El salmón, la caballa, las almendras, las nueces… son alimentos que contienen grasas esenciales para que el cerebro mantenga su función y actividad.
Aproximadamente el 60% del cerebro está compuesto de grasa, y más de la mitad de esa grasa consiste en ácidos grasos omega-3. El cerebro utiliza estos ácidos grasos para formar neuronas y células nerviosas esenciales para el aprendizaje y la memoria.
Según la Dra. Tran Thi Tra Phuong (Sistema Clínico de Nutrición Nutrihome), las grasas buenas incluyen: ácido oleico, omega-3, DHA, EPA y DPA. Estos son ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar por sí solo y deben obtenerse de la ingesta diaria de alimentos. Estos ácidos grasos facilitan el desarrollo y el mantenimiento de las células cerebrales, ayudan a prevenir la neurodegeneración, mejoran la memoria, mejoran la concentración y promueven un pensamiento más rápido.
El doctor Tra Phuong sugiere los siguientes alimentos que contienen grasas saludables para el cerebro:
Variedades de pescado graso: Según las recomendaciones de los Institutos Nacionales de Salud y la Asociación Estadounidense del Corazón, comer pescado graso como la caballa y el salmón 3 o 4 veces por semana aporta muchos ácidos grasos esenciales como omega-3 y DHA.
Aproximadamente 100 g de salmón aportan unas 200 kcal de energía, son bajos en grasas saturadas perjudiciales y son una fuente de proteínas de alta calidad y numerosos aminoácidos esenciales. También son una fuente rica de vitamina B12, potasio, hierro y vitamina D.
El salmón es rico en ácidos grasos omega-3, esenciales para el organismo. Tienen efectos antiinflamatorios y ayudan a reducir los factores que causan enfermedades cardiovasculares, cáncer, Alzheimer y artritis reumatoide. La vitamina B12 presente en el salmón contribuye al buen funcionamiento de las células sanguíneas y nerviosas y contribuye a la formación de ADN.
El salmón es rico en ácidos grasos omega-3, beneficiosos para el cerebro. (Imagen: Freepik)
La caballa también es un pescado graso con un sabor intenso. Aproximadamente 100 g de caballa aportan unas 190 kcal de energía, 12 g de grasa y 20 g de proteína. El contenido de grasa en 100 g de caballa es de aproximadamente 3 g de grasa saturada, 4,5 g de grasa monoinsaturada y entre 2,9 y 3 g de grasa poliinsaturada. Estas son grasas saludables. Según datos nacionales de EE. UU., una porción de 100 g de caballa aporta 0,77 g de EPA y 1,25 g de DHA, ambos beneficiosos para la salud.
El atún se compara a menudo con la caballa, y el atún salvaje es un tipo de atún de océano. El valor nutricional por cada 100 g de atún incluye aproximadamente 130 kcal, 0,6 g de grasa y es rico en potasio. La grasa del atún es principalmente saludable, principalmente ácidos grasos omega-3 (DHA y EPA), que han demostrado ser beneficiosos para la salud, especialmente la cardiovascular y cerebral.
Frutos secos: Las nueces son ricas en DHA, ácidos grasos omega-3 (aproximadamente 2,5 g de omega-3 en cada nuez), polifenoles y vitamina E. Los estudios demuestran que las dietas suplementadas con nueces mejoran significativamente las habilidades de aprendizaje y mejoran la memoria, al mismo tiempo que reducen la ansiedad y el estrés en los estudios y el trabajo.
Las almendras contienen niveles muy altos de vitamina E y están asociadas con la protección contra la neurodegeneración, ayudando a combatir la pérdida de memoria, el deterioro cognitivo y el deterioro del lenguaje en los ancianos (enfermedad de Alzheimer).
Los cacahuetes también tienen un alto contenido de niacina (vitamina B3 o vitamina PP), uno de los principales componentes que contribuye al desarrollo y la supervivencia de las células nerviosas. Diversos estudios también han demostrado su importante papel en la mejora de las afecciones neurológicas.
Hai An
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