朝早く起きる5つの方法

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遅く寝ないようにし、就寝の2時間前にはリラックスし、昼食後はカフェインを控えて、翌日早く起きられるようにしましょう。

早寝早起き、そして毎日十分な睡眠をとる習慣は、健康に良い影響を与えます。質の良い睡眠は、記憶力の低下、睡眠障害、疲労、ストレスの予防に役立ちます。以下に、定期的に早起きするための5つのヒントをご紹介します。

起床時間を徐々に変えていきましょう。

普段9時台に起きる人は、突然6時に起きるべきではありません。睡眠時間が大幅に減っても体はすぐに適応できず、早起きの習慣は長期的には維持できません。

睡眠サイクルを変える効果的な方法は、15～20分ほど早めることから始め、徐々に変化させていくことです。理想的には、新しいスケジュールに慣れるのに少なくとも3日間かかります。例えば、3日間は午前8時45分に起床することを目標にし、その後は徐々に午前8時30分に起床するように時間を増やしていくとよいでしょう。

夜更かししてはいけません。

明日の朝早く起きたいなら、週末であっても遅く寝ないようにしましょう。週末に寝坊すると、平日の早起きの努力が無駄になり、体の自然な概日リズムが乱れてしまいます。カリフォルニア大学（米国）が2014年に62人の成人を対象に行った研究によると、週末の就寝時間を固定すると、睡眠の質が向上し、平日の朝の目覚めが楽になることが分かりました。

早く寝ると早く起きやすくなります。写真：Freepik — 早起きした時にもっと集中力を保つために、早めに寝ましょう。写真： *Freepik*

寝る前に2時間リラックスしてください。

リラックスできる夜のルーティンは、睡眠の質を高め、翌朝の早起きを楽にします。就寝の少なくとも2時間前には、すべての活動や仕事をやめて、音楽を聴いたり、瞑想したり、読書をしたり、電子機器の使用は控えましょう。どうしても電子機器を使う場合は、画面の明るさを下げて明るい光への露出を制限し、就寝時間の直前は使用しないようにしましょう。就寝前に電子機器を使う時間が長ければ長いほど、深い眠りに落ちるまでの時間が長くなります。

静かで涼しく、暗い寝室は眠りにつきやすく、質の良い睡眠は早起きの習慣の形成にも役立ちます。

翌朝の仕事の準備をします。

前日の夜に、学校、仕事、家事、衣服や朝食の材料の準備など、翌朝のToDoリストを作成する時間を取りましょう。こうすることで、寝る前に明日のタスクに対する心配や不安から解放され、リラックスした気持ちで過ごすことができます。

昼食後はカフェインを摂取しないでください。

昼食時や遅い時間に紅茶やコーヒーなどのカフェイン入り飲料を飲むと、夜間の不眠症につながる可能性があります。アメリカ睡眠財団は、就寝の約8時間前からカフェインの摂取を控えることを推奨しています。例えば、午後10時に就寝する予定の場合は、カフェインの影響を軽減するために、午後2時以降はコーヒーの摂取を控えましょう。

上記の対策を1～3ヶ月間続けても早起きできず、仕事や生活に支障が出る場合は、うつ病、睡眠障害、神経疾患などの病気が原因となっている可能性があるため、医師の診察を受けることをお勧めします。

まい猫（毎日健康より）

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