Vu Dinh Duan: „Versuchen Sie, 4 Stunden zu schlafen, bevor Sie den VnExpress Marathon Hanoi laufen“

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Der ehemalige Champion des VM Hanoi Midnight-Turniers der letzten Saison hat gelernt, dass man vor der Abflugzeit mindestens 4 Stunden schlafen und seinen Trainingsplan auf den Abend verlegen muss, um ihn dem Wettkampfrhythmus anzupassen.

Laut Vu Dinh Duan konzentriert er sich in den zwei Wochen vor dem Turnier auf die Verbesserung seines Ausdauer- und Schnelligkeitstrainings und plant zusätzliche Laufeinheiten in der Nacht. Dabei ist der Schlaf ein Faktor, an den sich Duân allmählich gewöhnt und der auf Grund der im Vergleich zu normalen Zeiten gestörten biologischen Rhythmik allmählich verändert.

An Wochenenden absolvierte Duan die langen Läufe nicht wie üblich frühmorgens, sondern am Samstagabend und frühen Sonntagmorgen, kurz vor der offiziellen Wettkampfzeit des Turniers. „Beim nächtlichen Langstreckenlauf laufe ich 10 bis 20 Sekunden pro Kilometer langsamer als das Wettkampftempo. Auf den letzten 5 bis 10 Kilometern komme ich näher an das Renntempo heran“, sagte Duân. Dies führt dazu, dass Läufer früher, nämlich ab dem späten Nachmittag, schlafen müssen. Ein angemessener Schlaf dauert mindestens 4 Stunden.

Eine Woche vor dem Turnier versucht er an regulären Trainingstagen, täglich 8 Stunden zu schlafen, damit sein Körper in Bestform ist. Vor dem Renntag teilen die Athleten ihren Schlaf in zwei Phasen auf, die erste von 12 bis 15 Uhr und die zweite von 18 bis 22.30 Uhr.

Vu Dinh Duan hat den VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2022 gewonnen. Foto: VM

Der VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2023 beginnt in der Nacht des 25. November und am frühen Morgen des 26. November. Dieser Zeitplan verspricht für die Teilnehmer viele interessante Erlebnisse. Um jedoch im Wettkampf erfolgreich zu sein, rät Duân den Läufern, ihren Trainingsplan, ihre Ruhezeiten und ihre Ernährung anzupassen.

An diesem Punkt beginnt der männliche Läufer, sein Trainingspensum zu reduzieren, plant aber dennoch am Mittwoch ein Schnelligkeitstraining und am Donnerstag ein Ausdauertraining in einem Tempo nahe dem Renntempo ein. Er erklärte, dass dies dem Körper helfe, sich allmählich an die Zeit, die Herzfrequenz und die Geschwindigkeit des Wettkampfs anzupassen. Auch im letzten Jahr hat er diese Trainingsmethode angewendet und beim Rennstart gute Ergebnisse erzielt.

Für jeden Teilnehmer gilt ein anderer Übungsplan für die Nacht. Einige andere Sportler steigern die Anzahl ihrer Nachtlaufeinheiten schrittweise. Von ein bis zwei Sitzungen pro Woche bis zu drei bis vier Sitzungen kurz vor dem Rennen. Dadurch kommt es zu einer Veränderung des zirkadianen Rhythmus des Körpers und zur Gewöhnung an das nächtliche Laufen.

Um die Sicherheit beim Training in der Nacht zu gewährleisten, müssen die Läufer vollständig mit Lichtern und Warnwesten ausgerüstet sein, in gut beleuchteten Bereichen laufen und sollten in Gruppen laufen, um im Falle von gesundheitlichen Problemen oder unglücklichen Risiken Unterstützung zu erhalten.

Neben dem Training und Aufbau von Ausdauer und Kraft sollten Läufer auch den Trainingsumfang langsam reduzieren. Dies hilft dem Körper, neue Kraft zu schöpfen. Um das Gefühl beizubehalten und die Leistung vor dem Rennen zu optimieren, muss eine Gewichtsabnahme geplant werden. Sportler können ihre Trainingsdistanz jede Woche um 20 – 30 % reduzieren. Leichte Läufe oder ein rennnahes Tempo sorgen für die richtige Dehnung und halten die Muskeln im optimalen Wettkampfbereich. Zu wenig oder zu viel Bewegung kann Ihre Beine belasten.

Läufergruppe bezwingt die Rennstrecke des VM Hanoi 2022. Foto: VM

Was die Ernährung betrifft, sollten Läufer schnell absorbierbare Stärken wie weißen Reis, Brot, Klebreis usw. ergänzen, damit der Körper mehr Energie speichern kann. Gleichzeitig sollten Sie keine Nahrungsmittel zu sich nehmen, die Verdauungsstörungen oder Blähungen verursachen oder die Verdauung beeinträchtigen. Außerdem sollten Sie auf Alkohol und Stimulanzien verzichten.

Etwa 18 Stunden vor dem Rennen können die Läufer wie gewohnt frühstücken und zu Mittag essen. Das Abendessen sollte mit leichter Kost vor 17:00 Uhr beendet sein. Je nach Bedarf und Gewohnheiten kann Runne das Gel auch um 22 Uhr vor der Abreise anwenden.

Vor dem Start müssen Läufer Zeit zum Aufwärmen einplanen und alle Gelenke und Muskelgruppen aufwärmen. Gründliches Aufwärmen vor dem nächtlichen Laufen beugt nicht nur Krämpfen und Verletzungen vor, es hat auch den Effekt, die Muskeln zu „wecken“ und Muskelmüdigkeit vorzubeugen.

Die Athleten wärmen sich vor dem Start gründlich auf. Foto: VM

Der VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2023 beginnt am 26. November um 0:00 Uhr. Dieses Jahr nahmen 11.000 Läufer am Rennen teil. Die Kategorie Teamrennen bleibt weiterhin ein Highlight, da 52 Clubs aus der ganzen Welt teilnehmen. In diesem Jahr haben sich die Veranstalter viele Neuerungen zugelegt. So ist es Vereinen möglich, Cheerleader-Teams anzumelden, die an Stationen entlang der Strecke für Spannung und Teamgeist sorgen.

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