遅くまで寝ず、寝る2時間前にはリラックスし、昼食後はカフェインを控えて、翌日早く起きられるようにしましょう。
毎日早く寝て、早く起きて、十分な睡眠をとる習慣はすべて健康に良い影響を及ぼします。質の良い睡眠は、記憶喪失、睡眠障害、疲労、ストレスを防ぐのに役立ちます。定期的に早起きするための 5 つのヒントをご紹介します。
起床時間を徐々に変えていく
普段は午前 9 時に遅く起きる人は、突然起床時間を午前 6 時に調整すべきではありません。睡眠時間を減らしすぎると、身体はすぐに適応できず、早起きの習慣を長く維持することができません。
睡眠サイクルを効果的に変えるには、15～20分ほど早めに始めて徐々に変えていくことです。理想的には、新しいスケジュールに慣れるのに少なくとも 3 日かかります。たとえば、3 日間 8:45 に起きるという目標を設定し、次の日も 8:30 に早く起き続けるとします。
遅く寝ないでください
明日の朝早く起きたいなら、週末であっても遅く寝ないでください。週末に寝坊すると、平日に早起きする努力が無駄になり、体の自然な体内時計が乱れてしまいます。カリフォルニア大学（米国）が2014年に62人の成人を対象に行った調査によると、週末の就寝時間を固定すると、睡眠の質が向上し、平日の朝の目覚めが良くなるそうです。
早く起きるためには早く寝ましょう。写真: Freepik
寝る2時間前にリラックスする
リラックスした夜の習慣は、ぐっすり眠るのに役立ち、翌日の早起きも容易になります。就寝の少なくとも 2 時間前には、すべての活動や仕事をやめてください。代わりに、音楽を聴いたり、瞑想したり、本を読んだり、電子機器の使用は控えてください。使用する場合、就寝時間に近づきすぎないように、画面の明るさを下げて明るい光への露出を制限してください。就寝前にデバイスを使用する時間が長くなるほど、眠りにつくまでの時間が長くなります。
寝室は静かで涼しく、暗いので眠りやすくなります。良質な睡眠も早起きの習慣を促す要因です。
翌朝の仕事の準備をする
前日の夜に時間を取って、学校に行く、仕事に行く、家事をする、着替えや朝食の材料を準備するなど、明日の朝やるべきことをリストアップしましょう。こうすることで、寝る前に明日の仕事のことで悩んだり、縛られたりすることなく、心地よい心境が生まれます。
昼食後のカフェイン摂取は避けましょう
昼食時や夜遅くにお茶やコーヒーなどのカフェイン入り飲料を飲むと、夜間に不眠症を引き起こす可能性があります。アメリカ睡眠財団は、就寝の約 8 時間前にはカフェインを摂取しないように推奨しています。たとえば、午後 10 時に就寝する予定の場合は、カフェインの影響を減らすために午後 2 時以降はコーヒーを飲むのをやめます。
上記の対策を1～3か月間行ってもまだ早起きできず、仕事や生活に支障が出る場合は、医師の診察を受ける必要があります。原因はうつ病、睡眠障害、神経疾患などの病気によるものである可能性があるからです。
まい猫（毎日健康より）
| 読者はここで神経学的な質問をし、医師に答えてもらいます |
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