Consideraciones al intentar el ayuno intermitente

El ayuno intermitente debe realizarse en función de la condición física de cada persona. Foto: Ilustración

Pero detrás de la atractiva fachada de una “dieta milagrosa”, ¿cuánto hay ciencia y cuánto es fantasía?

¿Qué comer, cuándo?

El ayuno intermitente no es una dieta nueva. Es un método de alimentación que alterna periodos de alimentación y periodos de ayuno. En lugar de centrarse en un menú, el ayuno intermitente cambia los hábitos alimentarios para que coincidan con su reloj biológico, lo que se cree que optimiza el metabolismo, controla el peso y mejora la salud.

Hoy en día existen muchos estilos de ayuno intermitente populares, como: - 16/8: ayunar durante 16 horas y comer durante las 8 horas restantes del día; 5:2: Ayuno estricto sólo 2 días por semana; Comer-Parar-Comer: Ayuno durante 24 horas, una o dos veces por semana; - OMAD (Una comida al día): coma sólo una comida al día dentro de 1-2 horas; Dieta del guerrero: comidas ligeras durante el día, comidas abundantes por la noche; - ADF (Ayuno en días alternos): comer cada dos días alternando entre la alimentación normal y el ayuno.

Un estudio de 2022 de la Facultad de Medicina de Wake Forest y Virginia Tech analizó los efectos del ayuno intermitente en el contexto de la “epidemia de obesidad” mundial.

Se ha demostrado que el ayuno intermitente promueve la conversión de ácidos grasos en cetonas, una fuente de energía alternativa cuando el cuerpo se queda sin glucógeno.

Las cetonas ayudan a mantener la energía del cerebro y los músculos, al mismo tiempo que favorecen la pérdida de peso, mejoran la presión arterial y los trastornos lipídicos. También en 2023, la Universidad de Yeddah (Arabia Saudita) encuestó a un grupo de musulmanes que practicaban el ayuno intermitente durante y después del Ramadán.

De los 147 participantes, el 85% informó haber perdido peso (la mayoría entre 1 y 5 kg, y algunos lograron una pérdida de más de 10 kg). Sin embargo, se han reportado efectos secundarios: dolores de cabeza, mareos, cambios de humor y alteraciones del sueño.

Estudios previos también han reforzado en cierta medida los beneficios potenciales del ayuno intermitente. Por ejemplo, el estudio de Trepanowski (2017): El ayuno intermitente ayuda a perder peso tan eficazmente como la alimentación continua; o el IF puede mejorar la presión arterial, el colesterol y reducir el riesgo cardiovascular (investigación de Tinsley (2016).

En 2018, Mattson realizó una investigación que demostró que el ayuno intermitente tiene efectos neurológicos positivos: estimula nuevas células cerebrales, reduce el riesgo de Alzheimer o posiblemente favorece el control del azúcar en sangre en personas con prediabetes o diabetes tipo 2.

Uno de los beneficios del ayuno intermitente que se mencionan a menudo pero que pocas personas comprenden con claridad es el mecanismo de la autofagia celular. En pocas palabras, cuando están "hambrientas", las células digieren por sí mismas y reciclan los componentes defectuosos o en exceso, lo que ayuda a rejuvenecer y limpiar los órganos internos.

El trabajo sobre este mecanismo le valió al científico japonés Yoshinori Ohsumi el Premio Nobel de Medicina 2016. Si bien es fascinante en teoría, la realidad es más complicada.

Los estudios en animales muestran que la autofagia solo se activa después de 24 a 48 horas de ayuno, una duración que excede ampliamente la mayoría de los tipos populares de ayuno intermitente. ¿Y en los humanos? No existe evidencia sólida que confirme el momento exacto en el que la autofagia comienza a actuar.

Hay ventajas y desventajas: elige la correcta

Pero el ayuno intermitente no es para todos. Como cualquier intervención de salud, el ayuno intermitente no es una solución única para todos.

Según los nutricionistas, las personas con afecciones médicas subyacentes, como diabetes, presión arterial baja, trastornos alimentarios y mujeres embarazadas o en período de lactancia, no deberían intentar el ayuno intermitente por su cuenta. Los efectos secundarios comunes incluyen: fatiga, irritabilidad, trastornos digestivos, pérdida de concentración.

Además, hay un dato preocupante: muchas personas se acercan al IF no a través de consejos médicos, sino por… TikTok o el boca a boca. Muchas personas ayunan de manera extrema, saltándose comidas durante largos períodos de tiempo, pero luego lo compensan con comidas ricas en calorías vacías, lo que provoca desequilibrio nutricional, pérdida muscular y debilidad física.

Si se entiende y se aplica correctamente, el ayuno intermitente puede ser una herramienta eficaz para ayudar a perder peso, mejorar la salud cardíaca, retrasar el envejecimiento y mejorar la cognición. Pero si seguimos ciegamente las tendencias e ignoramos los factores personales (desde la condición física, la fisiología hasta la patología), entonces los beneficios no superarán los daños.

Lo ideal es empezar con el consejo de un médico o nutricionista. Construye un programa de ayuno razonable que se adapte a tu ritmo y horario biológico. En particular, incluso cuando se aplica el ayuno intermitente, sigue siendo necesario garantizar principios de alimentación saludable: diversidad de alimentos, vitaminas y minerales adecuados, control del almidón y de las grasas malas.

Tómate tu salud en serio. SI no es una varita mágica. No es un sustituto del sueño, el ejercicio o la buena salud mental. No existe ninguna “dieta milagrosa” que te mantenga saludable si no comprendes realmente tu cuerpo.

Tenga cuidado con la "predicación" en línea. Porque lo que necesitas no es una pérdida de peso temporal, sino un estilo de vida sostenible, donde comer, dormir, descansar y hacer ejercicio juntos te ayuden a vivir una vida larga, saludable y de calidad.

Fuente: https://baoquangnam.vn/can-nhac-khi-thuc-hien-nhin-an-gian-doan-3153199.html