Comiendo regularmente una manzana cada día, recibirás innumerables beneficios para la salud como reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, perder peso, reducir la grasa en la sangre...
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| Las investigaciones muestran que comer 3 manzanas al día ayudará a las mujeres a perder peso. |
Reducir el riesgo de enfermedades cardíacas
Según el Instituto Linus Pauling, las manzanas están repletas de nutrientes beneficiosos para el corazón, como los flavonoides, un grupo de fitonutrientes (sustancias químicas vegetales) apreciados por sus innumerables beneficios para la salud, incluidas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Un artículo de 2020 publicado en la revista Scientific Reports descubrió que los flavonoles (un tipo de flavonoide que se encuentra naturalmente en las manzanas) están relacionados con la prevención de enfermedades cardiovasculares, basándose en el hallazgo de que comer más alimentos ricos en flavanol reduce la presión arterial tanto en hombres como en mujeres.
Según una investigación publicada por la Asociación Americana del Corazón, el consumo regular de manzanas se asocia con un riesgo 52% menor de sufrir un accidente cerebrovascular.
Reducir la grasa en la sangre
Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2020 descubrió que comer dos manzanas al día ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre.
Los investigadores creen que este beneficio específico para la salud se debe a un tipo de fibra soluble en las manzanas llamada pectina, que ayuda a acelerar el tiempo de tránsito en el colon y aliviar el estreñimiento.
Además, la fibra soluble (que se puede absorber en agua) ayuda a prevenir la acumulación de colesterol en las paredes de los vasos sanguíneos al disolverse en una sustancia pegajosa similar a un gel y eliminar el colesterol del cuerpo.
Esto reduce la aparición de aterosclerosis, donde el flujo sanguíneo se bloquea debido a la acumulación de placa en las paredes arteriales.
Digestión saludable
Como excelente fuente de fibra, las manzanas hacen un gran trabajo ayudando a regular y limpiar el sistema digestivo. La fibra insoluble de las manzanas promueve el movimiento de los alimentos a través de los intestinos, aliviando el estreñimiento.
La fibra soluble, por otro lado, ralentiza la digestión y te ayuda a sentirte lleno más rápido y por más tiempo para que no comas en exceso.
Esto explica por qué las personas que comen manzanas a diario tienden a experimentar menos síntomas de diarrea y estreñimiento.
Según una investigación publicada en Nutrients , la pectina de las manzanas también se considera un prebiótico, otro beneficio para el sistema digestivo.
La pectina favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas (probióticos) en el intestino, que ayudan a descomponer los alimentos, mejoran la absorción de nutrientes y reducen el crecimiento excesivo de bacterias dañinas en el tracto digestivo.
Además, la pectina también puede reducir la frecuencia y la gravedad de los síntomas del reflujo ácido (una afección en la que el ácido del estómago fluye hacia el esófago, causando dolor en la garganta y el pecho).
Las manzanas deben consumirse con piel porque esta parte de la fruta contiene 1/3 del contenido total de fibra.
Mejorar la salud intestinal
Además de ayudar a la digestión, las manzanas también estimulan el crecimiento de bacterias saludables en el intestino.
Un estudio de 2019 publicado en la revista Frontiers in Microbiology comparó la diversidad de cepas bacterianas que residen en manzanas orgánicas y no orgánicas para ver en qué se diferenciaban.
Los investigadores han descubierto que una sola manzana contiene 100 millones de bacterias, y las manzanas orgánicas tienen una comunidad bacteriana más equilibrada y diversa que las manzanas convencionales, lo que es mejor para la salud intestinal.
La pulpa y las semillas de manzana son focos de bacterias, mientras que el Lactobacillus (una bacteria beneficiosa que suele usarse en probióticos) es más frecuente en las cáscaras de manzana orgánicas.
Por lo tanto, obtendrás los mejores beneficios comiendo la manzana entera, incluida la piel, la pulpa y las semillas.
Las investigaciones han arrojado luz sobre el hecho de que la diversa microbiota de las manzanas orgánicas puede mejorar la salud intestinal. Esto tiene un efecto estimulante sobre su salud física y mental general.
En concreto, las bacterias se unen y colaboran con los billones de bacterias ya presentes en el intestino, apoyando una gama de funciones importantes, desde la digestión hasta el metabolismo y el sistema inmunológico.
Apoyo para la pérdida de peso
Se dice que una dieta que incluya manzanas diariamente ayuda a perder peso de forma saludable en algunas personas. Un estudio de 2003 publicado en la revista Nutrition descubrió que comer tres manzanas al día ayudó a las mujeres con sobrepeso a perder peso.
Un estudio de 2009 publicado en la revista Appetite descubrió que las personas que comían una manzana antes de una comida se sentían más llenas y comían menos comida después, consumiendo un promedio de 200 calorías menos que aquellos que no comían una manzana.
Los resultados revelaron que una manzana entera saciante más que el puré de manzana o el jugo de manzana, y agregar fibra natural al jugo no aumentó la sensación de saciedad.
Esto llevó a los investigadores a concluir que comer fruta al comienzo de una comida puede ser una forma efectiva de controlar la pérdida de peso.
Reducir el riesgo de diabetes
Según una investigación publicada en la revista médica BMJ , las manzanas tienen un índice glucémico bajo, lo que las convierte en una buena opción alimenticia para los diabéticos.
Comer una cantidad regular de manzanas puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y de energía, reduciendo incluso a la mitad el riesgo de diabetes.
La fibra soluble, como la pectina, se considera otro ingrediente importante que ayuda a reducir el riesgo de diabetes, según investigadores del American Journal of Care .
