くことを提案しています。
「リビングからキッチン、バスルームから寝室まで、家の中を何度も歩きたいルートを選びましょう。歩きながら話すのは自然な感じで、あっという間に過ぎてしまいます。30分の電話でも、簡単に2,000～3,000歩は歩けます」と専門家は言う。
4. 居心地の良い空間で有酸素運動をする
ウォーキングマットやトレッドミルをお持ちの場合は、「心地よい有酸素運動」を行うことで、10,000 歩を達成するモチベーションが上がります。
このトレンドはTikTokで始まり、ウォーキングワークアウトのために瞑想のような空間を設定することを目的としています。アンビエント照明、香りのよいキャンドル、音楽などを思い浮かべてください。
「快適で心地よい空間で何かをすると、それをやり続けられる可能性が高くなります。そうすると、有酸素運動がよりセルフケアのように感じられると思います」とホリスティック運動コーチのレイチェル・ロヴィット氏は言う。
5. 家事を運動に変える
ほとんどの場合、私たちは家事をするときに効率よく行うように努めます。しかし、ドラキュランは仕事をいくつかの部分に分割することを提案しています。
例えば、中央で衣類をたたんだ後、各アイテムを所定の場所まで運ぶことができます。家事をしながら足首や手首に重りをつけて強度を高めることもできます。
6. 迂回する
ウォーキングが初めての方は、少しずつ歩数を増やすことの力を過小評価しないでください。 「We Run」のランニングコーチ兼パーソナルトレーナーであるアマンダ・グリム氏は、できる限り長いルートを取るように勧めています。
「一番近いトイレを使う代わりに、家の中で一番遠いトイレに行くようにしましょう」とグリムコーチは言います。「平屋に住んでいるなら、トイレに行く前に家の周りを歩くことができます。一日を通して少しずつ歩くことで、すぐにかなりの歩数になります。」
7. アラームを設定して移動する
自宅で仕事をしていると、一日があっという間に過ぎてしまい、歩く回数も少なくなってしまうことがあります。グリム氏は、ブロックの周りを少し歩くことを自分に思い出させるために、一日を通してさまざまな時間にアラームを設定することを推奨しています。
「廊下や屋内を歩いたり、階段を上り下りしたりして、さらにチャレンジすることもできます」とグリムコーチは言います。 「こうした素早い動きは歩数を大幅に増やし、より注意力を高めることにも役立ちます。」
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