3 ejercicios para ayudar a reducir el dolor lumbar en solo 5 minutos

La frase “sobrecarga” cobra pleno significado cuando sabemos que la carga mental, el estrés o las emociones negativas pueden ser la causa del dolor de espalda. Haga estos ejercicios todos los días para relajarse y aliviar el dolor lumbar.

El dolor lumbar es el síndrome musculoesquelético más común en la práctica clínica. Aproximadamente entre el 65 y el 80% de los adultos de la comunidad padecen dolor lumbar agudo o episódico en algún momento de sus vidas.

Causas del dolor lumbar: El dolor lumbar debido a causas mecánicas es una causa común de dolor lumbar: Debido al estiramiento excesivo de los músculos y ligamentos junto a la columna vertebral; enfermedad degenerativa del disco, hernia de disco lumbar; Espondilolistesis, deformidades de los cuerpos vertebrales, osteoporosis primaria... Este tipo tiene un curso benigno, representando el 90% de los casos de lumbalgia.

Además, el dolor lumbar puede ser causado por una enfermedad sistémica como la espondilitis anquilosante, la artritis reumatoide...

Por lo tanto, cuando los síntomas del dolor lumbar reaparecen con frecuencia, debe acudir a un especialista musculoesquelético para que lo examine y lo consulte para encontrar la causa del dolor lumbar y tener un régimen de tratamiento adecuado.

3 ejercicios para ayudar a aliviar el dolor de espalda rápidamente en solo 5 minutos:

Ejercicio 1: El balancín ayuda a aliviar el dolor lumbar

Cómo practicar: Acuéstese boca arriba, con las manos colocadas delante del estómago.

Dobla las piernas y levántalas a 90° y balancéate lentamente de un lado a otro del mat, mirando en la dirección opuesta.

Haga esto durante 1 minuto.

Luego mantenga el estiramiento hacia la izquierda durante 30 segundos, luego hacia la derecha durante 30 segundos.

Efecto: El ejercicio ayuda a relajar los músculos de la región lumbar que están tensos por estar mucho tiempo sentado, por falta de ejercicio o por estrés...

Los ejercicios de balancín ayudan a aliviar el dolor lumbar.

Ejercicio 2: El capullo

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba, doble y lleve las rodillas hacia el pecho, usando las manos o los brazos para abrazarlas y asegúrese de mantener las caderas apoyadas en el suelo.

Mantén esta posición durante 1 minuto.

Efecto: Este ejercicio estira los músculos de la región lumbar, ayudando a relajarlos, reduciendo así el dolor en esta zona.

El ejercicio del capullo ayuda a estirar los músculos lumbares.

Ejercicio 3: Estiramiento de los músculos lumbares

Modo de realización: Póngase de pie, dé un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo y doble la rodilla, en línea con el tobillo. La pierna derecha está casi recta hacia atrás. Levanta los brazos y mantén esta posición durante 30 segundos, empujando las caderas hacia abajo y hacia adelante.

Regrese a la posición inicial y repita cambiando de lado durante 30 segundos.

Efecto: Este ejercicio ayuda a estirar los músculos de la región lumbar, reduciendo así el dolor.

Los ejercicios de estiramiento lumbar alivian el dolor lumbar.

Automasaje al final del día

Tome una pelota de tenis vieja (blanda), apóyese contra una pared y coloque la pelota entre la parte baja de la espalda y la pared. Realice movimientos de izquierda a derecha, luego de arriba a abajo a lo largo de la columna para liberar la tensión acumulada y relajar toda la región lumbar.

El automasaje al final del día ayuda a estirar la región lumbar.

La espalda y el abdomen están relacionados.

Si experimenta dolor de espalda que ocurre con frecuencia, debe consultar a un terapeuta para investigar un problema digestivo. De hecho, los órganos digestivos (intestinos, colon, etc.) están estrechamente relacionados con las estructuras lumbares y el estrés a nivel digestivo puede conducir a estrés en la zona lumbar.

Prevención del dolor lumbar

Al levantar objetos pesados, separe bien las piernas; Póngase en cuclillas, mantenga la espalda recta (evite agacharse) y use las manos para colocar el objeto cerca de su estómago mientras aprieta los músculos abdominales, luego levántese lentamente y levante el objeto. Durante el proceso de levantamiento, asegúrese de mantener la espalda recta, use las piernas y los brazos para levantar el objeto, evite usar la espalda porque puede dañar fácilmente su columna.

Organizar razonablemente el tiempo de trabajo y de descanso; Evite el exceso de trabajo, la tensión o el estrés constante.

Los trabajadores de oficina deben elegir una silla con una altura adecuada, asegurándose de que ambos pies toquen el suelo cómodamente. Después de 1 a 2 horas, debes levantarte y moverte, haciendo algunos movimientos de torsión suaves para relajar la columna.

Cada día deberías dedicar al menos 30 minutos a hacer ejercicio.

Buen control de peso; Evite el sobrepeso y la obesidad porque ejerce mucha presión sobre la columna vertebral. Asegúrese de complementar todos los nutrientes necesarios, especialmente calcio, magnesio y potasio en las comidas diarias. Al mismo tiempo, es necesario beber suficiente agua para evitar calambres y ayudar al cuerpo a recuperarse más rápido después del ejercicio.

Mantener el hábito de realizarse chequeos de salud regulares para detectar signos tempranos de enfermedades y tomar medidas de tratamiento oportunas.

Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/3-bai-tap-giup-giam-dau-that-lung-chi-trong-5-phut-172240225224347665.htm