タンパク質が豊富で脂肪が少ない食品21選

タンパク質、脂肪、炭水化物などの主要栄養素はそれぞれ体内で役割を果たします。タンパク質は筋肉と骨を構築して維持し、脂肪はエネルギーを供給し、脂溶性ビタミンA、D、E、Kの吸収を助けます。炭水化物は体の細胞、組織、臓器にエネルギーを供給します。

しかし、特に体重を減らして筋肉量を維持しようとしている場合、これらのニーズのバランスを取ることが難しい場合があります。高タンパク質、低脂肪の食事を摂ることで、両方の目標を達成することができます。食事に取り入れるのに最適な、脂肪分が少なくタンパク質が豊富な食品を以下にご紹介します。

1%無脂肪または低脂肪牛乳

栄養価を高めるには、無脂肪または低脂肪の牛乳を選びましょう。

タンパク質: 1カップあたり8グラム(g)。

脂質：0.2～2g。

牛乳には、タンパク質、カルシウム、ビタミン D、リン、マグネシウム、カリウム、ビタミン B12、亜鉛など、多くの重要な栄養素が豊富に含まれています。これらの栄養素は、筋肉や骨の健康からエネルギー生成や免疫サポートまで、体の多くの機能に関与しています。

無脂肪ギリシャヨーグルト

タンパク質: 1食あたり16g。

脂質: 0.6g。

無脂肪ギリシャヨーグルトは、体重を減らして筋肉をつけたい人にとって最適な食品です。

2%低脂肪カッテージチーズ

タンパク質：1カップあたり24g。

脂質: 5g。

カッテージチーズはギリシャヨーグルトと栄養成分が似ており、タンパク質、カルシウム、その他の必須栄養素が豊富に含まれています。研究によれば、この食品は満腹感を与え、空腹感を抑える効果もあるそうです。

植物性ミルク

タンパク質: 1カップあたり7〜8g。

脂質：2.5～5g。

無香料の植物性ミルクは、乳製品アレルギーのある人や乳製品以外の選択肢を好む人にとって素晴らしい代替品です。

タンパク質が豊富な植物性ミルクには、7グラムのタンパク質を含む豆乳が含まれます。豆乳も 8 グラムのタンパク質を含む素晴らしい選択肢です。

大豆および大豆製品

大豆と大豆製品はタンパク質源です。

タンパク質: 半カップあたり7g(枝豆)、10g(豆腐)、16g(テンペ)。

脂質: 3g(枝豆)、6g(豆腐)、9g(テンペ)。

大豆や豆腐、テンペなどの大豆製品は、タンパク質やその他の栄養素を提供し、コレステロールの低下、心臓病や特定の癌のリスクの軽減などの健康上の利点にも関連付けられています。

豆はタンパク質が豊富で脂肪が少ないです。

タンパク質: 缶詰の豆100gあたり7〜8g。

脂肪: 1～3g

豆は、植物性タンパク質、腸に優しい食物繊維など栄養豊富な食材で、体重管理にも役立ちます。それらはまた、心血管リスク要因の減少にも関連しています。すべての豆は必須ビタミンとミネラルが豊富で、さまざまな料理に追加できます。

レンズ豆

タンパク質: 1食分約100gあたり9g。

脂質: 0.4g。

レンズ豆はマメ科の植物で、エンドウ豆、大豆、インゲン豆も含まれます。豆はタンパク質、繊維、栄養素が豊富で、満腹感を促進し、血糖値と血圧をコントロールするのに役立ちます。

エンドウ豆

エンドウ豆はタンパク質が豊富で脂肪が少ないです。

タンパク質：1カップあたり9g。

脂質: 0.4g。

楕円形やインゲン豆、丸くて平らなレンズ豆とは異なり、エンドウ豆は小さく滑らかで均一な大きさの球体です。豆やレンズ豆にはさまざまな色がありますが、エンドウ豆は緑か黄色のどちらかです。殻付きエンドウ豆を蒸して簡単な野菜のサイドディッシュにしたり、冷凍エンドウ豆をスープ、シチュー、ご飯料理に加えてタンパク質を補給したりしましょう。

キノア

タンパク質：1カップあたり8g。

脂質：4g。

キヌアは植物由来のタンパク質と全粒穀物です。また、グルテンフリーの穀物でもあり、さまざまなビタミンやミネラルも含んでいます。

ピーナッツバターパウダー

タンパク質: 8g/大さじ2杯。

脂質：2g。

ナッツには心臓に良い脂肪が多く含まれていますが、より軽い食感を求める場合は、ローストしたピーナッツから油を抜いて粉末にしたピーナッツバターパウダーを使用してください。

卵

卵のタンパク質は健康に良いです。

タンパク質: 大きな卵 1 個あたり 6 g。

脂質: 5g。

卵白と卵黄に含まれる卵タンパク質は、筋骨格の健康を守り、その後の食事でのカロリー摂取を減らすことがわかっています。脂肪、ビタミン、ミネラルは卵黄に集中しています。これらの必須栄養素をすべて摂取するには、卵を丸ごと食べるのが最善です。

