Manche Männer haben von Natur aus eine entsprechende Veranlagung, sodass ihre Bauchmuskulatur sehr gut ausgeprägt ist. Die meisten Menschen besitzen diese natürliche Konstitution jedoch nicht und müssen trainieren, um ein solches Ergebnis zu erzielen. Unabhängig vom Geschlecht ist laut der US-amerikanischen Gesundheitswebsite Everyday Health eine Kombination aus ausgewogener Ernährung und intensivem Training notwendig, um definierte Bauchmuskeln und ein Sixpack zu bekommen.
Um ein Sixpack zu bekommen, ist eine intensive Ernährung und ein strenges Trainingsprogramm erforderlich.
Um die Bauchmuskulatur aufzubauen und zu stärken, ist regelmäßiges Training im Fitnessstudio unerlässlich. Wie andere Muskelgruppen benötigen auch die Bauchmuskeln Stimulation durch Training, um zu wachsen. Beim Training entstehen mikroskopisch kleine Risse in den Muskeln. Die Zufuhr von Protein nach dem Training fördert die Proteinsynthese, die Regeneration und das Muskelwachstum. Um eine ausreichende Proteinzufuhr zu gewährleisten, benötigt der Körper mindestens 20 Gramm Protein pro Mahlzeit.
Für einen wohlgeformten Bauch reichen Bauchmuskelübungen allein nicht aus. Sie müssen auch Ihren Körperfettanteil deutlich reduzieren, überschüssiges Bauchfett abbauen und so die Muskelmasse sichtbar machen. Um Fett zu verlieren, benötigt Ihr Körper ein Kaloriendefizit, das Sie durch eine angepasste Ernährung und das Training anderer Muskelgruppen erreichen. Dieser Prozess dauert mindestens einige Wochen bis mehrere Monate.
Ein gesunder Körperfettanteil liegt bei Männern zwischen 11 und 20 % und bei Frauen zwischen 16 und 30 %. Um jedoch Bauchmuskeln aufzubauen, sollte dieser Anteil bei Männern auf unter 10 % und bei Frauen auf unter 15 % gesenkt werden.
Gleichzeitig Körperfett zu reduzieren und Bauchmuskelmasse aufzubauen, ist sehr schwierig. Wissenschaftliche Studien haben jedoch einen Weg gefunden, dies zu erreichen, auch wenn es vom Einzelnen viel Anstrengung erfordert.
Um Bauchmuskeln aufzubauen, muss der Körperfettanteil bei Männern auf unter 10 % und bei Frauen auf unter 15 % gesenkt werden.
Sie müssen etwa sechs Tage pro Woche mit verschiedenen Übungen trainieren, von Ganzkörper-Krafttraining bis hin zu hochintensivem Intervalltraining. Der Kalorienverbrauch muss geringer sein als die Kalorienzufuhr. Die tägliche Proteinzufuhr muss das Dreifache der empfohlenen Menge betragen. Diese Maßnahmen müssen über mehrere Monate durchgehalten werden.
Auch nach dem Aufbau und der Entwicklung der Bauchmuskulatur ist regelmäßiges Training unerlässlich. Hört man mit dem Training auf, kann die Bauchmuskulatur innerhalb weniger Wochen wieder zurückgehen.
Gesundheitsexperten betonen, dass unabhängig von Ernährung und Bewegung der wichtigste Aspekt einer geeigneten Ernährung und eines entsprechenden Trainingsprogramms deren gesundheitlicher Nutzen ist. Dies gilt insbesondere ab dem mittleren Lebensalter. Gesunde Ernährung und Bewegung in dieser Lebensphase helfen laut Everyday Health, Krankheiten vorzubeugen und das Leben zu verlängern.
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