Les macronutriments, tels que les protéines, les lipides et les glucides, jouent chacun un rôle distinct dans l'organisme. Les protéines contribuent à la construction et au maintien des muscles et des os ; les lipides fournissent de l'énergie et favorisent l'absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K ; et les glucides fournissent de l'énergie aux cellules, aux tissus et aux organes.
Mais il est parfois difficile de concilier ces besoins, surtout si vous cherchez à perdre du poids tout en préservant votre masse musculaire. Un régime riche en protéines et pauvre en matières grasses peut vous aider à atteindre ces deux objectifs. Voici quelques aliments maigres et riches en protéines que vous pourriez intégrer facilement à votre alimentation :
lait à 1 % de matières grasses ou demi-écrémé
Choisissez du lait écrémé ou demi-écrémé pour compléter votre alimentation.
Protéines : 8 grammes (g) par tasse.
Matières grasses : 0,2-2 g.
Le lait est une source de nombreux nutriments essentiels, notamment des protéines, du calcium, de la vitamine D, du phosphore, du magnésium, du potassium, de la vitamine B12 et du zinc. Ces nutriments interviennent dans de nombreuses fonctions de l'organisme, de la santé musculaire et osseuse à la production d'énergie et au soutien du système immunitaire.
Yaourt grec sans matières grasses
Protéines : 16 g par boîte.
Matières grasses : 0,6 g.
Le yaourt grec sans matières grasses est un aliment idéal pour les personnes qui cherchent à perdre du poids et à développer leurs muscles.
fromage frais allégé à 2 %
Protéines : 24 g par tasse.
Matières grasses : 5 g.
Similaire au yaourt grec en termes de composition nutritionnelle, le fromage frais est une excellente source de protéines, de calcium et d'autres nutriments essentiels. Des études montrent même qu'il peut contribuer à la sensation de satiété et aider à contrôler la faim.
lait végétal
Protéines : 7 à 8 g par tasse.
Matières grasses : 2,5-5 g.
Le lait végétal nature est une excellente alternative pour les personnes allergiques au lait ou celles qui préfèrent les options sans produits laitiers.
Parmi les laits végétaux riches en protéines, on trouve le lait de soja, qui apporte 7 g de protéines. Le lait de pois est une autre excellente option, fournissant 8 g de protéines.
Soja et produits à base de soja
Le soja et les produits à base de soja sont une bonne source de protéines.
Protéines : 7 g (edamame), 10 g (tofu), 16 g (tempeh) par demi-tasse.
Matières grasses : 3 g (edamame), 6 g (tofu), 9 g (tempeh).
Le soja et les produits à base de soja comme le tofu et le tempeh fournissent des protéines et d'autres nutriments, et sont également associés à des bienfaits pour la santé tels que la réduction du cholestérol, la diminution du risque de maladies cardiaques et de certains types de cancer.
Les haricots sont riches en protéines et pauvres en matières grasses.
Protéines : 7 à 8 g pour 100 g de haricots en conserve.
Matières grasses : 1 à 3 g
Les haricots offrent de nombreux bienfaits : ils constituent une source importante de protéines végétales, de fibres bénéfiques pour la flore intestinale et peuvent contribuer à la gestion du poids. Ils sont également associés à une réduction des facteurs de risque cardiovasculaires. Tous les types de haricots regorgent de vitamines et de minéraux essentiels et peuvent être intégrés à de nombreux plats.
Lentilles
Protéines : 9 g par portion d'environ 100 g.
Matières grasses : 0,4 g.
Les lentilles sont une légumineuse, tout comme les pois, le soja et les haricots. Riches en protéines, en fibres et en nutriments, les légumineuses contribuent à la satiété, au contrôle de la glycémie et à la régulation de la tension artérielle.
Petits pois
Les pois sont riches en protéines et pauvres en matières grasses.
Protéines : 9 g par tasse.
Matières grasses : 0,4 g.
Contrairement aux haricots ovales ou en forme de rein et aux lentilles rondes et plates, les petits pois sont de petites sphères lisses et de taille uniforme. Alors que les haricots et les lentilles existent en différentes couleurs, les petits pois sont généralement verts ou jaunes. Faites cuire les petits pois écossés à la vapeur pour un plat végétarien rapide ou ajoutez des petits pois surgelés aux soupes, ragoûts ou plats de riz pour un apport supplémentaire en protéines.
Quinoa
Protéines : 8 g par tasse.
Matières grasses : 4 g.
Le quinoa est une protéine végétale et une céréale complète. Il est également sans gluten et apporte une variété de vitamines et de minéraux.
poudre de beurre d'arachide
Protéines : 8 g/2 cuillères à soupe.
Matières grasses : 2 g.
Les noix sont riches en graisses bonnes pour le cœur, mais pour une option plus légère, essayez la poudre de beurre de cacahuète, qui est composée de cacahuètes grillées réduites en poudre sans huile.
Œuf
Les protéines contenues dans les œufs sont bonnes pour la santé.
Protéines : 6 g par gros œuf.
Matières grasses : 5 g.
Les protéines de l'œuf, présentes dans le blanc et le jaune, contribuent à la santé musculo-squelettique et réduisent l'apport calorique lors des repas suivants. Le jaune est riche en lipides, vitamines et minéraux. Il est donc préférable de consommer l'œuf entier pour bénéficier de tous ces nutriments essentiels.
