Bác sĩ dinh dưỡng Lê Thảo Nguyên (Bệnh viện đa khoa quốc tế Nam Sài Gòn) cho biết, việc bổ sung sắt đúng cách giúp giảm tình trạng mệt mỏi, suy nhược, nhức đầu, hoa mắt, chóng mặt, chán ăn, tê tay, chân, cải thiện khả năng tập trung… Đây là những triệu chứng phổ biến khi cơ thể thiếu hụt khoáng chất quan trọng này. Bên cạnh việc lựa chọn thịt bò để cung cấp sắt thì chúng ta có nhiều nguồn thực phẩm khác cũng chứa hàm lượng sắt rất dồi dào.
Hải sản
Trai, sò và hàu là các loại hải sản đứng đầu bảng xếp hạng về hàm lượng sắt. Riêng sò có thể cung cấp tới 28 mg sắt/100 g, cao gấp 10 lần so với thịt bò (khoảng 2,7-3.1 mg sắt/100 g). Đây là nguồn sắt từ động vật, cơ thể dễ hấp thụ nhiều hơn so với sắt từ thực vật. Ngoài ra, các loại cá như cá ngừ hay cá thu cũng bổ sung từ 1-2 mg sắt/100 g, đồng thời giàu omega-3, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và não bộ.
Các loại rau xanh
Không chỉ là nguồn cung cấp vitamin, rau cũng có hàm lượng sắt đáng kể. Rau bina (rau chân vịt) chứa khoảng 3,6 mg sắt/100 g, vượt trội hơn thịt bò. Các loại rau khác như cải xoăn, bông cải xanh không chỉ bổ sung 1 mg sắt/100 g mà còn chứa vitamin C, hỗ trợ hấp thụ sắt hiệu quả hơn.
Rau chân vịt giàu sắt
Thịt đỏ
Bên cạnh thịt bò, các loại thịt đỏ khác như thịt cừu, bồ câu và gan động vật (như gan gà, gan heo) cũng có hàm lượng sắt rất ấn tượng. Gan động vật cung cấp từ 6-12 mg sắt/100 g, vượt xa thịt bò và là lựa chọn lý tưởng cho những người cần bổ sung sắt nhanh chóng.
Trứng
Trứng gà chứa 2,7 mg sắt/100 g trứng, trứng vịt chứa 3,2 mg sắt/100 g trứng, trứng cút chứa 3,65 mg/100 g trứng.
Trong 100 g trứng gà chứa 2,7 mg sắt
Các loại hạt
Hạt bí, hạt chia và hạt hướng dương không chỉ là các món ăn vặt lành mạnh, mà còn giàu sắt, cung cấp chất béo tốt và các khoáng chất quan trọng. Trong đó, hạt bí chứa hàm lượng sắt cao nhất với 9 mg sắt/100 g, cao gấp ba lần thịt bò; mè/vừng 14,55 mg/100 g.
Các loại đậu
Đậu đen, đậu nành, đậu xanh, đậu hà lan, đậu trắng… đại diện tiêu biểu trong nhóm các loại đậu. Đặc biệt, đậu nành cung cấp 5 mg sắt/100 g, cùng lượng protein thực vật chất lượng cao, phù hợp với chế độ ăn chay giúp bổ sung sắt cho người ăn chay.
Các loại đậu là nguồn cung cấp đồi dào sắt từ thực vật
Các loại trái cây
Dù không quá nổi bật về hàm lượng sắt, nhưng một số loại trái cây như nho khô, mận khô, vải khô (chứa khoảng 1,9 mg sắt/100 g) vẫn là lựa chọn tốt để bổ sung khoáng chất. Cam, quýt tuy chứa ít sắt nhưng lại giàu vitamin C, giúp cơ thể hấp thụ sắt hiệu quả hơn từ các nguồn thực phẩm khác.
Bác sĩ Lê Thảo Nguyên cho biết, để tối ưu hóa việc bổ sung sắt, bạn nên kết hợp cả nguồn sắt từ động vật và thực vật, đồng thời bổ sung thêm vitamin C trong bữa ăn để cải thiện khả năng hấp thụ cho cơ thể.
Có rất nhiều loại thực phẩm từ nguồn thực vật và hải sản có thể cung cấp lượng sắt vượt trội, do đó chúng ta nên đa dạng khẩu phần ăn, không nên lạm dụng thịt bò. Hãy xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng, đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho cơ thể một cách toàn diện.
