Considérations à prendre en compte lors de l'essai du jeûne intermittent

Le jeûne intermittent doit être pratiqué en fonction de la condition physique de chaque personne. Photo : Illustration

Mais derrière la façade séduisante d’un « régime miracle », quelle est la part de science et quelle est la part de fantaisie ?

Que manger, quand ?

Le jeûne intermittent n’est pas un nouveau régime. Il s’agit d’une méthode d’alimentation qui alterne entre des périodes de repas et des périodes de jeûne. Plutôt que de se concentrer sur un menu, IF modifie les habitudes alimentaires pour correspondre à votre horloge biologique, ce qui est censé optimiser le métabolisme, contrôler le poids et améliorer la santé.

Il existe aujourd'hui de nombreux styles de jeûne intermittent populaires tels que : - 16/8 : jeûner pendant 16 heures, manger dans les 8 heures restantes de la journée ; 5:2 : Jeûnez strictement seulement 2 jours par semaine ; Manger-Arrêter-Manger : Jeûner pendant 24 heures, une à deux fois par semaine ; - OMAD (Un Repas Par Jour) : Mangez un seul repas par jour dans un délai de 1 à 2 heures ; Régime du guerrier : repas légers pendant la journée, repas copieux le soir ; - ADF (Jeûne d'un jour sur deux) : Mangez tous les deux jours en alternant entre une alimentation normale et un jeûne.

Une étude de 2022 menée par la Wake Forest School of Medicine et Virginia Tech a examiné les effets du jeûne intermittent dans le contexte de « l’épidémie mondiale d’obésité ».

Il a été démontré que le jeûne intermittent favorise la conversion des acides gras en cétones, une source d’énergie alternative lorsque le corps manque de glycogène.

Les cétones aident à maintenir l’énergie du cerveau et des muscles, tout en favorisant la perte de poids, en améliorant la pression artérielle et les troubles lipidiques. En 2023 également, l’Université de Djeddah (Arabie saoudite) a interrogé un groupe de musulmans pratiquant le jeûne intermittent pendant et après le Ramadan.

Parmi les 147 participants, 85 % ont déclaré avoir perdu du poids, la plupart entre 1 et 5 kg, quelques-uns ayant perdu plus de 10 kg. Cependant, des effets secondaires ont été signalés : maux de tête, étourdissements, changements d’humeur et troubles du sommeil.

Des études antérieures ont également quelque peu renforcé les avantages potentiels du jeûne intermittent. Par exemple, l’étude de Trepanowski (2017) : le jeûne intermittent aide à perdre du poids aussi efficacement que l’alimentation continue ; ou SI peut améliorer la pression artérielle, le cholestérol - réduire le risque cardiovasculaire (recherche de Tinsley (2016).

En 2018, Mattson a mené des recherches selon lesquelles le jeûne intermittent avait des effets neurologiques positifs : il stimule de nouvelles cellules cérébrales, réduit le risque de maladie d'Alzheimer ou favorise éventuellement le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de prédiabète ou de diabète de type 2.

L’un des avantages souvent mentionnés du jeûne intermittent, mais que peu de gens comprennent clairement, est le mécanisme de l’autophagie cellulaire. En termes simples, lorsqu’elles sont « affamées », les cellules s’auto-digèrent et recyclent les composants défectueux ou en excès, contribuant ainsi à rajeunir et à nettoyer les organes internes.

Les travaux sur ce mécanisme ont valu au scientifique japonais Yoshinori Ohsumi le prix Nobel de médecine 2016. Bien que fascinante en théorie, la réalité est plus compliquée.

Des études sur les animaux montrent que l’autophagie n’est activée qu’après 24 à 48 heures de jeûne – une durée dépassant de loin la plupart des types populaires de jeûne intermittent. Et chez les humains ? Il n’existe aucune preuve solide permettant de confirmer le moment exact où l’autophagie commence à fonctionner.

Il y a des avantages et des inconvénients : choisissez le bon

Mais le SI n’est pas pour tout le monde. Comme toute intervention de santé, le jeûne intermittent n’est pas une solution universelle.

Selon les nutritionnistes, les personnes souffrant de problèmes médicaux sous-jacents tels que le diabète, l’hypotension artérielle, les troubles de l’alimentation, les femmes enceintes ou allaitantes ne devraient pas essayer le jeûne intermittent par elles-mêmes. Les effets secondaires courants comprennent : fatigue, irritabilité, troubles digestifs, perte de concentration.

De plus, il y a un fait inquiétant : de nombreuses personnes abordent le jeûne intermittent non pas par le biais de conseils médicaux, mais par... TikTok ou le bouche-à-oreille. De nombreuses personnes jeûnent extrêmement, sautant des repas pendant de longues périodes, mais compensent ensuite par des repas riches en calories vides, ce qui entraîne un déséquilibre nutritionnel, une perte musculaire et une faiblesse physique.

Si elle est comprise et appliquée correctement, le jeûne intermittent peut être un outil efficace pour favoriser la perte de poids, améliorer la santé cardiaque, ralentir le vieillissement et améliorer la cognition. Mais si vous suivez aveuglément les tendances et ignorez les facteurs personnels – de la condition physique à la physiologie en passant par la pathologie – alors les avantages ne l’emporteront pas sur les dommages.

Idéalement, commencez par l’avis d’un médecin ou d’un nutritionniste. Établissez un programme de jeûne raisonnable qui correspond à votre rythme biologique et à votre emploi du temps. En particulier, même en appliquant le jeûne intermittent, il est toujours nécessaire de garantir des principes d’alimentation saine : diversité alimentaire, apport adéquat en vitamines et minéraux, contrôle de l’amidon et des mauvaises graisses.

Prenez votre santé au sérieux. IF n’est pas une baguette magique. Ce n’est pas un substitut au sommeil, à l’exercice ou à une bonne santé mentale. Il n’existe pas de « régime miracle » qui vous permettra de rester en bonne santé si vous ne comprenez pas vraiment votre corps.

Méfiez-vous de la « prédication » en ligne. Car ce dont vous avez besoin n’est pas d’une perte de poids temporaire, mais d’un mode de vie durable – où manger, dormir, se reposer et faire de l’exercice ensemble vous aident à vivre une vie longue, saine et de qualité.

Source : https://baoquangnam.vn/can-nhac-khi-thuc-hien-nhin-an-gian-doan-3153199.html