Sauter régulièrement le petit-déjeuner
Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Lorsque nous sautons le petit-déjeuner, nous manquons l’occasion de reconstituer les nutriments pour le corps après une nuit de jeûne.
De nombreux aliments riches en fer, comme les céréales enrichies, les œufs, les viandes maigres, les légumes, etc., sont couramment consommés au petit-déjeuner. Sauter systématiquement ce repas peut entraîner une diminution de l’absorption du fer, augmentant ainsi le risque de carence en fer.
Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les personnes qui sautent régulièrement le petit-déjeuner présentent un risque plus élevé de carences en nutriments, notamment en fer.
Boire du thé ou du café juste après les repas
Le thé et le café sont des boissons populaires dans le monde entier, mais les boire juste après les repas peut entraver l’absorption du fer. Les deux contiennent des tanins et des polyphénols, qui se lient au fer, inhibant ainsi son absorption dans l’intestin. Cela est particulièrement préoccupant pour les personnes qui dépendent fortement des sources de fer d’origine végétale (le fer provenant des plantes est moins biodisponible que le fer provenant de sources animales).
Une étude menée par l’American Dietetic Association a démontré que boire du thé ou du café dans l’heure qui suit un repas peut réduire l’absorption du fer jusqu’à 60 %.
Pour minimiser cet effet, vous devriez consommer ces boissons entre les repas plutôt qu’immédiatement après avoir mangé.
Mangez trop d’aliments riches en calcium
Le calcium est essentiel à la santé des os, mais en prendre trop, surtout à proximité de repas riches en fer, peut interférer avec l’absorption du fer.
Le calcium entre en compétition avec le fer pour l’absorption dans l’intestin, ce qui rend difficile pour notre corps d’absorber le fer dont nous avons besoin. Cela est particulièrement problématique lorsque le calcium est consommé via des suppléments ou des produits laitiers comme le lait et le fromage.
Une recherche publiée dans le British Journal of Nutrition a révélé que la consommation de plus de 300 mg de calcium en une seule fois peut réduire considérablement l’absorption du fer.
Pour éviter cela, essayez d’espacer votre consommation d’aliments riches en calcium et de suppléments avec des repas riches en fer.
Suivre un régime végétarien strict
Bien que les régimes à base de plantes offrent de nombreux avantages pour la santé, ils peuvent également augmenter votre risque de carence en fer.
Les sources végétales de fer, appelées fer non hémique, sont absorbées moins efficacement par l’organisme que le fer hémique présent dans les produits animaux. De nombreux aliments végétaux contiennent des phytates, des composés qui peuvent inhiber davantage l’absorption du fer.
Une étude du Journal of Nutrition a révélé que les végétariens et les végétaliens présentent un risque plus élevé de carence en fer, en raison de la plus faible biodisponibilité du fer non hémique.
Ne pas manger suffisamment d’aliments riches en fer
Ne pas consommer suffisamment d’aliments riches en fer est un chemin direct vers une carence en fer. Les aliments riches en fer comprennent la viande rouge, la volaille, le poisson, les lentilles, les haricots et les épinards…
De nombreuses personnes, en particulier celles qui suivent un régime alimentaire restrictif ou qui ont des préférences alimentaires spécifiques, risquent de ne pas consommer suffisamment de ces aliments. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), la carence en fer est un problème de santé publique mondial qui touche plus de 30 % de la population mondiale, notamment en raison d’un apport alimentaire insuffisant.
Ignorer les problèmes de santé intestinale
La santé intestinale joue un rôle important dans l’absorption des nutriments, notamment du fer. Des maladies comme la maladie cœliaque, la maladie de Crohn ou même une inflammation chronique peuvent réduire la capacité de l’intestin à absorber efficacement les nutriments, entraînant des carences.
Même si une personne consomme suffisamment de fer, une mauvaise santé intestinale peut empêcher le corps d’absorber le fer.
Prévenir la carence en fer
- Complétez avec des aliments riches en fer
L’ajout d’aliments riches en fer à l’alimentation est la méthode privilégiée pour prévenir la carence en fer. Les aliments de cette liste comprennent la viande rouge, le foie, les fruits de mer, les haricots, les légumes vert foncé et les céréales complètes, qui sont tous riches en fer.
- Supplément de vitamine C
Inclure de la vitamine C dans votre alimentation augmentera l’absorption du fer contenu dans les aliments. Par conséquent, pendant le processus de supplémentation en fer, ajoutez des aliments riches en vitamine C à vos repas pour augmenter l’efficacité de la prévention de la carence en fer.
- Utilisez des suppléments de fer
Lorsque la supplémentation en fer provenant de l’alimentation ne répond toujours pas aux besoins de l’organisme, les médecins conseillent souvent aux patients de prendre des suppléments de fer par voie orale sous forme de comprimés ou de sirop.
- Limiter la consommation d’aliments qui entravent l’absorption du fer
La consommation de certains aliments comme le thé, le café, les aliments riches en calcium, etc. peut entraver l’absorption du fer. Pour optimiser l’absorption, si votre repas est riche en fer, évitez de consommer ces aliments.
Source : https://kinhtedothi.vn/6-sai-lam-trong-su-dung-thuc-pham-hang-ngay-ma-nhieu-nguoi-hay-mac-phai.html
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