Wie trinkt man Wasser, um beim Joggen ein Zittern der Hüfte zu vermeiden?

uống nước - Ảnh 1. — Beim Joggen richtig Wasser trinken – Foto: SR

Nachfolgend finden Sie detaillierte Anweisungen zum Trinken von Wasser zur Vermeidung eines Hüftschocks beim Laufen , klar unterteilt in vor – während – nach dem Laufen , basierend auf Empfehlungen der Experten von Runner’s World:

1. Vor dem Laufen (1–2 Stunden vorher)

Ziel: Ausreichend Flüssigkeitszufuhr ohne Blähungen oder Seitenkrämpfe beim Laufen.

Trinken Sie etwa 1,5 bis 2 Stunden vor dem Laufen 300–500 ml Wasser. Dies ist der ideale Zeitpunkt, um sicherzustellen, dass Ihr Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt ist, und gleichzeitig Zeit zu haben, überschüssige Flüssigkeit auszuscheiden, um einen Hüftschock zu vermeiden.

Vermeiden Sie es, direkt vor dem Laufen (innerhalb von 15–30 Minuten) etwas zu trinken, da Ihr Magen zu diesem Zeitpunkt voll ist, was Druck auf Ihr Zwerchfell ausüben kann – die Hauptursache für Seitenschlag.

Vermeiden Sie Fruchtsäfte, kohlensäurehaltige Erfrischungsgetränke oder zu kaltes Wasser, da diese das Bauchfell reizen und das Risiko eines Seitenschocks erhöhen können. Wenn Elektrolyte benötigt werden, wählen Sie Kokoswasser oder verdünntes Elektrolytwasser.

2. Beim Joggen

Ziel: Rehydrierung ohne Verdauungsstörungen oder Bauchkrämpfe.

Wenn Sie weniger als 45 Minuten laufen, müssen Sie während des Laufens kein Wasser trinken – spülen Sie Ihren Mund einfach mit Wasser aus, wenn er sich trocken anfühlt.

Wenn Sie länger als 45 Minuten laufen, trinken Sie alle 15 Minuten kleine Schlucke Wasser (ca. 100–150 ml). Das Trinken kleiner Schlucke hilft dem Magen, die Nahrung langsam aufzunehmen, wodurch der Druck auf das Zwerchfell verringert wird.

Verwenden Sie eine kleine Wasserflasche in der Hand oder am Gürtel, damit Sie nicht zu schnell trinken müssen.

Eine tiefe, gleichmäßige Bauchatmung (Bauchatmung statt flacher Brustatmung) trägt dazu bei, das Risiko von Zwerchfellkrämpfen und seitlichen Stößen zu verringern.

3. Nach dem Joggen

Ziel: Wiederherstellung verlorener Körperflüssigkeiten durch Schweiß.

Trinken Sie direkt nach dem Laufen in den ersten 30 Minuten etwa 300–500 ml Wasser, um schnell wieder Flüssigkeit aufzunehmen.

Wenn Sie stark schwitzen oder Anzeichen einer Dehydrierung bemerken (Schwindel, trockener Mund, dunkelgelber Urin), ersetzen Sie dies durch Elektrolytwasser.

Vermeiden Sie es, nach dem Laufen schnell zu viel Wasser zu trinken – dies kann Übelkeit oder Verdauungsstörungen verursachen.

Weitere Maßnahmen zur Vermeidung eines Hüftschocks

Vor dem Laufen gründlich aufwärmen: Durch sanfte Aufwärmübungen gewöhnt sich der Körper allmählich an die körperliche Belastung und verringert das Risiko einer Hüftverstauchung.

Stärkung der Bauchmuskulatur: Starke Bauchmuskeln unterstützen die Unterstützung des Zwerchfells und verringern das Risiko von Spasmen, die eine Hüftbeugung verursachen.

Üben Sie tiefe Bauchatmung: Tiefe und gleichmäßige Bauchatmung trägt dazu bei, den Körper mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen und den Druck auf das Zwerchfell zu verringern.

Gewöhnen Sie sich daran, während Ihrer normalen Aktivitäten den ganzen Tag über regelmäßig Wasser zu trinken.

HUY DANG

Quelle: https://tuoitre.vn/uong-nuoc-the-nao-de-khong-bi-xoc-hong-khi-chay-bo-20250414215630364.htm