Excelentes ejercicios antes de acostarse para ayudarte a dormir mejor.

Para prepararse para el sueño, los expertos suelen sugerir algunos hábitos que ayudan al cuerpo y a la mente a relajarse para facilitar el sueño.

El ejercicio es una forma de ayudar a mejorar el sueño; ejercicios de baja intensidad como el yoga, el tai chi o el pilates ayudan a estirar y aliviar la tensión antes de conciliar el sueño.

En particular, los ejercicios de pilates de pared son extremadamente buenos para dormir porque las piernas se elevan. Esto puede ayudar a mejorar la circulación sanguínea sin aumentar la frecuencia cardíaca antes de acostarse.

El sueño juega un papel vital para una salud óptima.

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Los ejercicios de Pilates en la pared antes de acostarse consisten principalmente en levantar las piernas más alto que la cabeza. Al igual que la popular postura de las piernas contra la pared, ayuda a desafiar la gravedad, alivia el estrés y reduce la hinchazón de las piernas, lo que la hace perfecta para relajarse al final del día.

La instructora estadounidense de Pilates Callie Jardine explica: Mantener las piernas elevadas durante el ejercicio puede aumentar la circulación sanguínea, mejorar la digestión y el sueño y reducir los calambres, según el sitio de noticias de salud Health Digest.

Incorporar pilates de pared a tu rutina antes de acostarte puede mejorar significativamente la calidad del sueño. El ejercicio ayuda a reducir el estrés, promueve la relajación y fortalece los músculos, facilitando la caída en un sueño profundo, brindando un sueño bueno y reparador.

¿Qué dice la investigación?

Las investigaciones demuestran que los ejercicios de Pilates pueden mejorar el sueño de personas de todas las edades. Un estudio de 2013 publicado en la revista médica Journal of Bodywork and Movement Therapies descubrió que hacer Pilates dos veces por semana durante 12 semanas ayudó a los adultos mayores a dormir mejor y a sentirse menos somnolientos durante el día. Otro estudio de 2014 publicado en la revista Perceptual and Motor Skills encontró resultados similares en adultos de mediana edad, mejorando tanto la calidad del sueño como la salud general.

Un estudio reciente de 2024 en la revista médica Clinical Epidemiology and Global Health también encontró que las niñas que practicaban pilates tres veces por semana durante ocho semanas se dormían más fácilmente, dormían más tiempo y tenían una mejor calidad de sueño en general.

El pilates de pared es excelente para dormir porque las piernas están elevadas. Esto puede ayudar a mejorar la circulación sanguínea sin aumentar la frecuencia cardíaca antes de acostarse.

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Entrenamiento corto de Pilates en la pared antes de acostarse

Lo mejor del pilates de pared es que puedes practicarlo en la comodidad de tu casa antes de acostarte.

Apóyate contra la pared y acurrúcate. Párese con la espalda y las pantorrillas contra una pared, con las rodillas ligeramente dobladas. Baje lentamente, una vértebra a la vez, sintiendo el estiramiento en la espalda y los isquiotibiales, mientras relaja los brazos. Luego, lentamente, vuelve a levantarte, levantando la cabeza y los hombros al final. Repita esto varias veces hasta que su espalda y piernas se sientan cómodas. Este ejercicio ayuda a aflojar los músculos tensos de la espalda y promueve la relajación.

Elevación de cadera. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los dedos de los pies tocando la pared. Luego, coloca los pies planos contra la pared de modo que las espinillas queden paralelas al suelo. Levanta el coxis, luego empuja los pies contra la pared y levanta las caderas. Inhala mientras bajas y exhala mientras aprietas el centro del cuerpo para volver a levantarte. Repita de 10 a 12 veces.

Estira las piernas hacia la pared. Este último movimiento es para relajarse. Acuéstese con el trasero apoyado contra la pared, estire las piernas hacia arriba, formando una L con el cuerpo; Con los brazos extendidos, concéntrese en la respiración abdominal lenta y profunda. Mantenga la posición durante unos 5 minutos, permitiendo que su cuerpo se relaje completamente antes de acostarse, según Health Digest.

Recuerde que la parte más importante del ejercicio son los movimientos controlados y conscientes. Intenta concentrarte en el ejercicio y apartar todos los demás pensamientos de tu mente.

Intente incorporar este entrenamiento de Pilates en la pared a su rutina nocturna durante al menos una semana y notará una gran diferencia en su sueño, según Verywell Fit.

Fuente: https://thanhnien.vn/bai-tap-cuc-hay-truoc-khi-ngu-giup-ban-ngu-ngon-hon-185250424232018046.htm