Cómo respirar correctamente al correr

Al correr, los músculos y el sistema respiratorio tienen que trabajar más de lo habitual. El cuerpo produce más dióxido de carbono (CO2) y necesita más oxígeno, lo que hace que los corredores sientan fácilmente falta de aire, dificultad para respirar y opresión en el pecho si no respiran adecuadamente.

Se recomienda inhalar por la nariz y exhalar por la boca al correr. Inhalar por la nariz ayuda a detectar olores y sustancias tóxicas en el aire. El aire se calienta, se humedece y se filtra de polvo, toxinas y alérgenos antes de llegar a los pulmones. Gracias a ello, los pulmones quedan protegidos de muchos patógenos respiratorios.

Este método de respiración ayuda a controlar mejor la cantidad de consumo de oxígeno, facilita la absorción de óxido nítrico, aumenta la circulación sanguínea y favorece el transporte de oxígeno y nutrientes por todo el cuerpo.

Respirar adecuadamente aumentará tu rendimiento al correr. (Ilustración)

Mientras tanto, respirar aire sin filtrar por la boca puede provocar fácilmente sequedad bucal, aumentando el riesgo de enfermedades respiratorias. Este método de respiración también aumenta la ventilación (el estado de exhalar más que inhalar), lo que provoca una rápida disminución de los niveles de CO2, causando un desequilibrio de oxígeno y CO2 en el cuerpo. Esto provoca mareos, aumenta el ritmo cardíaco, provoca falta de aliento y estimula la respiración rápida.

Inhalar y exhalar por la nariz es adecuado para carreras lentas, exhalar por la boca suele ser adecuado para carreras de alta intensidad. Combinar la inhalación por la nariz y la exhalación por la boca es beneficioso para correr a toda velocidad o cuesta arriba, cuando el cuerpo necesita absorber más oxígeno y eliminar la acumulación de CO2 para crear energía. Este método de respiración ayuda a optimizar la cantidad de oxígeno que llega a la sangre y a expulsar el CO2 más rápidamente, aumentando así la resistencia, incrementando la eficiencia respiratoria y manteniendo un ritmo de carrera estable.

Para aumentar la resistencia al correr, además de combinar la respiración por nariz y boca, debes practicar la respiración abdominal profunda (también conocida como respiración diafragmática), de forma rítmica con tus pasos. Durante la respiración profunda y lenta, el diafragma desciende al máximo, los pulmones se expanden completamente, la capacidad de la cavidad torácica aumenta, activando los lóbulos inferiores de los pulmones, que contienen una mayor proporción de sangre que los lóbulos superiores. En este momento, la sangre rica en oxígeno fluye fácilmente a los órganos, creando energía para mantener el movimiento.

Puedes practicar la respiración abdominal en ritmos de cinco pasos inhalando por la nariz durante dos pasos y exhalando por la boca durante los dos pasos siguientes. Mantenga este ritmo respiratorio constante para equilibrar la presión sobre el diafragma y la pelvis mientras corre, evitar el riesgo de lesiones, equilibrar la presión arterial y reducir la fatiga durante el ejercicio.

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