Welche Fettart ist gesünder?

Rindfleisch und Rinderfett, Geflügel... sind einige der Quellen für gesättigte Fettsäuren - Illustrationsfoto

Gesättigte Fette sind Fette, die bei Raumtemperatur fest sind. Zu den üblichen Quellen gesättigter Fette zählen Fleisch, Milchprodukte und Butter sowie tropische Pflanzenöle wie Pflanzen- und Palmöl.

Alle Fette enthalten Kohlenstoff und Wasserstoff, aber in gesättigten Fetten sind die Kohlenstoffatome an die maximale Anzahl von Wasserstoffatomen gebunden. Mit anderen Worten: Die Kohlenstoffatome sind vollständig mit Wasserstoff „gesättigt“, sodass die Moleküle des gesättigten Fetts eng aneinandergereiht sind und so ihre charakteristische feste Struktur erhalten.

Arten von gesättigten Fetten

Zu den Arten gesättigter Fette gehören:

Kurzkettige gesättigte Fettsäuren: Haben 4 – 6 Kohlenstoffatome in der Kette; Beispiele hierfür sind Buttersäure und Capronsäure.

Mittelkettige gesättigte Fettsäuren: Haben 8 – 12 Kohlenstoffatome in der Kette; Beispiele sind Caprylsäure, Caprinsäure und Laurinsäure.

Langkettige gesättigte Fettsäuren: Haben 14 – 20 Kohlenstoffatome in der Kette; Beispiele sind Myristinsäure, Pentadecansäure, Palmitinsäure, Heptadecansäure, Stearinsäure und Arachinsäure.

Sehr langkettige gesättigte Fettsäuren: Haben 22 oder mehr Kohlenstoffatome in der Kette; Beispiele hierfür sind Behensäure und Lignocerinsäure.

Die Nahrungsmittel, die Sie essen, enthalten unterschiedliche Mengen an kurz-, mittel-, lang- und sehr langkettigen gesättigten Fettsäuren und jede Art kann sich unterschiedlich auf die Gesundheit auswirken.

Gesättigte Fette gelten allgemein als schlecht für das Herz. Studien zeigen jedoch, dass die Auswirkungen gesättigter Fette auf das Herz von vielen Faktoren abhängen, darunter der Art der gesättigten Fette, den Lebensmitteln, die sie enthalten, und Ihrer allgemeinen Ernährung.

Das Risiko einer Herzerkrankung kann von der Art des Fettes abhängen

Studien haben einen Zusammenhang zwischen dem Risiko von Herzerkrankungen und gesättigten Fettsäuren gezeigt – insbesondere zwischen verschiedenen Fettarten oder der Länge ihrer Kohlenstoffketten.

Studien zeigen, dass kurzkettige und mittelkettige gesättigte Fettsäuren eine neutrale oder leicht positive Wirkung auf die Herzgesundheit haben.

Neuere Studien legen außerdem nahe, dass ältere Erwachsene mit einem hohen Blutspiegel bestimmter gesättigter Fettsäuren (z. B. Lignocerinsäure und Behensäure) möglicherweise ein geringeres Risiko für Herzversagen haben. Im Gegensatz dazu werden langkettige gesättigte Fette mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

Experten raten, auf eine gesunde Ernährung zu achten – Illustrationsfoto

Wie viel gesättigtes Fett sollten Sie zu sich nehmen?

Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020–2025 sollten gesättigte Fettsäuren nicht mehr als 10 % der täglichen Kalorien ausmachen, um potenzielle Gesundheitsrisiken zu reduzieren. Die American Heart Association empfiehlt, dass gesättigte Fettsäuren nicht mehr als 6 % der täglichen Kalorien ausmachen sollten.

Wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, beträgt die entsprechende Menge an gesättigten Fettsäuren 100–120 Kalorien, was 13–22 g gesättigten Fettsäuren mit 9 Kalorien pro Gramm entspricht.

Um Ihre Aufnahme gesättigter Fettsäuren im Auge zu behalten, prüfen Sie die Nährwertkennzeichnung auf verpackten Lebensmitteln, auf der die Menge an gesättigten Fettsäuren pro Portion aufgeführt ist.

Häufige Quellen für gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fette kommen auf natürliche Weise in allen tierischen Lebensmitteln und einigen tropischen Pflanzenölen vor. Zu den üblichen Quellen für gesättigte Fettsäuren zählen:

Fleisch wie Rind, Geflügel, Lamm, Schwein, Rinderfett und Schmalz

Verarbeitetes Fleisch wie Speck und Würstchen

Milchprodukte, einschließlich Butter, Sahne, Käse, Vollmilch und Eiscreme

Tropische Pflanzen und Öle, wie Kokosnuss-, Kopra-, Palmkern- und Palmöl

Gebackene und frittierte Lebensmittel wie Kuchen, Torten, Donuts, Brathähnchen und Pommes Frites

Jedes der oben genannten Lebensmittel enthält unterschiedliche Mengen an gesättigten Fettsäuren. Wenn Sie Ihre Aufnahme gesättigter Fette einschränken müssen, sollten Sie einige der oben genannten Nahrungsmittel durch Alternativen ersetzen, die reich an herzgesunden ungesättigten Fetten sind, wie etwa Oliven, Olivenöl, Avocados, Fisch, Sojabohnen, Nüsse usw.

Die Forschung zu gesättigten Fetten und ihrer Rolle für die Gesundheit ist nach wie vor komplex und entwickelt sich weiter, insbesondere im Hinblick auf das Risiko von Herzerkrankungen und Krebs. Diese Erkenntnisse unterstreichen die Bedeutung der Ernährung und gesunder Entscheidungen, anstatt sich ausschließlich auf die Aufnahme gesättigter Fettsäuren zu konzentrieren.

Artikel übersetzt von Health.com

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NGUYET DUC

Quelle: https://tuoitre.vn/loai-chat-beo-nao-co-loi-hon-cho-suc-khoe-20250410075923289.htm