Conseils pour les coureurs participant à leur premier marathon

Les marathoniens doivent boire beaucoup d'eau, continuer à bouger après avoir franchi la ligne d'arrivée et se reposer pendant deux semaines après la course pour permettre à leur corps de récupérer.

Supplémentation en électrolytes

La plupart des marathons proposent des points d'eau et des boissons énergétiques . Si vous vous entraînez seul, pensez à apporter votre propre bouteille d'eau.

Selon Melissa Leber, spécialiste en médecine sportive au Mount Sinai Health System aux États-Unis, la course à pied provoque une forte transpiration. Une grande quantité de sel (sodium) est éliminée par la transpiration ; les coureurs doivent donc reconstituer leurs réserves d’électrolytes contenant du sodium pour assurer le bon fonctionnement musculaire et maintenir une bonne hydratation.

Boire trop d'eau sans compenser la perte d'électrolytes peut entraîner une hyponatrémie pendant un effort physique intense, provoquant nausées, maux de tête, vomissements et convulsions. Les femmes légères et inexpérimentées en courses d'endurance de longue distance sont plus susceptibles de développer cette affection.

Mme Leber recommande aux marathoniens de boire 2 à 3 verres de boissons contenant des électrolytes, en plus de l'eau plate, tout au long de la course.

Le marathon est un sport d'endurance exigeant. Photo : Freepik — Le marathon est un sport d'endurance exigeant. Photo : *Freepik*

Consommez suffisamment de glucides.

Les marathoniens peuvent souffrir de brûlures d'estomac, de ballonnements, de douleurs abdominales, voire de diarrhée. Selon une étude exhaustive menée en Italie en 2023, on estime que 30 à 90 % des athlètes pratiquant des sports d'endurance, notamment la course de fond, souffrent de troubles digestifs pendant la compétition.

Mme Leber a expliqué que le sang se détourne des intestins pendant la course, ce qui peut entraîner des troubles digestifs. Maintenir une bonne hydratation (avec des boissons contenant de l'eau et des électrolytes) et consommer suffisamment de glucides peuvent atténuer ces troubles digestifs pendant et après un marathon.

Les glucides sont également essentiels à la récupération. Les coureurs devraient consommer une collation ou une boisson contenant des glucides 20 à 30 minutes après une course, et un repas complet dans les deux heures suivant l'arrivée. L'American College of Sports Medicine recommande de consommer 30 à 60 grammes de glucides par heure pour les activités d'endurance.

Continuez à avancer après avoir franchi la ligne d'arrivée.

De nombreux marathons comprennent une longue marche après la ligne d'arrivée où les coureurs peuvent récupérer leurs médailles, des en-cas et de l'eau avant de quitter la course.

Mme Leber a expliqué que lorsque les athlètes franchissent la ligne d'arrivée et s'immobilisent, le sang stagne dans leurs jambes, provoquant la dilatation des vaisseaux sanguins et, par conséquent, un évanouissement, car le sang ne retourne pas au cœur. C'est pourquoi, après un marathon, les coureurs doivent continuer à marcher et ne pas rester assis. En cas de vertiges, il est conseillé de s'allonger et de surélever ses jambes au-dessus de la tête.

Pause de deux semaines dans la course à pied

Environ une semaine après leur premier marathon, les coureurs peuvent récupérer et reprendre l'entraînement. Cependant, quelques semaines plus tard, ils ressentent des courbatures et des douleurs dans tout le corps et doivent interrompre complètement leur entraînement pendant un certain temps. Les activités à fort impact, comme la course de marathon, peuvent augmenter le risque de blessure si le corps n'a pas encore pleinement récupéré.

Les experts recommandent aux personnes participant à un marathon pour la première fois de faire une pause de deux semaines, mais de continuer à faire de l'exercice en pratiquant d'autres activités comme la marche et la natation.

M. Ngoc

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