体は定期的に鉄分を補給する必要があります。栄養と健康に関するウェブサイト「Eat This, Not That!」（米国）によると、鉄分が不足すると血液中の赤血球が小さくなり、肺や体の他の部位に酸素を効率的に運ぶことができなくなります。
黒豆は鉄分、タンパク質、食物繊維が豊富なので、健康的な食生活に最適です。
これは鉄欠乏性貧血、疲労感、脱力感、倦怠感につながる可能性があります。19～50歳の成人女性は1日に18mgの鉄分を必要としますが、男性は8mgしか必要としません。
鉄分を補給するには、以下の植物性食品を優先的に摂取する必要があります。
ゴマ
ゴマ1カップには約21mgの鉄分が含まれています。ゴマは鉄分が豊富なだけでなく、植物性タンパク質、食物繊維、カリウム、セレン、その他様々なミネラルも含んでいます。これらの栄養素は、血液機能だけでなく、甲状腺、DNA形成、そして酸化ストレスによる細胞損傷の防止にも不可欠です。
黒豆
黒豆は最も健康的な食品の一つです。黒豆1カップ（約170グラム）には、鉄分16mg、タンパク質15グラム、食物繊維15グラムが含まれています。
『 American Journal of Lifestyle Medicine』に掲載された研究によると、黒豆はレンズ豆や大豆などの豆類とともに、長生きする人々の食生活において重要な位置を占めていることがわかりました。
白インゲン豆
白インゲン豆1カップには、約8mgの鉄分、20グラムのタンパク質、12グラムの食物繊維が含まれています。また、高タンパク質の植物性食品としても知られています。白インゲン豆は、スープにしたり、サラダに加えたりして食べるのが一般的です。
インゲン豆
インゲン豆1カップには、鉄分約15グラム、タンパク質約20グラム、食物繊維約22グラムに加え、カルシウム、カリウム、マグネシウムなど、多くの栄養素が含まれています。インゲン豆は栄養価が高いだけでなく、味も美味しいため、多くの人に愛されています。
ほうれん草
調理済みのほうれん草1カップには、約6.5mgの鉄分が含まれています。 「Eat This, Not That!」によると、ほうれん草は鉄分を豊富に含むだけでなく、消化を助け、体重管理、血圧のコントロール、骨の健康増進など、多くのメリットがあります。
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