Đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày là lý tưởng?

Hoạt động thể chất là điều cần thiết để duy trì một sức khỏe tốt về thể chất và tinh thần. Trong số các khuyến nghị về sức khỏe phổ biến nhất, chúng ta thường thấy khuyến nghị về số bước đi bộ lý tưởng cần thực hiện mỗi ngày.

Các chuyên gia y tế đưa ra những lời khuyên khác nhau về số bước đi bộ hàng ngày. Điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, mức độ hoạt động thể chất và mục tiêu cá nhân.

1. Lợi ích của đi bộ

Đi bộ là một hoạt động mà tất cả mọi người đều có thể tiếp cận và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tăng cường sức khỏe tim, cơ và xương, cải thiện sức bền của tim mạch, hô hấp, giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, giảm cân, tăng cường hệ thống miễn dịch, cải thiện tinh thần…

Hãy tích hợp việc đi bộ vào cuộc sống hàng ngày của bạn, bất kể ở mức độ nào để được hưởng lợi đối với sức khỏe thể chất và tinh thần từ việc đi bộ. Đừng ngần ngại tăng dần số bước hàng ngày để tối ưu hóa lợi ích của đi bộ.

2. Khuyến nghị chính thức về số bước đi hàng ngày

Tổ chức Y tế thế giới (WHO) khuyến nghị người lớn nên dành tối thiểu 150 phút hoạt động thể chất với cường độ vừa phải hoặc khoảng 2,5 giờ tập thể dục như đi bộ nhanh , đạp xe hoặc bơi lội mỗi tuần.

Đối với những người muốn hoạt động với cường độ cao hơn, nên dành 75 phút hoạt động thể chất mạnh mẽ mỗi tuần, chẳng hạn như chạy hoặc HIIT (tập luyện cường độ cao ngắt quãng).

Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày thường được coi là mục tiêu hoạt động thể chất. Tuy nhiên, WHO nhấn mạnh rằng đây chỉ là ước tính và con số này có thể thay đổi tùy theo từng cá nhân và mục tiêu của họ.

Điều quan trọng là tuân thủ các khuyến nghị tối thiểu cho hoạt động thể chất bằng cách chọn các bài tập mà bạn yêu thích và tạo động lực cho bạn. Đừng ngần ngại điều chỉnh cường độ và thời gian tập luyện tùy theo tình trạng thể chất. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện mới.

Số bước lý tưởng mỗi ngày có thể khác nhau tùy theo độ tuổi. WHO khuyến nghị trẻ em từ 5 đến 17 tuổi nên hoạt động thể chất với cường độ vừa phải đến mạnh ít nhất 60 phút mỗi ngày.

Với người trưởng thành nên tham gia ít nhất 150 phút hoạt động thể chất với cường độ vừa phải mỗi tuần.

Đối với những người từ 65 tuổi trở lên, nên luyện tập ít nhất 150 phút với cường độ vừa phải hoặc 75 phút hoạt động thể chất với cường độ mạnh mỗi tuần.

Điều quan trọng nữa là cần luyện tập giúp tăng cường cơ bắp và cải thiện khả năng giữ thăng bằng ít nhất hai lần một tuần.

Số bước lý tưởng mỗi ngày cũng có thể khác nhau tùy thuộc vào mức độ hoạt động thể chất của từng người. Nếu bạn ít vận động, hãy bắt đầu bằng cách tăng dần số bước hàng ngày. Ví dụ: Bạn có thể nhắm tới 5.000 bước mỗi ngày trong một tuần, sau đó là 6.000 bước vào tuần tiếp theo…

Nếu là người luôn hoạt động, bạn có thể tăng số bước hàng ngày bằng cách thêm các hoạt động bổ sung vào thói quen của mình, như đi bộ trong giờ nghỉ trưa hoặc đi siêu thị.

3. Làm thế nào để thực hiện được 10.000 bước mỗi ngày?

Đạt 10.000 bước mỗi ngày không phải là mục tiêu dễ dàng mà là một thách thức cần thực hiện dần dần. Chìa khóa thành công là áp dụng những thói quen đơn giản khiến việc đi bộ trở thành một phần tự nhiên trong thói quen của bạn. Vì thế nên thực hiện một số thói quen như sau:

• Cố gắng xuống xe buýt hoặc tàu điện ngầm sớm một trạm và đi bộ đến cuối hành trình.
• Nếu bạn lái xe, hãy đỗ xe xa điểm đến một chút và đi bộ quãng đường còn lại.
• Chọn đi bộ đi mua sắm loanh quanh thay vì dùng xe cộ.
• Sau bữa ăn no, hãy đi bộ nhẹ nhàng để hỗ trợ tiêu hóa.
• Thay vì đi thang máy, hãy chọn đi thang bộ bất cứ khi nào có thể.
• Tổ chức các cuộc đi bộ tích cực theo nhóm với bạn bè hoặc các thành viên trong gia đình, dựa vào các ứng dụng huấn luyện nếu cần thiết.
• Sử dụng máy đếm bước đi hoặc ứng dụng trên điện thoại thông minh để theo dõi tiến trình của bạn và duy trì động lực trên hành trình đi bộ hàng ngày.