Las personas de mediana edad y mayores deben comer regularmente cereales integrales, pescado fresco, huevos, leche, carne magra... para mantener la salud.
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| Para beber leche para complementar el calcio para los huesos, las personas mayores pueden optar por leche baja en grasa o descremada. (Foto de ilustración - Fuente: Shutterstock) |
Granos integrales
A medida que aumenta la edad, la función intestinal se debilita gradualmente, provocando fácilmente estreñimiento. La fibra puede promover los movimientos intestinales, reduciendo así los síntomas del estreñimiento. Los cereales integrales son ricos en fibra, lo que puede favorecer los movimientos intestinales y prevenir el estreñimiento.
Los cereales integrales también son ricos en vitaminas del grupo B y minerales como la vitamina B1, la vitamina B2, magnesio, zinc... Estos nutrientes son importantes para mantener la salud cardiovascular, mejorar la inmunidad y favorecer el metabolismo.
Los nutrientes de los cereales integrales se absorben y utilizan más fácilmente por el cuerpo que los de los cereales refinados.
Sin embargo, debido a que los cereales integrales son ricos en fibra, comer demasiado puede causar malestar digestivo. Debes aumentar gradualmente la cantidad de cereales integrales para permitir que tu intestino se adapte.
Pescado fresco
El pescado es una fuente de proteínas de alta calidad. Además, el pescado también es rico en vitamina A y vitamina D, calcio, fósforo, selenio… que son muy importantes para mantener la salud de la visión, los huesos y los dientes. Los ácidos grasos insaturados, como el Omega-3 del pescado, ayudan a mejorar la función cerebral, mejorar la memoria y la cognición y prevenir la enfermedad de Alzheimer.
Las personas de mediana edad y mayores deben comer mucho pescado, especialmente pescado de aguas profundas rico en ácidos grasos insaturados como el salmón, el bacalao, el atún... Sin embargo, debido al deterioro de las funciones corporales de las personas de mediana edad y mayores, su capacidad de digestión y absorción es relativamente débil.
Por lo tanto, es necesario procesar el pescado basándose en métodos de fácil digestión como el vapor y el guisado; Evite freír.
Huevo
Los huevos son ricos en proteínas de alta calidad, lo cual es importante para las personas de mediana edad y mayores para mantener la fuerza muscular, promover la reparación de tejidos y mejorar la inmunidad. Los huevos también son ricos en vitaminas y minerales como la vitamina A, vitamina D, vitamina B12, hierro, zinc...
Además, las yemas de huevo contienen grandes cantidades de lecitina y colina, que son beneficiosas para el funcionamiento saludable del cerebro. La lecitina puede promover la síntesis de neurotransmisores, mejorar la memoria y la capacidad cognitiva. La colina es la materia prima para la producción de acetilcolina, que juega un papel importante en la transmisión nerviosa.
Sin embargo, las personas de mediana edad y mayores deben consumir huevos con moderación porque las yemas de huevo contienen una gran cantidad de colesterol, por lo que las personas con niveles altos de lípidos en sangre deben controlar su consumo.
Por lo general, estas personas sólo deberían consumir un huevo al día.
Productos de soja
Los platos a base de soja, frijol mungo, guisantes, habas y otras legumbres son ricos en proteínas de alta calidad, fibra vegetal, vitaminas y minerales, muy buenos para la salud.
Para las personas de mediana edad y mayores, la ingesta de proteínas es especialmente importante para mantener la masa muscular y mejorar la inmunidad. En comparación con la proteína animal, los productos de soya son ricos en proteína vegetal, no contienen colesterol ni grasas saturadas y son más beneficiosos para la salud del corazón.
A medida que envejecemos, la motilidad intestinal se ralentiza, lo que aumenta la probabilidad de que surjan problemas digestivos. La fibra vegetal puede promover la motilidad intestinal, mejorar la función digestiva, prevenir el estreñimiento y las enfermedades intestinales.
Además, los productos de soya también son ricos en minerales como calcio, hierro y zinc, que ayudan a mantener la densidad ósea, la circulación sanguínea y mejoran la inmunidad en personas de mediana edad y mayores.
Al mismo tiempo, los productos de soya también son ricos en vitaminas, especialmente el complejo de vitamina B, que ayuda a promover el metabolismo y la salud del sistema nervioso.
Inclinarse
La carne magra es una fuente de proteínas de alta calidad. Aunque la necesidad de proteínas del cuerpo es relativamente baja en los ancianos, las proteínas siguen siendo muy importantes para mantener la salud de los músculos, los huesos y el sistema inmunológico...
La proteína de la carne magra contiene aminoácidos esenciales para el cuerpo humano, es fácilmente absorbida y utilizada por el cuerpo, ayuda a mantener la fuerza muscular y la función inmune en los ancianos.
Además, la carne magra es rica en minerales como el hierro y el zinc. Estos minerales son fácilmente deficientes en los ancianos y son importantes para mantener las funciones fisiológicas normales.
Por ejemplo, el hierro es un componente de la hemoglobina, que puede prevenir la anemia, mientras que el zinc ayuda a mantener un sistema inmunológico y nervioso saludables.
La carne magra también contiene vitaminas B, como la vitamina B12, que ayuda a mantener un sistema nervioso saludable en los adultos mayores. Al mismo tiempo, la vitamina B también ayuda a mejorar el metabolismo y promover la buena salud de las personas mayores.
Elija carnes magras como cordero y ternera, intente utilizar métodos de cocción saludables como cocinar al vapor, hervir, guisar... y reduzca las frituras y los salteados.
Leche
A medida que envejecemos, la densidad ósea disminuye, lo que hace que los adultos mayores sean más susceptibles a fracturas y otros problemas. Beber mucha leche puede complementar el calcio, aumentar la fuerza y la flexibilidad de los huesos y prevenir la osteoporosis.
La leche contiene vitamina D, que ayuda a promover la absorción de calcio. La leche también contiene proteínas de alta calidad, que son importantes para mantener los músculos en los ancianos y prevenir la atrofia muscular.
Las personas mayores pueden elegir leche baja en grasa o descremada para reducir su consumo de grasa.
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