卵には脂肪とコレステロールが含まれていますが、適度に食べると心臓病につながることはありません。

赤身の鶏肉

タンパク質: 皮なし骨なし鶏胸肉約100gあたり27g。

脂質：3g。

鶏肉は健康的な動物性タンパク質源です。鶏肉にはビタミンB群や、セレンやリンなどの特定のミネラルも豊富に含まれています。皮を剥いた鶏の胸肉やヒレ肉など、鶏肉の赤身の部分を選び、目に見える脂肪を切り落とします。

七面鳥

タンパク質：100gあたり26g。

脂質：2g。

七面鳥はタンパク質と栄養素を提供し、特にトリプトファンが豊富です。トリプトファンは、脳に眠る時間だと伝える化学物質を体内で生成するのに役立つアミノ酸です。

赤身豚肉

タンパク質：100gあたり22g。

脂質：4g。

赤身の豚肉は、豚ヒレ肉ほど脂肪分が多くなく、タンパク質の優れた供給源です。豚肉にはタンパク質のほか、ビタミンB、セレン、亜鉛も豊富に含まれています。

豚肉を揚げるのは避け、脂身の少ない状態を保つために、焼いたり茹でたりといった健康的な調理法を選びましょう。

赤身の牛肉

タンパク質：100gあたり23g。

脂質：2～6g。

牛肉の部位によっては、ラウンドステーキやトップサーロインなど、赤身のタンパク質源となるものもあります。牛肉には鉄分、亜鉛、ビタミンBなどの貴重な栄養素も含まれています。

牛肉を揚げるのは避け、グリルやフライパン調理などのより健康的な調理方法を選びましょう。

マグロ

タンパク質：22〜25g。

脂質：0.5～1g。

マグロにはビタミンB群、ビタミンA、ビタミンD、鉄、セレン、リン、必須脂肪が含まれています。水煮マグ​​ロ、カツオ、キハダマグロの缶詰は脂肪が少なく、20 グラムを超えるタンパク質が含まれています。

鮭

食品によってはタンパク質が多く脂肪が少ないものもあります。

タンパク質：100gあたり17～19g。

脂肪: 4〜5g。

サーモンには、タンパク質、心臓に良いオメガ 3 脂肪、そしてさまざまな栄養素が含まれています。サーモンは焼いたり揚げたりできます。

白身魚

タンパク質: 1食分約100gあたり12〜20g。

脂質：0.4～1.7g。

サーモンやマグロはオメガ 3 を多く含むことで知られていますが、他の魚もオメガ 3、タンパク質、栄養素を提供します。赤身の魚には、ハドック、ポロック、ティラピアなどの白身魚が含まれます。

エビ

タンパク質: 1食分約100gあたり20g。

脂質: 0.5g。

エビはタンパク質やビタミン B12、リン、コリンなどの栄養素の優れた供給源です。脂肪が少なく、主に健康的なオメガ3です。

タンパク質豊富なパスタ

タンパク質：100gあたり25〜43g。

脂質：0.9～6g。

パスタの世界は、伝統的な小麦ベースの選択肢をはるかに超えて広がっています。今日の種類には、大豆、レンズ豆、ひよこ豆などの植物性タンパク質から作られた、タンパク質が豊富なオプションが含まれています。

高タンパクパスタにはさまざまな種類があり、それぞれ独特の風味と食感があるので、いろいろ試して自分に合ったものを見つけてください。

タンパク質が豊富なシリアル

タンパク質: 1～1.5 カップあたり 11～15 g。

脂質：1.5～1.7g。

タンパク質含有量を増やすために、タンパク質を豊富に含むシリアルにはホエイプロテインや大豆プロテインが添加されることが多いです。原材料や栄養成分は大きく異なりますが、ラベルにタンパク質が含まれていると記載されているものを探してください。栄養成分表示ラベルを比較し、食物繊維が多く添加糖分が少ないものを選びましょう。

タンパク質が豊富なミルクでシリアルを強化し、果物やナッツを加えて食物繊維と健康的な脂肪を補給しましょう。

推奨される主要栄養素の摂取量

各人に必要なタンパク質の量は、多くの場合、年齢と健康状態によって決まります。

主要栄養素の摂取量に関する個人の推奨事項は大きく異なり、年齢、体重、活動レベル、健康状態などの要因によって異なります。

タンパク質の推奨摂取量はカロリーの 10 ～ 35% で、欠乏症を防ぐには体重 1 kg あたり 0.8 g の毎日の推奨摂取量が最低限必要です。しかし、研究によれば、1日あたり1.2g/kgの摂取は加齢に伴う筋肉と骨の減少を遅らせることがわかっています。他のいくつかの研究では、健康な成人は1日あたり2g/kg以上の摂取に耐えられると報告されています。

脂肪の推奨摂取量は1日あたりのカロリーの20～35%、炭水化物の推奨摂取量は1日あたりのカロリーの45～65%です。

あなたに特化した推奨事項については、医療提供者または栄養士に相談してください。

ソース: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/21-loai-thuc-pham-giau-protein-va-it-chat-beo-172240223170944016.htm