短距離を速く走ることで、ランナーのスタミナが向上し、ランニングフォームが最適化され、最高のスピードを実現できます。
加速は練習して磨くことができるスキルであり、100 メートルや 200 メートルの短距離走をするつもりがなくても、ランニングのパフォーマンスが向上します。
著名なスピードコーチであり、『Improving Your Speed（スピード向上）』の編集者でもあるイアン・ジェフリーズ氏は、全身を使った加速には体の部位の緻密な連携が必要だと説明しています。「ランナーの体格や身体的特徴によって加速テクニックは異なりますが、誰でも上達できる可能性があります」と彼は言います。
Canadian Running Magazine のウェブサイトで、ジェフリーズはウォームアップ後にこれらのエクササイズを数セットトレーニング計画に組み込むか、短時間のスピードトレーニング全体をこれらのエクササイズに充てることを提案しています。
壁を使ったエクササイズ
このエクササイズは、ランナーが前傾姿勢を習得するのに役立ち、短距離ランナーやスピード向上を目指すランナーに最適です。ジェフリーズ氏は、このエクササイズはゆっくりとしたコントロールされた動きから始め、各動作を習得するにつれて徐々にスピードを上げていくことを推奨しています。
壁を使った練習はランナーのスピードを最適化するのに役立ちます。
このエクササイズは、壁に向かって立ち、足を肩幅に広げ、両手を胸の高さで壁につけることから始まります。一歩後ろに下がり、片方の足を後ろに伸ばします。
エクササイズをする人は、頭からかかとまで体を一直線に保ちながら、前の膝を前に押し出し、後ろの脚を外側に出すようにします。次に、脚を替え、力強く、そして速く膝を上げることに集中します。
地面に横たわり、ジャンプして走ります。
地面に横たわった状態から始まるため、うつ伏せの姿勢から立ち上がるときに、体が自然に地面に近づき、後ろに押し出され、前に傾いた状態で歩き始めます。
このエクササイズは芝生の上でのトレーニングに最適です。寒い時期には芝生のコートや屋内トラックで走ってみたり、最初はスクワットなどを取り入れて調整したりしてください。
地面に横たわり、跳ね上がって走ります。
両手を前にして地面に横たわってエクササイズを始めます。
トレーニングパートナーにスタートの合図をしてもらうか、自分でカウントダウンしましょう。目の前の指定された地点まで、できるだけ速く全力疾走しましょう。ランナーは5メートルから30メートルの短い距離を全力疾走するだけで十分です。
最初から力強く爆発的な動きに集中し、後ろ足で蹴り出して体全体を前に「撃ち出す」ようにします。
丘を駆け下りる
ジェフリーズ氏によると、傾斜による抵抗を加えることで、加速運動における筋力とパワーの要求を高める安全かつ効果的な方法が得られるとのことです。上り坂は、膝の動きと脚の完全な伸展への意識を高めるのに役立ちます。これは、屋内トレッドミルや、適度な傾斜のある場所に最適なエクササイズです。
坂を全力疾走。
傾斜は5～10度程度が必要です。少し前傾姿勢を取り、力強いストライドで坂を駆け上がります。腕を力強く振り、勢いを最大限に活かし、前傾姿勢に集中して最適な加速を目指します。これを数回繰り返し、途中でスタート地点に戻って回復しましょう。
これらの加速エクササイズでは、量よりも質を重視することを忘れないでください。強力で効率的なフォームを維持することが重要なので、短く、素早く、効果的な反復を実行します。
ホン・デュイ
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