El salmón, la caballa, las almendras, las nueces… son alimentos que contienen grasas necesarias para que el cerebro mantenga su función y funcione bien.
Aproximadamente el 60% del cerebro está compuesto de grasa y más de la mitad de esa grasa consiste en ácidos grasos omega-3. El cerebro utiliza ácidos grasos omega-3 para construir células cerebrales y nerviosas que son buenas para el aprendizaje y la memoria.
Según la Dra. Tran Thi Tra Phuong (Sistema de Clínica de Nutrición Nutrihome), las grasas buenas incluyen: ácido oleico, omega-3, DHA, EPA, DPA. Se trata de ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar y que deben provenir de los alimentos diarios. Estos ácidos grasos facilitan el desarrollo y mantenimiento de las células cerebrales, ayudan a prevenir la neurodegeneración, mejoran la memoria, mejoran la concentración y piensan más rápido.
El doctor Tra Phuong sugiere los siguientes alimentos que contienen grasas buenas para el cerebro:
Pescado graso: Según las recomendaciones del Instituto Americano de Salud y la Asociación Americana del Corazón, comer pescado graso como la caballa y el salmón 3-4 veces por semana aporta ácidos grasos esenciales como omega-3 y DHA.
Unos 100g de salmón aportan unas 200 kcal de energía, es bajo en grasas saturadas, es una fuente de proteínas de alto valor biológico y de muchos aminoácidos esenciales para el organismo. También es una fuente rica de vitamina B12, potasio, hierro y vitamina D.
El salmón contiene gran cantidad de ácidos grasos omega-3, que son ácidos grasos esenciales para el organismo, tienen efectos antiinflamatorios, ayudan a reducir las causas de enfermedades cardiovasculares, cáncer, enfermedad de Alzheimer y reducen la artritis reumatoide. La vitamina B12 del salmón puede mantener el correcto funcionamiento de las células sanguíneas y nerviosas y ayuda a producir ADN.
El salmón es rico en grasas omega-3 saludables para el cerebro. Foto: Freepik
La caballa también es un pescado graso con un rico sabor. Una porción de 100 g de caballa aporta aproximadamente 190 kcal de energía y 12 g de grasa y 20 g de proteínas. El contenido de grasa en 100 g de caballa es de aproximadamente 3 g de grasa saturada, 4,5 g de grasa monoinsaturada y 2,9-3 g de grasa poliinsaturada. Estas son grasas buenas para el cuerpo. Según datos nacionales de EE.UU., una porción de 100 g de caballa aporta 0,77 g de EPA y 1,25 g de DHA, que son muy buenos para la salud.
El atún se compara a menudo con la caballa, un atún marino capturado en estado salvaje. El valor nutricional de unos 100 g de atún incluye unas 130 kcal, 0,6 g de grasa y es rico en potasio. La grasa del atún es principalmente grasa buena para el organismo, principalmente ácidos omega-3 (DHA y EPA), que son ácidos grasos que han demostrado ser buenos para la salud, especialmente para la salud del corazón y del cerebro.
Frutos secos: Las nueces son ricas en DHA, ácidos grasos omega-3 (alrededor de 2,5 g de omega-3 en cada nuez), polifenoles y vitamina E. Los estudios demuestran que una dieta que contenga nueces mejora significativamente las habilidades de aprendizaje y potencia la memoria, al tiempo que reduce la ansiedad y el estrés a la hora de estudiar y trabajar.
Las almendras contienen niveles muy altos de vitamina E y están relacionadas con la protección contra la degeneración de las células nerviosas, ayudando a combatir la pérdida de memoria, el deterioro cognitivo y el deterioro del lenguaje en los ancianos (enfermedad de Alzheimer).
Los cacahuetes también tienen un alto contenido de niacina (vitamina B3 o vitamina PP), que es uno de los componentes clave para el desarrollo y la supervivencia de las células nerviosas. Los estudios también demuestran el importante papel de la niacina en la mejora de las enfermedades neurológicas.
Hai An
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