Die ernüchternde Wahrheit über Muskelkater nach jeder Trainingseinheit

Viele Menschen glauben, dass man nicht effektiv trainiert hat, wenn man nach dem Training keinen Muskelkater verspürt – Foto: FREEPIK

Laut der New York Times glauben viele Menschen, dass ein fehlender Muskelkater nach dem Training darauf hinweist, dass man nicht effektiv oder nicht intensiv genug trainiert hat, um Muskelkraft aufzubauen.

Ist es eine Verschwendung von Mühe, ohne Schmerzen zu trainieren?

Fitnessexperten bestätigen, dass Schmerzen beim Training im Fitnessstudio nicht unbedingt mit Effektivität verbunden sind. Sie müssen nicht darauf abzielen, bis zum Schmerz zu trainieren.

„Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass Muskelkater ein Zeichen für ein effektives Training ist“, sagt Cedric Bryant, Sportphysiologe und Präsident und CEO des American Council on Exercise. „Ein gewisser Muskelkater ist normal, aber keine Voraussetzung für Muskelwachstum.“

Wenn ein oder zwei Tage nach dem Training Muskelkater auftritt, liegt das oft an mikroskopisch kleinen Rissen in den Muskelfasern, die zu Entzündungen und Schmerzen führen können, sagt Laura Richardson, Sportphysiologin an der School of Exercise Science der University of Michigan.

Während sich die Muskeln in den folgenden Tagen erholen, sollten die Schmerzen allmählich verschwinden, sagt sie. Muskeln werden nach Schmerzen oft stärker, aber dieses Unbehagen sei keineswegs eine Voraussetzung für den Muskelaufbau, fügt Bryant hinzu.

Viele Sportler verspüren nach dem Training keinen Muskelkater, verbessern aber weiterhin ihre Fitness und bauen Muskeln auf.

„Kein Muskelkater bedeutet nicht, dass das Training nicht effektiv war“, betont Bryant. Stattdessen sei dies oft ein Zeichen dafür, dass sich die Muskeln an einen regelmäßigen Trainingsplan angepasst haben und „die Arbeitsbelastung effizienter bewältigen können“, sagt er.

Hören Sie auf Ihren Körper

Anstatt die Effektivität Ihres Trainings anhand des Muskelkaters zu messen, verfolgen Sie Ihre Fortschritte, sei es durch Verbesserungen bei Kraft, Ausdauer oder sichtbare Veränderungen des Muskeltonus.

Übermäßige Schmerzen können sogar kontraproduktiv sein, fügt Bryant hinzu. Es ist schwierig, effektiv zu trainieren, wenn Sie Schmerzen haben, Ihre sportliche Leistung beeinträchtigt ist oder Ihr Verletzungsrisiko steigt.

Auch eine sanfte Massage, Kneten oder Streichen der schmerzenden Muskeln mit den Händen für 10 bis 15 Minuten kann hilfreich sein. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Massagen eine der wirksamsten Methoden zur Verringerung von Müdigkeit und Muskelkater nach dem Training sind. Auch das Tragen von Kompressionskleidung um den schmerzenden Muskel und 10 bis 15 Minuten kaltes Duschen haben sich als wirksam erwiesen.

Manchmal kann „trotz der Schmerzen leichte Bewegungen“ helfen, die Schmerzen zu lindern, auch wenn Sie sich nur ein wenig bewegen. Eine einfache Regel ist, auf Ihren Körper zu hören.

Was tun, um die Schmerzen zu lindern?

Wenn Sie nach dem Training Muskelkater haben, sollten Sie Ihr Training in den nächsten Tagen etwas zurückschrauben. Achten Sie darauf, ausreichend Wasser zu trinken. Wenn Ihr Training lang oder intensiv ist, trinken Sie Elektrolytwasser. Dehydration kann Krämpfe verursachen.

Wenn Sie Stunden oder Tage nach einem intensiven Training unter starken Muskelschmerzen oder Muskelschwäche leiden, Ihr Urin sich dunkelbraun verfärbt oder Sie sehr wenig urinieren, könnte dies ein Anzeichen für eine seltene, aber gefährliche Erkrankung namens Rhabdomyolyse sein.

Bei nur leichtem Muskelkater oder leichter Verhärtung können Sie die Übungen, die zuvor Schmerzen verursacht haben, trotzdem weiterführen, jedoch mit reduzierter Intensität.

Wenn die Schmerzen mäßig sind – Sie können sich noch bewegen, haben aber ein gewisses Unbehagen – wählen Sie sanftere Aktivitäten wie Gehen, Schwimmen, Yoga, gelenkschonendes Widerstandstraining wie das Heben leichter Gewichte oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, um die Durchblutung anzuregen und Muskelverspannungen zu lösen.

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DÄMMERUNG

Quelle: https://tuoitre.vn/su-that-vo-mong-ve-cam-giac-nhuc-moi-sau-moi-buoi-tap-gym-20250410130127811.htm