Tomar un desvío, poner una alarma para moverte, caminar mientras hablas por teléfono o subir escaleras... son formas de ayudarte a alcanzar fácilmente tu objetivo de caminar 10.000 pasos al día sin tener que salir a la calle.
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| Subir escaleras en espacios interiores aumenta la fuerza física. (Fuente: iStock) |
Caminar es una excelente manera de mantenerse activo, mejorar su salud y estado de ánimo y vivir más tiempo, especialmente si su objetivo es alcanzar los 10.000 pasos al día. Una de las mejores maneras es ponerse las zapatillas y salir a caminar.
Pero si hay muchas cosas que te están frenando, incluidas las condiciones climáticas desfavorables, aplica los 7 sencillos consejos que te presentamos a continuación.
1. Pruebe el método de "composición de recompensas"
"Emparejamiento de recompensas" es un método que consiste en emparejar una tarea que no te gusta hacer con algo que consideras una recompensa. Al combinar las dos tareas y disfrutar solo de la recompensa mientras haces la tarea, puedes crear más motivación para completar la que no disfrutas.
Esto puede ayudarle a convertir el tiempo pasivo frente a una pantalla en movimiento activo, dice Michael Betts, entrenador personal y director de Trainfitness.
"La mayoría de los programas y películas duran entre 30 y 60 minutos, por lo que solo caminar durante dos episodios de tu programa favorito puede sumar entre 4.000 y 6.000 pasos", explica Betts a Best Life .
Una de las formas más sencillas de hacerlo es invertir en una cinta de correr o una plataforma para caminar. “Las plataformas para caminar modernas son muy cómodas, se pliegan y se deslizan debajo de los muebles cuando no se usan”, agrega Betts. “Incluso a un ritmo de 1,5 a 2 mph (2,5 a 3,3 km/h), aún puede dar los pasos que desea”.
2. Convierte las escaleras en un equipo de ejercicio
Subir y bajar escaleras no sólo aumenta el número de pasos sino que también aumenta su fuerza física.
Cheng-Han Chen, cardiólogo intervencionista y director médico del Programa de Cardiología Estructural del MemorialCare Saddleback Medical Center (EE.UU.), dijo una vez que subir escaleras ayuda a hacer ejercicio aproximadamente tres veces más que caminar a paso ligero durante el mismo tiempo en el suelo.
"Esto se debe a que no solo estás moviendo el cuerpo, sino que también estás luchando contra la gravedad y, en esencia, impulsándote hacia arriba", explica. "También estás desarrollando músculos en la parte inferior del cuerpo, fortaleciendo el centro del cuerpo y la espalda baja".
Si no hay escaleras, se pueden utilizar steppers de plástico, que fueron populares en los años 1980 y 1990, para aumentar el número de escalones.
3. Caminar y hablar por teléfono.
El entrenador personal Jerome Draculan sugiere caminar alrededor de la isla de la cocina o de una habitación a otra mientras estás hablando por teléfono.
"Elige una ruta que te gustaría recorrer varias veces por tu casa, desde el salón hasta la cocina, desde el baño hasta el dormitorio. Caminar y hablar resulta natural y pasa rápido. Una llamada telefónica de 30 minutos puede hacerte caminar fácilmente entre 2.000 y 3.000 pasos", afirma el experto.
4. Haz cardio en un espacio acogedor
Si tienes una colchoneta para caminar o una cinta de correr, realizar un “entrenamiento cardiovascular relajante” puede ayudarte a motivarte para alcanzar los 10.000 pasos.
Esta tendencia comenzó en TikTok y consiste en crear un espacio similar a la meditación para tu entrenamiento de caminata. Piense en iluminación ambiental, velas aromáticas y música.
"Cuando haces algo en un espacio cómodo y agradable, es más probable que lo hagas y lo mantengas. Creo que eso hace que el ejercicio cardiovascular se parezca más a un cuidado personal", afirma Rachel Lovitt, entrenadora de movimiento holístico.
5. Convierte las tareas del hogar en ejercicio
La mayoría de las veces tratamos de ser eficientes al realizar las tareas del hogar. Sin embargo, Drácula sugiere dividir el trabajo en partes.
Por ejemplo, después de doblar la ropa en el centro, cada prenda se puede llevar a su lugar designado. También puedes usar pesas en los tobillos o las muñecas mientras haces tareas del hogar para aumentar la intensidad.
6. Tome un desvío
Si eres nuevo en esto de caminar, no subestimes el poder de aumentar tus pasos en pequeños incrementos. Tome rutas largas siempre que sea posible, dice Amanda Grimm, entrenadora de carrera y entrenadora personal en We Run.
"En lugar de utilizar el baño más cercano, intenta ir al baño más alejado de la casa", recomienda el entrenador Grimm. "Si vives en una casa de una sola planta, puedes caminar alrededor de la casa antes de ir al baño. Estas pequeñas vueltas a lo largo del día pueden sumar rápidamente una cantidad significativa de pasos".
7. Configura una alarma para moverte
Cuando trabajas desde casa, tus días pueden pasar volando y tus pasos pueden ser pocos y espaciados. Grimm recomienda configurar una alarma en distintos momentos durante el día para recordar que debe realizar una caminata corta alrededor de la cuadra.
“Puedes caminar por pasillos, interiores o subir y bajar escaleras para un desafío adicional”, dice el entrenador Grimm. “Estas ráfagas rápidas de movimiento aumentarán significativamente el número de pasos y también pueden ayudarle a sentirse más alerta”.
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