Un estudio de 2016 publicado en la revista Experimental and Therapeutic Medicine descubrió que el consumo regular de fibra soluble reducía la resistencia a la insulina y mejoraba los niveles de azúcar y triglicéridos en sangre.
Reduce la inflamación en el cuerpo.
La fibra soluble de las manzanas es clave para la producción de una proteína llamada interleucina-4, que tiene un efecto antiinflamatorio directo y refuerza el sistema inmunológico, haciéndote menos susceptible a las infecciones.
"La fibra soluble modifica la personalidad de las células inmunitarias. Pasan de ser células inflamatorias y enfadadas a ser células antiinflamatorias y cicatrizantes, lo que nos ayuda a recuperarnos más rápido de las infecciones", afirma Gregory Freund, profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad de Illinois.
La quercetina, un flavonoide que se encuentra en las manzanas, también tiene propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias, según un estudio de 2019 publicado en la revista Food, Nutrition and Human Health .
Otro estudio de 2016 sobre nutrientes explica que los antioxidantes ayudan al cuerpo reduciendo el daño celular y combatiendo la inflamación.
Fortalece el sistema inmunológico
Se cree que las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias de las manzanas juegan un papel importante en la construcción del sistema inmunológico.
Una investigación publicada en Brain, Behavior and Immunity señala que una dieta rica en manzanas puede ayudar a cambiar las células inmunes de proinflamatorias a antiinflamatorias, lo que contribuye a mejorar la salud inmunológica general.
Las manzanas también son famosas por su alto contenido de vitamina C. Según Healthline , una manzana puede proporcionar aproximadamente el 14% de tus necesidades diarias de refuerzo inmunológico.
La vitamina C puede apoyar y mejorar la inmunidad, por ejemplo, mejorando la función de la barrera epitelial, ayudando al cuerpo a mantenerse bien protegido contra patógenos e infecciones y reduciendo el estrés oxidativo de factores ambientales como la contaminación o la radiación.
Dientes más sanos y blancos
El jugo natural de manzana puede ayudar a matar bacterias dañinas en la boca y actuar como un blanqueador natural para el esmalte dental, manteniendo los dientes limpios y libres de manchas, según un estudio de 2018 publicado en PLoS One .
Comer manzanas ayuda a eliminar la placa y el sarro, mientras que la saliva secretada en la boca elimina los restos de comida, manteniendo las encías frescas y saludables.
Otros nutrientes importantes que se encuentran en las manzanas incluyen el potasio, que aumenta la densidad ósea, y la vitamina C, que ayuda a proteger las encías contra bacterias dañinas, infecciones y sangrado.
Ayuda a fortalecer los huesos.
Se dice que las manzanas tienen propiedades medicinales para la salud de los huesos. Según una revisión de 2011 en Advances in Nutrition , las manzanas favorecen el funcionamiento de los dientes y aportan minerales que fortalecen los huesos, como el calcio.
Un estudio en particular descubrió que las mujeres que comieron más manzanas perdieron significativamente menos calcio que las mujeres que no comieron ninguna manzana.
Los resultados de otro estudio publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry revelaron que comer manzanas frescas todos los días puede proporcionar acceso a la floridzina, un flavonoide único que fortalece los huesos.
La floridzina se encuentra únicamente en frutas y se ha demostrado que previene la osteoporosis en mujeres posmenopáusicas cuando se consume regularmente al aumentar la densidad ósea y reducir la inflamación.
Mejorar el asma
Los efectos farmacológicos de las manzanas también se extienden a las personas con asma. Un estudio de 2011 publicado en la revista Advances in Nutrition demostró que comer una manzana al día puede hacer maravillas para el sistema respiratorio, ayudando a mejorar los síntomas del asma y prevenir ataques de asma.
Los resultados mostraron que las mujeres que consumían mayores cantidades de manzanas tenían el menor riesgo de padecer enfermedades respiratorias.
Según una investigación publicada en la revista Molecules , se dice que la fruta es rica en el antioxidante quercetina, que ayuda a reducir el estrés oxidativo en los pulmones y además juega un papel importante en el apoyo a la salud inmunológica.
Mantén tu cerebro sano
Una manzana al día hará maravillas en tu función cognitiva, dicen los investigadores. En particular, puede fortalecer las células cerebrales y combatir trastornos neurodegenerativos como la demencia, contribuyendo a un cerebro sano.
Un estudio de 2021 en ratones publicado en Stem Cell Reports descubrió que el volumen de materia gris en sus cerebros aumentó después de ser inyectados con flavonoides encontrados en las manzanas, similar a los efectos del ejercicio, que se ha demostrado que mejora una función cerebral similar.
La investigación arroja luz sobre las capacidades neurotróficas de la fruta que pueden mejorar el aprendizaje, la memoria y el rendimiento mental gracias a los compuestos neurotróficos presentes en la cáscara y la pulpa de la manzana.
Reducir la tasa de mortalidad
Un estudio de 2018 publicado en EbioMedicine concluyó que las propiedades antiinflamatorias de la fisetina, otro flavonoide natural que se encuentra en las manzanas, pueden retrasar el proceso de envejecimiento.
Este potente efecto se ha demostrado en la esperanza de vida de ratones, aunque también se han realizado pruebas en tejido adiposo humano con resultados positivos.
Además, investigaciones anteriores publicadas en la revista Nature Medicine sugieren que la fisetina puede ayudarle a vivir más tiempo al eliminar las células dañadas del cuerpo.
En una revisión de 2016 publicada en la revista Public Health Nutrition , los investigadores descubrieron que las manzanas tienen el potencial de prevenir y reducir el riesgo de varios tipos de cáncer, incluidos el cáncer colorrectal, de esófago, oral y de mama, debido a sus propiedades antioxidantes.
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