Bien que les œufs contiennent des matières grasses et du cholestérol, leur consommation modérée n'a pas été associée aux maladies cardiaques.
Poulet maigre
Protéines : 27 g pour 100 g de blanc de poulet désossé et sans peau.
Matières grasses : 3 g.
Le poulet est une excellente source de protéines animales. Il est également riche en vitamines B et en minéraux comme le sélénium et le phosphore. Privilégiez les morceaux maigres, tels que les filets de poulet sans peau ou les filets mignons, et retirez l'excédent de gras.
Turquie
Protéines : 26 g pour 100 g.
Matières grasses : 2 g.
La dinde apporte des protéines et des nutriments et est particulièrement riche en tryptophane, un acide aminé qui aide le corps à produire des substances chimiques signalant au cerveau qu'il est temps de dormir.
porc maigre
Protéines : 22 g pour 100 g.
Matières grasses : 4 g.
Le porc maigre est une bonne source de protéines, sans la teneur élevée en matières grasses du filet mignon. Outre les protéines, le porc fournit également une quantité importante de vitamines B, de sélénium et de zinc.
Évitez de faire frire le porc et privilégiez des méthodes de cuisson plus saines comme le grillage ou le bouilli afin de préserver sa maigreur.
bœuf maigre
Protéines : 23 g pour 100 g.
Matières grasses : 2-6 g.
Certaines coupes de bœuf sont de bonnes sources de protéines maigres, comme le rumsteck et le filet mignon. Le bœuf fournit également des nutriments précieux tels que le fer, le zinc et les vitamines B.
Évitez de frire le bœuf et privilégiez des méthodes de cuisson plus saines comme le grillage et la cuisson à la poêle.
Thon
Protéines : 22-25 g.
Matières grasses : 0,5-1 g.
Le thon apporte des vitamines du groupe B, de la vitamine A, de la vitamine D, du fer, du sélénium, du phosphore et des acides gras essentiels. Le thon en conserve au naturel, le thon listao et le thon albacore sont pauvres en matières grasses et fournissent plus de 20 g de protéines.
Saumon
Certains aliments sont riches en protéines et pauvres en matières grasses.
Protéines : 17-19 g pour 100 g.
Matières grasses : 4-5 g.
Le saumon est une source de protéines, d'acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur et de nombreux autres nutriments. Il peut être grillé ou frit.
Poisson blanc
Protéines : 12 à 20 g dans une portion d'environ 100 g.
Matières grasses : 0,4-1,7 g.
Si le saumon et le thon sont réputés pour leur richesse en oméga-3, d'autres poissons en contiennent également, ainsi que des protéines et d'autres nutriments. Parmi les poissons maigres, on trouve les poissons blancs comme la morue, le lieu noir et le tilapia.
Crevette
Protéines : 20 g par portion d'environ 100 g.
Matières grasses : 0,5 g.
Les crevettes sont une bonne source de protéines et de nutriments tels que la vitamine B12, le phosphore et la choline. Elles sont pauvres en matières grasses et riches en oméga-3, bénéfiques pour la santé.
Pâtes riches en protéines
Protéines : 25 à 43 g pour 100 g.
Matières grasses : 0,9-6 g.
L'univers des pâtes s'est considérablement élargi, bien au-delà des pâtes traditionnelles à base de blé. On trouve aujourd'hui des variétés riches en protéines végétales, comme le soja, les lentilles et les pois chiches.
Les pâtes riches en protéines se déclinent en de nombreuses variétés, chacune avec sa propre saveur et sa texture uniques ; n'hésitez donc pas à expérimenter pour trouver celle qui vous convient le mieux.
Céréales riches en protéines
Protéines : 11 à 15 g par portion (1 à plus d'une tasse).
Matières grasses : 1,5-1,7 g.
On ajoute souvent des protéines de lactosérum ou de soja aux céréales riches en protéines pour augmenter leur teneur en protéines. Leur composition et leurs valeurs nutritionnelles peuvent varier considérablement ; privilégiez celles qui mentionnent la teneur en protéines sur l’étiquette. Comparez les informations nutritionnelles et choisissez les céréales plus riches en fibres et plus pauvres en sucres ajoutés.
Rehaussez vos céréales avec du lait riche en protéines et ajoutez des fruits et des noix pour augmenter votre apport en fibres et en graisses saines.
Apports recommandés en macronutriments
La quantité de protéines nécessaire à chaque personne dépend généralement de son âge et de son état de santé.
Les recommandations individuelles en matière d'apport en macronutriments varient considérablement et dépendent de facteurs tels que l'âge, le poids, le niveau d'activité et l'état de santé.
L'apport protéique recommandé représente 10 à 35 % des calories, et l'apport quotidien minimal recommandé de 0,8 g par kg de poids corporel est suffisant pour prévenir toute carence. Cependant, des études suggèrent qu'un apport quotidien de 1,2 g/kg peut ralentir la perte musculaire et osseuse liée à l'âge. D'autres études indiquent que les adultes en bonne santé peuvent tolérer des apports quotidiens de 2 g/kg, voire plus.
L'apport recommandé en matières grasses est de 20 à 35 % des calories quotidiennes, et pour les glucides, il est de 45 à 65 % des calories quotidiennes.
Vous devriez consulter un médecin ou un nutritionniste pour obtenir des recommandations personnalisées.
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